Hoy en día, una alimentación balanceada baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcar, sodio y entre otros es un poco más complicada de realizar porque existen alimentos industriales de los cuales desconocemos su preparación y hasta componentes.
Las Etiquetas Nutricionales no es más que la información sobre el contenido de nutrientes de los alimentos que ingerimos. Donde aparece información de una sola ración del alimento. La FDA especifica los tamaños de la ración para que sean iguales en alimentos similares, esto significa que todas las marcas de helado, por ejemplo, deben usar el mismo tamaño de ración para mostrar su info Nutricional.
Sin embargo, en el caso de Venezuela las normas COVENIN y otras agencias gubernamentales como la FDA nos facilitaron la tarea, colocando como ley el etiquetado nutricional.
¿Qué debe incluir las Etiquetas Nutricionales?
Todo alimento legal, debe tener calorías totales (Kcal), calorías de grasa, grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra, azúcares, proteína, vitamina A, Vitamina C, calcio y hierro.
(Aquellos alimentos con pocos nutrientes como los refrescos, pueden omitir algunos de estos nutrientes.)
Declaraciones en las etiquetas de alimentos
Y te preguntarás qué es esto, pues te explicaré, como herramienta comercial dirigida a los consumidores preocupados por su salud como nosotros, los fabricantes de alimentos les gusta afirmar que algunos de sus productos tienen ciertos niveles de nutrientes o beneficios para ésta.
Y es que les permiten hacer ciertas declaraciones luego de comprobar su veracidad.
Esto es muy importante a la hora de que vayas a comprar tu alimento, para que así te asegures de lo que estás consumiendo, y realices una alimentación mucho más balanceada y saludable.
Asegúrate de que esos alimentos que dicen “bajo en grasas” sea REALMENTE bajo en este nutriente..
Y aquí te explicare como:
CALORÍAS
- Sin calorías: Menos de 5 kcal por ración
- Bajo en calorías: 40 kcal o menos por ración
- Reducido en (con menos) calorías: Al menos 25% menos Kcal por ración que el alimento de referencia
- Ligero o Light: Significa que contiene 1/3 menos de calorías o la mitad de la grasa que contiene el alimento o la bebida corriente.
GRASA TOTAL
- Sin grasa: Tiene que tener menos de 0.5 gramos de grasa por ración
- Bajo en grasa: 3 gramos o menos de grasa por ración.
- Reducido en grasa: Al menos 25% menos por ración que el alimento corriente.
- Magro: Pescado, pollo o carne con menos de 10 gramos de grasa TOTAL, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95mg de colesterol por cantidad de referencia.
GRASA SATURADA
- Sin grasa saturada: Tiene que tener menos de 0.5 gramos de grasa saturada y menos de 0.5 gramos de ácidos grasos trans por ración.
- Bajo en grasa saturada: 1 gramo o menos por ración y 15% o menos de Kcal en grasa saturada.
COLESTEROL
- Sin colesterol: Menos de 2 mg de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por ración.
- Bajo en colesterol: 20 mg o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por ración.
AZÚCAR
- Sin azúcar: Menos de 0.5 gramos por ración.
- Sin azúcar agregado: Sin azúcares o sin ingredientes que contienen azúcar como la mermelada, durante el procesamiento o empaque.
SODIO
- Libre de sodio o sal: Menos de 5 gramos por ración.
- Muy bajo en sodio: 35 mg o menos por ración.
- Bajo en sodio: 140 mg o menos por ración.
FIBRA
- Alto en fibra: Debe tener al menos mas de 2 gramos de fibra por ración.
OTRAS
- Alto, rico en, excelente fuente: Debe tener 20% o más del valor diario. Normalmente se usa en Vitaminas, minerales, proteína, fibra y potasio.
- Buena fuente, contiene, o aporta: Debe tener de 10% a 19% del valor diario.
Siempre tienes que tener en cuenta que una ración individual del alimento NO puede contener más de 13 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada, 60 mg de Colesterol o 480 mg de sodio, para ser calificado como saludable.
También, como detalle muy importante en el que muchas personas no se dan cuenta..Tienes que recordar que todos los valores mostrados en los paneles de Información Nutricional son para UNA sola ración del alimento y normalmente NO es todo el envoltorio.
Lo que debes hacer…
Para determinar la cantidad total de calorías o de un nutriente en más de una ración, el valor de la etiqueta debe multiplicarse por el número de raciones que vayas a consumir.
- Es decir, multiplica las calorías que salen escritas, grasas, etc, por las raciones que ingeriste o vayas a ingerir para ver cuántas de verdad entrarán a tu organismo.
Y luego de que sabes todo esto, procura de que tu alimentación sea baja en grasas saturadas, grasas trans y azúcar.
Y todo lo contrario de esto, sea alta en fibra, vitaminas, y minerales.
De acuerdo al sodio, si sufres de Hipertensión arterial, tienes que consumir aquellos ausentes o bajos en sodio.
Etiquetas Nutricionales – Aprende a Elegir Tus Alimentos
Espero haberte ayudado a conocer más las Etiquetas Nutricionales , y ahora si no tienes excusas de que no conoces todo lo que consumes..!
Se despide su nutricionista @StefyFernandez.. y para cualquier duda estamos a su disposición.. y No olvides contactarnos si tienes alguna pregunta!
Saludos!!