¿que es La Dieta del Ayuno Intermitente ?
¿Como se realiza?
¿Para que sirve?
necesito una guía que me explique paso por paso.. como debería hacer La Dieta del Ayuno Intermitente ..
Pues bien! Aquí la tienes!!
Después de estar un par de días sin escribiros, no ha sido ni mas ni menos que por una única razón : explicar que es La Dieta del Ayuno Intermitente (IF), por lo que he tenido que recoger el máximo de información posible para no dejar nada en el tintero…
Como sabéis, la alimentación es esencial para una buena condición física, ya que sin ella no llegaremos a disponer de una vida saludable por muchos años. Después de todos estos años en los que cada uno de nosotros nos cuidamos cada vez mas, hemos podido comprobar que, cada vez, tenemos mas tipos de dietas (muchas veces desconocidas), cambiando macro-nutrientes, horas de comida y un sin fin de posibilidades que dependiendo de como lo hagamos conseguiremos unos resultados u otros. La Dieta del Ayuno Intermitente – Suplementos América
Hoy le vamos a dar paso a una dieta que no todo el mundo conoce “EL AYUNO INTERMITENTE” y que , aunque lleva varios años en practica parece ser, que es ahora cuando se pone de moda.
Desde nuestra experiencia tenemos que decir que realmente funciona pero hay que ser realista, la dieta milagrosa no existe.
La Dieta del Ayuno Intermitente o IF se basa en una combinación de periodo de ayuno (como así se indica en el titulo) con otro de ingesta de alimento.
Pero no, no pienses que es una locura como yo pensé en su día, te animo que sigas leyendo y así comprenderás a que nos referimos, no solo es efectiva, si no que es fácil de llevar a cabo y no tiene tantas contras como parece. Dieta del Ayuno Intermitente
Este tipo de dieta data del año 1946 publicado en su primera ocasión en Journal of nutrition donde se investigo como la vida de unos ratones se prolongaba en cierta medida a raíz de este tipo de dieta, los cuales tenemos los estudios que nos demuestran que : La Dieta del Ayuno Intermitente – Suplementos América
- Se regula la tensión arterial, los niveles sanguíneos de glucosa la insulina, triglicelidos colesterol LDL y la ansiedad..
- Se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el apetito, envejecimiento cerebral y cuidado del Sistema Nervioso.
- Favorece la quema de grasas (lipolisis) y aumenta su metabolismo.
- Reduce el Extres oxidativo.
Como sabréis, existen muchas modalidades de realizar el IF, pudiendo acoplar a nuestro ritmo de vida , laboral y/o físico. Por ejemplo: Dieta del Ayuno Intermitente
- Ayunos de 16/18h contando las horas de sueño y dos comidas al dia.
- Ayuno 24h comiendo una vez al dia
- Ayuno ADF, 24/24 h. que seria 24 h de ayuno con 24 h comiendo.
Los amantes del deporte en muchas ocasiones aprovechamos los entrenamientos en situación de carencia relativa de energía (entrenamientos en ayudas) para conseguir una super-compensacion al cambio de entrenamiento y nutrición Con esto queda demostrado que conseguimos una disminución de grasa corporal y la mejora de masa muscular ( ojo!y decimos mejora no ganancia, como sabeis lo normal en ganar masa muscular es subir de peso y de forma natural en casi la mayoria de los casos también de algo de grasa ).
Aconsejamos calcular tu dieta acorde a tu peso,altura,edad y sexo, ya que no es lo mismo una persona sedentaria de 25 años que un fondista de 55. -no olvides los frutos secos,(nueces, almendra) carne, pesaco,huevos y como no algun regalo “una vez ala semana maximo” como : chocolate puro (excelente antioxidante entre otras características) queso,helados, o fresas con nata etc..
PROTOCOLO BASICO- IF
- Fase 1: 16 Horas de ayuno
- Fase 2: 8 Horas de alimentación, siendo favorable 3 ingestas de comida pudiéndose ampliar a cuantas queramos
-Dependiendo del día (descanso o entrenamiento) se comerá:
- Días de descanso : Hidratos de carbono bajos, grasas altas y proteínas altas.
- Días de entrenamiento: Hidratos de carbono altos, proteína alta y grasas bajas.
Casi todos que utilizamos este método de trabajo, lo hacemos con la idea de bajar de grasa corporal y mantener musculo, pero también se puede realizar para subir de peso, aunque mi en mi opinión personal no os la aconsejo debido a la gran cantidad de comida que se tiene que ingerir en tan poco espacio de tiempo (8 horas)
PRINCIPIOS NUTRICIONALES DEL AYUNO
Días de descanso:
- Comer menos Kcal que los días de entrenamiento, menos H.C y se ingiere carne, frutas con fibra y verduras. La primera comida (diferente al día de entrenamiento) sera la mas grande caloricamente hablando, por lo menos 40% del total de Kcal de las 8 horas. Se puede llegar a ingerir 100 gr de proteína en esta comida (cosa impensable en otro tipo de dietas).
