Siempre hay dudas de si el Carbohidrato es esencial en nuestra rutina diaria de ejercicio, si con proteínas basta para recuperar tus tejidos y poder rendir al máximo en tus entrenamientos y si no es así, cuánto de carbohidrato debería comer??
En MasQueFuerte te lo explicamos…
Carbohidratos Antes Del Entrenamiento
Un objetivo primordial en todo atleta, ya sea recreativo, profesional o competitivo, es lograr su mejor desempeño físico tanto en el entrenamiento como en la competencia, logrando así que cada día sea como el mejor día.
Una gran variedad de factores pueden influir en esos logros, siendo la nutrición uno de los más importantes. Y es aquí donde parto con los Carbohidratos.
En este artículo te hablaré de lo que muchos no saben, y que no tomas en cuenta para rendir mucho más. Y es el consumo de Carbohidratos en tu alimentación saludable..! Pero ..
¿Porqué es tan esencial?
- Los Carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos.
- Su disponibilidad es la principal limitante en periodos de ejercicio mayores de 60 minutos de duración.
- También su disponibilidad afecta a la capacidad del deportista para mantener los ejercicios a intensidades mayores del 70% VO2max.
- Si se acaban las reservas de glucógeno, disminuye la fuerza o potencia para realizar un ejercicio, conocido como fatiga.
- Mejora el rendimiento físico.
Pero cuando quieres rendir al máximo en una competencia, maratón, caminata, etc.. Qué te recomiendo?
“Carga de Carbohidratos o supercompensación”
- Consiste en una disminución del ejercicio físico con el consumo de grandes cantidades de Carbohidratos.
Estamos hablando de que en condiciones normales, cada 100 g de músculo contiene alrededor de 1,7 gramos de glucógeno y cuando se lleva a cabo este procedimiento logra una acumulación en el musculo de 5 gramos de glucógeno por 100 gramos de musculo. Lo que conlleva a que el tiempo de fatiga se prolonga a 110 minutos..!
Carga de Carbohidratos por 6 días ANTES de una competencia:
Ejercicio
- Día 1 al 3: Ejercicio de frecuencia cardíaca 75% por 90 minutos al día.
- Día 3 al 5: Reducción del ejercicio de forma gradual. 20 minutos de ejercicio de baja intensidad.
- Día 6: DESCANSO
Consumo de Carbohidratos
- Día 1 al 3: Alimentación mixta con 50% del requerimiento en forma de Carbohidrato.
- Día 4 al 6: Alimentación con 80% del requerimiento total en forma de Carbohidratos.
Competencia:
- Alimentación alta en Carbohidratos, antes de la actividad deportiva.
RECOMENDACIONES de Carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico.
- Antes: 1 – 4 gramos por kg de peso.
- Durante: 0,5 a 1 gramo por kg de peso durante ejercicio de moderada intensidad
- 1,2 – 1,6 gramos por kg de peso en múltiples sesiones de ejercicio de fuerte intensidad.
- Recuperación después del ejercicio: 7 – 12 gramos por kg de peso.
Ejemplo para que entiendan mejor:
Si tu requerimiento calórico diario es: 1500 kcal.. El día 1,2 y 3 vas a consumir 750 calorías en carbohidrato! El cual pueden ser Frutas, vegetales, cereales, granos, almidones.
Del día 4 al 6, consumirás alrededor de 1200 calorías en carbohidratos.
Ejemplo de Raciones de Carbohidratos y sus calorías:
- 1 unidad de banana : 120 kcal.
- 12 unidades de cereza: 60 kcal
- 1 unidad grande de manzana o pera: 120kcal
- 2 reb de pan integral: 160kcal
- 1 taza de Muesli: 320 kcal
- 1 taza de arroz integral: 160kcal
- 3 cdas de avena en hojuelas: 80 kcal
- 2 unidades pequeñas de Papa: 160 kcal
Y ya que te expliqué esto, ya sabes cómo comer antes de una competencia importante, o de tus entrenamientos diarios. Siempre une tus comidas con proteínas magras para que así sea completa, haya regeneración del músculo y recuperación de los tejidos.
Recuerda hidratarte adecuadamente y nunca, nunca, nunca, darte por vencido..!
Sin más, espero que les haya gustado, y para cualquier duda o consulta estamos a su completa disposición vía Twitter a través de:
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Un saludo y gracias por leernos!
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