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8 Súper Alimentos Para
Aumento De Masa Muscular
El aumento de masa muscular probablemente sea uno de los objetivos más buscados por parte de los asiduos a los gimnasios y salas de musculación. La promesa de un cuerpo voluminoso y definido, unos abs marcados y unos brazos y piernas poderosos, son el aliciente de muchos para hacer sacrificios por ese físico soñado.
Aunque la mayoría se centra en el entrenamiento, la realidad es que la alimentación juega un papel clave a la hora de estar en una fase de volumen.
Por esa razón te decimos los 8 Súper alimentos para aumentar la masa muscular.
Comenzamos…
– Alimentos Para Aumentar Masa Muscular –
Proteínas
1. Huevos
Son una fuente de proteína de alta calidad, de fácil digestión y full de nutrientes. De hecho, los aminoácidos presentes en las proteínas del huevo se encuentran en una proporción adecuada y por eso son tomados como referencia a la hora de establecer el valor biológico de una proteína.
Contiene vitaminas como:
- A,
- B2,
- B12,
- D y E
y minerales como:
- el fósforo,
- selenio,
- hierro,
- zinc y yodo.
Esto asegura la formación de músculos fuertes y te garantiza un desempeño adecuado a la hora de entrenar.
Aunque en el pasado se creía que la yema de huevo era perjudicial en exceso, hoy sabemos que su cantidad de ácidos grasos saturados es muy baja, prevaleciendo los ácidos grasos poliinsaturadas.
2. Pollo
El pollo es otro alimento para aumento de masa muscular que no debe faltar en tu meal prep o tupper, cuando lo que quieres son músculos fuertes.
Su contenido calórico es bajo, se digiere con más facilidad que las carnes rojas y su precio es mucho más accesible también. A nivel nutricional se destaca su contenido en triptófano, un aminoácido importante para el cerebro.
También es rico en minerales como:
- el fósforo,
- hierro,
- zinc y selenio así como vitaminas del complejo B.
Sobre todo, esta carne magra es muy versátil en la cocina, por lo que es el favorito de los culturistas en sus etapas de preparación.
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Carbohidratos
3. Boniato
Este carbohidrato es de bajo índice glucémico, es decir, es de lenta absorción, ideal para equilibrar los niveles de glucosa en sangre.
Esto ayuda aumentar la sensibilidad a la insulina de las células musculares, lo que permite que los aminoácidos entren con mayor facilidad y se genere aumento muscular.
Es rico en vitamina C, por lo que fortalece el sistema inmune, estimula la producción de colágeno y es precursor de la L-Carnitina endógena.
Contiene:
- calcio,
- ácido fólico,
- potasio y betacaroteno.
Puedes hacerlo al horno, en puré, como chips, en fin… hasta brownies de batata.
Todo está en la creatividad que le pongas a la cocina.
4. Arroz integral
Este es un alimento para aumento de masa muscular que no falta en los tuppers de los culturistas. Lo que más destaca de este carbohidrato es su contenido en fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucemia así como a combatir el estreñimiento.
Además, contiene minerales como:
- el fósforo,
- magnesio,
- potasio y selenio;
Es bajo en sodio, ideal para culturistas en fase de definición.
Es rico en vitaminas del grupo B, como:
- B1,
- B3,
- B6 y ácido fólico.
Y por si fuera poco, no contiene gluten y es de fácil digestión.
Y qué decir de su versatilidad en la cocina: puedes hacer desde paella, risotto, croquetas, bebidas, etc.
5. Quínoa
Este carbohidrato se ha ganado su sitio entre los culturistas por las propiedades que tiene.
Su aporte de proteínas es alto y contiene todos los aminoácidos esenciales importantes para el crecimiento muscular.
Es alto en fibra y rico en zinc y magnesio.
Su índice glucémico es bajo, de modo que al ser asimilado lentamente, provee de un aporte continuo de energía tras una comida.
Su digestión es fácil y es gluten free.
Además es súper práctico para incluir en preparaciones como acompañante de tu proteína favorita.
6. Legumbres
Las legumbres o granos, son un alimento muy completo por su aporte de proteínas de bajo valor biológico así como de fibra. Este último permite que se absorban de forma lenta por lo que no elevan de forma brusca la insulina.
Contienen fibra soluble e insoluble, por lo que son ideales para bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
También contienen vitamina C y K, ayudando a fortalecer el sistema inmune así como la cicatrización de heridas o la pronta recuperación tras lesiones.
Su combinación de proteínas y carbohidrato complejo, hacen de las legumbres un alimento ideal para quienes desean aumentar la masa muscular.
Grasas
7. Aguacate
Cuando se está en fase de volumen, se requiere de alimentos de alta densidad calórica y poco volumen, que faciliten el cumplir con una dieta hipercalórica y el aguacate es ideal para eso.
Está lleno de grasas buenas (ácidos grasos monoinsaturados) y poseen antioxidantes como los carotenoides que estimulan el crecimiento muscular.
Sobre todo en la fase de definición, el consumir aguacate puede ayudarnos a disminuir nuestro porcentaje de grasa sin afectar nuestra masa muscular.
8. Frutos secos
Son otro alimento para aumento de masa muscular versátil y con una densidad calórica grande. Consumir nueces, maní, almendras, pipas de girasol, entre otros; pueden ayudarte a incrementar tu aporte calórico.
A la vez que nutres tu cuerpo con grasas buenas, fibra y proteínas.
Otra cosa interesante es su contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a tu cuerpo a luchar contra los radicales libres que se forman tras extenuantes sesiones de entrenamiento muscular.
Además poseen vitaminas del Complejo B que contribuyen a que tu metabolismo energético esté en equilibrio.
Finalmente Si Quieres Ganar Masa Muscular Deberías Comer Bien….
La alimentación juega un papel fundamental en el crecimiento muscular. Incluye esta selección de alimentos que hemos preparado para ti y comienza a ver los resultados de tu arduo entrenamiento. Recuerda que alimentación y ejercicio deben ir de la mano para ver resultados.
Y si quieres un empujón adicional, en masquefuerte contamos con los mejores suplementos para ganar masa muscular.
