¿Cuánto líquido necesito si estoy haciendo ejercicio?

¿Es necesario tomar agua durante el ejercicio?

¿Cómo afecta la des-hidratación en mi rendimiento físico?

¿Qué es mejor tomar?

¿Que pasa si no me hidrato?

Son muchas de las tantas preguntas las cuales no tienen claras los deportistas, y es por eso es que en este capítulo hablaremos de la importancia de La Hidratación y el Efecto Sobre el Rendimiento Físico , que ventajas e inconvenientes tenemos si llegamos a una des-hidratación y consejos para evitarla.

Para salir de dudas, unas recomendaciones de hidratación antes, durante y después de hacer actividad física.

Importancia de la Hidratación

Como siempre les hablaremos primero de la importancia de hidratarnos para poder entender los siguientes puntos de los cuales explicaremos. El cuerpo humano tiene una capacidad impresionante de adaptarse, y uno de estos mecanismos es la evaporación del sudor para mantener la temperatura corporal, por lo tanto la sudoración puede llevarnos a la deshidratación.

• Es decir, la reposición adecuada de líquidos es importante para que tengamos un buen estado de salud. Así mismo, en el caso de los atletas, una adecuada hidratación también es importante para tener un buen rendimiento.

Rendimiento Físico

Aparte de los efectos fisiológicos que conduce la deshidratación en nuestro cuerpo humano, se producen ciertos síntomas los cuáles llevarán a cabo un mal rendimiento durante un entrenamiento o actividad física.

¿Y qué mecanismos suceden para reducir el rendimiento físico?

•  Aumento de la tensión cardioascular , ya que limita el aporte de oxígeno al músculo que se ejercita
• Alteración de la función del sistema nervioso central, disminuyendo la concentración y los aspectos tácticos en el momento de realizar la actividad.
• Aumento de la temperatura corporal, en climas calientes la capacidad de resistencia se ve más afectada.
• Mayor utilización del glucógeno, lo cual conduce a un agotamiento de sustratos y se produce la fastidiosa fatiga.

Recomendaciones Para Una Buena Hidratación

Tipos de Bebidas:

• Agua: El agua debe ser el principal líquido en la dieta para cubrir las necesidades diarias. Sin embargo no ayuda a reponer los electrolitos perdidos.

•  Bebidas deportivas: Los principales componentes de estas bebidas son el agua, carbohidratos y electrolitos, que son nutrimentos que aportan inmediatamente beneficios en el ejercicio. Y lo bueno es que por su contenido de sodio y sabor ayudan a beber más que el agua sola.

•  Bebidas energéticas: como su nombre lo dicen, su objetivo principal es aportar energía, contienen agua, carbohidratos y cafeína, muchas veces aminoácidos, glutamina, creatinina y carnitina. Pero el propósito de estas bebidas NO es hidratar al cuerpo, al contrario, interfieren con la absorción de líquidos en el intestino.

 

Sugerencias de Hidratación

• Antes del ejercicio: cuatro horas antes del ejercicio tomar 5-7 ml por kilogramo de peso. Es decir: 300-420 ml para una persona de 60 kg.

• Durante el ejercicio: 1/2 litro aproximadamente, en pequeños sorbos.

• Después del ejercicio: otro 1/2 litro aproximadamente.

Sin embargo, estas recomendaciones son muy generales, existe una variabilidad entre individuos y diferentes actividades físicas, así como otros factores que afectan la cantidad de agua la cual debemos consumir. Lo importante es encontrar el equilibrio, no cayendo en lo “muy poco de algo bueno”, ni “demasiado de algo bueno”.

Unos Tips:

• Te sugiero que dos horas antes del entrenamiento puedes asegurar una adecuada hidratación con agua o bebida deportiva, para así el exceso puedan eliminarlo en forma de orina.

• Durante el entrenamiento es mejor las bebidas que contengan sodio.

• En los descansos de una actividad de larga duración, consume pequeños refrigerios salados junto con las bebidas.

• Luego de realizar estas recomendaciones, concéntrate en tu ejercicio y comienza a competir contigo mismo.. Verás que con una buena hidratación y una adecuada alimentación obtendrás magníficos resultados a la hora de realizar ejercicio.

 

Así pues, esta sera una introducción que deberéis dar a La Hidratación y el Efecto Sobre el Rendimiento Físico ,

Un saludo de vuestra Nutricionista y si necesitáis algo ya sabéis donde podéis encontrarme.

@StefyFernandez

Saludos!