Aerobico y Anaerobico Lactico y Alactico
Estudiamos Sus Diferencias
- Aerobico y Anaerobico Lactico y Alactico
Para todos los que nos gusta el running, hablaremos del Aerobico y Anaerobico Lactico y Alactico, como sabéis existen muchos tipos de entrenamiento según sea el objetivo de cada uno, por lo que no entrenaría de la misma manera (por nombrar algunos) un velocista que un maratoniano o un tenista que futbolista…
Así que después de entrenar a distintas pulsaciones y practicar distintos métodos de entrenamiento (pesas,carrera continua, fartlek ,multisaltos, series etc..) vamos a comentar en que consiste el Aerobico y Anaerobico Lactico y Alactico , ya que estos tres sistemas son la “base” de cualquier deporte que requiere una demanda extra de oxigeno.
- AEROBICO – Como comentamos en entradas anteriores , el aerobico no es ni mas ni menos que una demanda de oxigeno “extra” del cuerpo de una actividad que no necesita demasiado esfuerzo, como es andar rápido, subir escaleras, nadar, o correr al trote.
- ANAEROBICO (dentro de este sistema contamos con dos)
- Alactico– Digamos que nuestro sistema nervioso central “salta” a este nivel cuando necesitamos hacer un solo esfuerzo mas grande, explosivo y corto (menos de 20 seg) que en el aerobico, hace referencia a que no hay oxigeno . En este tipo de ejercicios estaremos recuperados completamente después de 2 minutos entre series y su recuperación entre sesiones debe de ser separarse como mínimo 20 a 72 horas dependiendo el volumen de trabajo y condición física de cada individuo. En pesas hablaríamos de rutinas de fuerza y por debajo de 8 repeticiones y descansos de 5min, en running 60 m, 100 m, y 5 km.
- Láctico – es el responsable del dolor o quemazón muscular que sufrimos por ejemplo al hacer pesas, carreras cortas muy rápidas, sprint , lanzamientos de bola,martillo,disco… Los esfuerzos para llegar a este nivel son un poco mas largos llegando de 45 segundos a 2 minutos con una intensidad del 95% de nuestras pulsaciones. Aquí utilizaremos el glucógeno ya que el ATP lo hemos agotado. Llegados aquí desde el nivel anterior. En pesas estaríamos hablando del orden de 10-12 repeticiones (4 segundos por repetición) y en running series de 200 m con descansos entre 5 y 10 min. Las sesiones de trabajo duro (en running) serán 1 ó 2 ala semana contando el volumen total de esfuerzo en 15 minutos como máximo.
Visto esto tenemos que el trabajo Alactico es mas sostenible en una preparación de fuerza para un levantador de pesas que para una persona que hace running.
Podemos alternas estos sistemas de trabajo fuerza-running y viceversa ayudando y complementando la calidad de los entrenamientos y respetando las pausas, pulsaciones y horas de descanso por lo que es esencial tener un buen sistema de trabajo para así evitar el sobre-entrenamiento.
-El trabajo láctico se debería entrenar en el caso de combinarlo con pesas 2-3 veces por semana, durante las 5 semanas de carga en la rutina muscular y una semana (que seria la 6 semana) de descarga para así seguir evolucionando .
Como veis, controlar los tiempos de descanso y de esfuerzo es esencial para entrar en un sistema de trabajo u otro y puede ser aplicado a cualquier deporte por lo que una vez mas hacemos inca pie de la importancia de entrenar con pulsometro.
-Os indicamos un entrenamiento donde se combinan estos dos tipos de sistema ideal para QUEMAR GRASA
Un saludo.