Días de entrenamiento:
- Romper el ayuno de 16 horas con carne, verduras y fruta. Si se entrena en un espacio corto de tiempo 2-3 horas aprox. se añadirán H.C compuestos (arroz,patatas, pan,pasta…) Esta comida deberá ser del 25% de las Kcal totales de las 8 horas . Entrenamos, y después de este viene la comida MAS grande e importante del día, alta de H.C añadiendo una pequeña toma de simples (dextrosa, amilopectina, dextrina, maltodextrina.. ) justo al acabar de entrenar y seguir después con compuestos y baja en grasas. Esta comida deberá representar el 50 o el 65 % de kcal totales aproximadamente. Dieta del Ayuno Intermitente
En la comida ultima del día tanto de descanso como en días de entrenamiento, estará formada por proteínas de digestión lenta como el huevo,queso cottage y algún yogur desnatado ya que poseen proteínas de caseina.
También podremos añadir carne y pescados acompañado de verduras o algún suplemento con fibra, aquí se recomienda una toma de Bcaa´s al igual que al acabar de entrenar.
Excepto la comida post-entrenamiento (que puede ser pastosa, batido de proteínas con avena etc..) las demás comidas serán en forma de alimento y no de sopas o alimentos procesados.
HORARIOS
Entrenamiento por la tarde:
- Las 8 horas de alimentación se suelen poner de 14:00 a 22:00. La primera comida pre-entreno, entrenamos, la siguiente post-entreno (las mas importante y fuerte) y la ultima, la anterior al ayuno de 16 horas.
Entrenamientos por la mañana:
- Las 8 horas de alimentación se suelen poner de 8 h a 16 h. Para los que entrenan en ayunas (lo ideal para quemar grasa) os explicamos a continuación… Dieta del Ayuno Intermitente
ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS
Se aconseja ingerir 10gr. de Bcaa´s antes del entrenamiento por lo que no sera contada como comida, siendo su primera comida el Post-entrenamiento que seria como hemos dicho anteriormente la mas grande 8 en (kcal) e importante.
Los horarios se podrán desplazar en un principio según nuestro horario laboral pero deberán mantenerse fijos después para respetar dichas pautas.
COMIDA PRE-ENTRENO
- Deberá contener el 20-25% del total Kcal del día y se deberán dejar al menos 90 minutos antes de entrenar.
SI EL POST-ENTRENO ES LA ULTIMA COMIDA
En el caso de trabajar de tardes y que seria la ultima comida del dia
- 1 comida : 25% kcal totales.
- 2 comida: 25 kcal totales.
- 3 comida: 50% kcal totales.
No obstante pueden cambiar las kcal de las comidas 1 y 2 pero el 50 % del post-entreno es inamovible.
DATOS MUY IMPORTANTES
- En el ayuno podremos consumir bebidas “sin Kcal” como el café, el te verde y cola de caballo o similares. NO a la bebidas carbonatadas ni zero ni light.
- Los primeros días de ayuno quizás estemos raros hasta que consigamos adaptación después de 2 o 3 días cuando el cuerpo se a regulado la sensación de hambre sera casi nula.
- Podremos realizar tantas comidas deseemos, aunque 3 es lo aconsejable.
- La dieta deberá ser calculada acorde cada biotipo y modificada como mínimo cada 3 semanas dependiendo del objetivo.
- Para los que queréis perder grasa, lo MEJOR es el entrenamiento en ayunas, paso ligero con carrera continua y si es posible cambio intervalicos explicamos como hacerlo mas abajo y como calcular las pulsaciones de entreno dependiendo de cada condición física.
- Se recomienda el uso de quemadores y al ser posible que contengan yohinbina debido a ser la responsable de bloquear los receptores A1-A2 siendo estos responsables directos para atacar a la acumulación de grasa.
- Las investigaciones nos indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza pasadas de 12-18 horas de ayuno. Junto con niveles altos de catecolaminas , la insulina baja para los receptores A2. Este tiempo es la “zona de roja” para la quema de grasa vieja.
- Recordamos que despues de 12 horas de ayuno, el sistema nervioso central genera hormona de crecimiento (de forma natural y como defensa) la cual nos ayuda a quemar mas grasa y mantener masa muscular.
SUPLEMENTACION
Os indicamos una GUIA BASICA que os servida de ayuda para aquellos que no tengan las cosas muy claras a cuanto suplementacion deportiva.
Tambien os ponemos otro tipo de dieta : La dieta disociada.
Y un entrenamiento ideal para esta dieta : ENTRENAMIENTO INTERVALICO PARA QUEMAR GRASA .
Así pues, finalizamos este articulo dejando a vuestra disposición el libro de comentarios para que NO tengáis ninguna duda en realizar vuestra dieta y veáis loa fácil, cómoda y efectiva que es esta dieta.
Saludos!! La Dieta del Ayuno Intermitente