La comida es uno de los aspectos más importantes de un deportista
el Desayuno y Post-Entreno son dos de ellas
De ellas podemos decir,que nos sacarán de un estado catabólico, bien porque llevamos algunas horas sin comer y otra porque acabamos de realizar un intenso trabajo.
Si has puesto atención al párrafo anterior, te habrás dado cuenta de cuáles de las dos comidas del día me estoy refiriendo.. 😛
Correcto!
El Desayuno y Post-entreno Para Estar Más Fuerte
¿Por Que Son Tan Importantes Estas Comidas Como El Desayuno y Post-Entreno?
La verdad es que no sé decirte, cuál de las dos comidas es la más importante, pero si que el Desayuno y Post-Entreno son las más importantes para un deportista.
Cuando nos levantamos por la mañana, si has dormido las 7- 8 horas – que son las que se recomiendan – , habrás estado sin comer absolutamente nada, y en el mejor de los casos, antes de acostarte habrás ingerido una toma de Bcaa´s y Glutamina para minimizar el estado catabólico durante la noche.
Es por este mismo motivo, el cual debemos darle la importancia al desayuno que se merece, es decir, sin un buen desayuno tenemos un 30 % de camino mal hecho ( hablando en términos de nutrición) .
Si te levantas y no comes nada y pasan unas horas o comes un poco pero no llegas a compensar esas horas de ayuno con un buen desayuno, estarás desperdiciando una de las comidas más anabólicas del día, y por eso debemos proporcionar una buena cantidad extra de nutrientes.
Os pondré algunos ejemplos que funcionan muy muy bien, aunque como siempre, habrán mas ideas, por lo que os pido que si me dejo alguna , me lo digáis y así ampliamos el articulo 😛
Por otro lado tenemos la comida post- entreno. Esta comida igual que la anterior viene condicionada con un extra de nutrientes las cuales en nuestro organismo pide a gritos, y sobre todo , en entrenamientos de alta intensidad o larga duración.
Suponiendo el caso que entrenamos por la tarde y hayamos hecho las comidas correctamente, ( desayuno, almuerzo, comida y merienda ) llegaremos al entrenamiento con fuerzas y energías suficientes como para entrenar muy muy duro, y además suponiendo que tomas algún pre-entreno, el entrenamiento aun sera mejor….
Después de entrenar, las reservas de glucógeno quedan por los suelos, siendo un estado en el cual nos sentimos agotados, cansados y además de haber comido bien a lo largo del día con hambre. Señal eficiente, de que nuestro cuerpo pide a gritos más comida 😀
Es por este motivo, que igual que el desayuno nuestro cuerpo está hambriento y con ganas de hidratos y proteínas, para subir el glucógeno y para una recuperación de tejidos y músculos, siendo una ventana muy anabólica la cual nos dará un estímulo a nuestro organismo.
Por este lado tambien pondré algunos ejemplos de Desayuno y Post-Entreno con un buen batido de proteína!
Desayunos Anabólicos
Con un buen desayuno principalmente buscamos una cosa… y es salir de un estado de catabolismo durante el cual hemos estado unas cuantas horas sin comer…
Deberemos aportar Kcal, proteínas de calidad, hidratos de carbono y grasas además de fibra.
Mis desayunos se componen de :
- 250 ml de leche desnatada sin lactosa (entera o semidesnatada según objetivos y biotipo de cada deportista)
- 30 gr de proteína aislada al 95 %
- 25 gr de nueces
- 100 gr de harina de avena
- Multi-vitaminico
Otro ejemplo pero sin batido podría ser este :
- 250 ml de claras de huevo hechas en el micro
- 90 gr de cereales o muesli (echados por encima de las claras)
- 250 ml de zumo de naranja
- Multi-vitaminico
- Café o Té Verde
Ahora el turno a un buen batido Post entreno…
Batidos Post-entrenamiento Anabólico
Aquí os pongo una de mis mejores combinaciones y que ya sea en volumen o definición (no pre-competición) las podremos hacer si la dieta está bien estructurada y elaborada.
Aquí buscamos, subir el glucógeno, salir del estado catabólico después del entrenamiento, subir la insulina y aportar el máximo de nutrientes posible en la al torrente sanguíneo para la entrada de ellos al musculo. Esta comida igual que el desayuno es otra de las más importantes del día.
Nada más terminar, incluso antes de la ducha….
Mi batido Post-entrenamiento se compone de…
- 30 gr de Amilopectina, ( vitargo ) , maltodextrina o dextrosa , siendo el primero la mejor opción.
- 1 gr de Vitamina C (antioxidante)
- 5 gr de Bcaa’s
- Creatina – según épocas y dependiendo sus variantes monohidrato, ethyl-ester , krealkalyn .. ( me quedo con la última )
Muy importante dejar transcurrir 45 minutos desde el batido anterior, al siguiente…
¿ Por qué ?
- Pues porque con la amilopectina generamos un pico de insulina , lo cual quedan abiertas todas las ventanas anabólicas posibles y mejoramos así la entradas de Bcaa´s , krealkalyn , antioxidantes o nutrientes en el musculo.
Pasados 45 minutos Batido…
- Batido de proteína aislada (más rápida de absorción)
- 100 gr harina de avena o cereales (Opcional y depende objetivos)
- 1 manzana
- Yogur desnatado
- En aquellas personas con problemas de aumento de peso un potito de frutas
Ahora que ya sabes esto, solo te queda ponerlo en practica, te aseguro que vas a quedar asombrada/o de lo bien que sienta, lo mucho que se nota y lo fácil que es de seguir. Espero que desde hoy las comidas de Desayuno y Post-Entreno las tengas muy controladas para estar más fuerte 😀
Espero noticias y si tienes alguna duda… no dudes en escribirme Seguir a @MasQueFuerte
Y ahora un vídeo diferente a las pesas… 😀
