La Clave No Es Obsesionarse Con La Dieta,
¡Es Aprender A comer!
La clave para el desempeño de un deportista reside en su alimentación. No importa cuán intenso o bueno sea su entrenamiento. Si no se alimenta de forma correcta, no obtendrá los resultados que espera.
Una dieta balanceada en los atletas debe satisfacer los requerimientos de calidad y cantidad. Esto asegurará un buen aporte de energía y nutrientes que garanticen el buen desarrollo de la práctica deportiva.
Cada momento de la vida del deportista demanda unas necesidades de energía distintas por eso es vital y necesario aprender a comer desde el primer día.
Ya sea antes, durante y después de la competición. La alimentación debe estar enfocada en brindar un óptimo desempeño al atleta.
Al realizar el cálculo del requerimiento calórico, el nutricionista deportivo…
Debe tomar en cuenta los siguientes aspectos para condicionar un plan de nutrición adecuado a cada atleta, entre los cuales tenemos:
- Edad, sexo y composición corporal.
- Intensidad y tipo de entrenamiento.
- Duración del ejercicio.
- Temperatura donde se llevará a cabo la competencia.
- Grado de entrenamiento.
Por otro lado, deben estar presentes todos los macro-nutrientes:
Cada uno cumple una función específica y necesaria, y no debemos dejarlos de lado ni prestarle menos importancia de la que realmente merecen,
Entre ellos están:
- Proteínas: Sustancias importantes compuestas de aminoácidos, que cumplen diversas funciones estructurales en nuestro cuerpo. Se encuentran principalmente en carnes rojas y blancas, pescados, aves, huevo, lácteos y sus derivados. El consumo de proteínas debe abarcar de un 12 a 15% del requerimiento calórico diario. No es necesario consumir toneladas de proteínas. El excedente de proteínas no se almacena, se oxida; así que consume solo lo necesario.
- Carbohidratos: Su función principal es brindar energía. El musculo necesita carbohidratos para soportar el trabajo durante el ejercicio. El total de carbohidratos por día, para un deportista, debe estar entre el 60 a 65% del requerimiento calórico diario. Una parte se almacena en forma de glucógeno en el musculo. Los carbohidratos complejos (pan, galletas, legumbres, vegetales, harinas, arroz, plátano, papa, etc.) son ideales como pre – entrenamiento, para brindar energía durante el ejercicio. Los carbohidratos simples (frutas, dulces y leche (lactosa)) son ideales como post – entreno, ya que ayudan a tener una rápida recuperación.
- Grasas: Son otra fuente de energía. Del 20 al 30% del requerimiento calórico diario deben ser grasas. Juegan un papel importante en el metabolismo energético aeróbico. Escoge las grasas saludables como: aceite de oliva y de coco, aguacate, frutos secos y semillas de lino o girasol.
Por otro lado, es importante el consumo de micronutrientes, como vitaminas (A, D, E, K, C y el complejo B) y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, entre otros).
Ellos juegan un papel vital en el metabolismo de los alimentos y en diversas reacciones del organismo. Cuando hay alguna deficiencia de ellas, se puede ver comprometida la salud y rendimiento del atleta.
Otros nutrientes importantes para el atleta son los antioxidantes.
Los deportistas suelen someterse a largas e intensas jornadas de entrenamiento. Esto conlleva una oxidación continua, generando muchos radicales libres. Los radicales libres pueden producir fatiga crónica o debilitar el sistema inmune del deportista.
Para contrarrestar este hecho, es recomendable tomar antioxidantes.
Estos son las defensas del organismo contra los radicales libres. Ellos se encargan de retrasar la oxidación de moléculas, neutralizando a los radicales libres.
Y así se evita la lesión de los tejidos.
Las vitaminas y minerales son los mejores antioxidantes, así como flavonoides. Para obtenerlos debes consumir frutas y verduras con frecuencia.
Etapas de alimentación para comer como los deportistas
Es importante adaptar la alimentación del deportista a la etapa en la que está. Se han descrito 5 etapas en torno a la competencia. En cada una de ellas la alimentación debe proveer la energía y nutrientes necesarios.
- Dieta base: Es la alimentación diaria del deportista. Debe ser variada y cumplir con los requerimientos del deportista. Es importante que contenga proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Que la mayoría de los alimentos sean de una fuente natural.
Minimizar el uso de alimentos procesados y empacados.
Limitar el consumo de comida chatarra, bollería y snacks dulces y salados, así como de bebidas gaseosas. Cumplir con los horarios de las comidas
- Dieta hiperproteica para deportes de fuerza: Además de todas las indicaciones anteriores, el aporte de proteínas es fundamental.
El objetivo de esto es que la fibra muscular se engrose, obtener sustratos suficientes para las reacciones enzimáticas y hormonales y que mejore la concentración y coordinación. Debe suministrarse aportes de proteína cada 3 horas para evitar el catabolismo.
Así como proveer proteína antes y después del entrenamiento y la recarga de las reservas de glucógeno muscular.
- Dieta de preparación: Se busca aumentar las reservas de energía y suplir cualquier carencia de micronutrientes. Fundamentalmente el enfoque ira hacia la distribución y frecuencia de las comidas, cumpliendo con todos los aspectos mencionados anteriormente.
Es importante tomar en cuenta los gustos del deportista a la hora de planificar su alimentación.
Dieta durante la competencia: en esta fase se busca reponer las pérdidas de calorías a medida que transcurre el evento deportivo, así como suministrar líquidos y electrolitos suficientes. No es momento de experimentar.
Se deben ofrecer alimentos que sean bien tolerados y de fácil digestión por el atleta.
Es importante una buena carga de carbohidratos 3 horas antes de la prueba. De preferencia carbohidratos de índice glucémico medio y elevado.
- Dieta de recuperación: buscamos una rápida recuperación de las reservas usadas. Se pueden usar carbohidratos simples y bebidas con azúcares y minerales.
- De 2 a 3 horas después del evento se puede ofrecer una comida completa al atleta.
Es importante recalcar que estas son nociones básicas de alimentación para deportistas.
Cada atleta tiene características y necesidades distintas. De ahí la importancia de un equipo multidisciplinario donde el nutricionista deportivo juega un papel clave.
Sin embargo, con estas nociones básicas Aprenderás a comer como los deportistas y en 5 minutos 🙂