Pérdida de peso saludable
Qué hacer para Adelgazar
La pérdida de peso es un tema que preocupa a una gran cantidad de personas, y lo ideal es que esto se produzca de manera saludable, por eso dedicaré dos entradas más, a parte de esta para tratar sobre el tema.
En este post, introduciremos los conceptos básicos, y algunos consejos, para en las próximas publicaciones tratar el tema más a fondo.
Lo básico que has de saber en cuanto a la pérdida de peso, es que esta, se produce debido a diferentes procesos fisiológicos, pero todo se puede reducir, a inclinar la balanza de las calorías del lado negativo, es decir conseguir que nuestro organismo queme más calorías de las que ingerimos.
Muy sencillo hasta el momento ¿Verdad?
La gran duda es cómo conseguir decantar esta balanza, y que nuestro organismo consiga quemar más grasas de las que ingerimos.
La respuesta es clara, aumentando el gasto calórico (práctica de deporte), ingiriendo menos calorías (dieta) o lo mejor, la combinación de ambos.
Todo parece tan sencillo, que sorprende que haya tanta gente que fracase en el intento, pero esto sucede porque hay una gran confusión de dos conceptos, estos son, la pérdida de peso y la pérdida de grasa.
Normalmente cuando alguien desea perder peso, lo que realmente quiere es perder grasa (a excepción de algunos deportistas que necesitan perder músculo, ya sea para competir en algún peso determinado u otros motivos).
El problema viene cuando utilizamos de manera indiscriminada estos términos, y decimos que queremos perder peso, cuando realmente lo que nosotros queremos es perder grasa.
El peso corporal se compone de muchos factores (grasa, músculo, huesos, agua…), y el problema aparece cuando medimos la efectividad de una dieta, por la capacidad de hacernos perder peso corporal.
Muchas veces esto es posible porque esas dietas, excesivamente restrictivas, nos hacen perder principalmente músculo, densidad ósea y parte del porcentaje de agua en el cuerpo.
Esto además de no ser saludable, es totalmente insostenible, ya que provoca el famoso llamado “efecto rebote”.
- Conclusión, las “dietas milagro”, además de hacértelo pasar realmente mal debido a sus restricciones, no te hacen conseguir tu objetivo, que es el de perder grasa (no únicamente peso), sino que por el contrario te hacen perder peso corporal, el cual se recupera fácilmente, además de no ser nada saludable perder (nadie debería adelgazar por una falta de agua corporal).
Por tanto ¿Cuánta grasa se puede perder en un més?
No mucha, por desgracia, ya que está comprobado científicamente, que alrededor de 1 kg.
Aquello que perdamos por encima de ese kg, ya no será grasa y estaremos entrando en el odiado catabolismo (degradación de otros tejidos corporales como puede ser el músculo)
¿Es posible perder grasa localizada?
No.
Rotundamente no.
Es imposible perder grasa localizada.
Seguramente mucha gente ha observado, que incluso cuando su porcentaje de grasa corporal no es alto, hay zonas que tienen más grasa y esto se debe a que el organismo tiende a almacenar grasa en el mismo lugar.
En los hombres tiende a ser el abdomen y en las mujeres muslos, caderas y glúteo.
Así que nada de hacer abdominales pensando que quemarás grasa en esta zona, ya que lo que conseguirás es fortalecer un músculo que seguirá tapado por una capa de grasa.
¿Cómo perder esa grasa que sobra?
1 kg de grasa se corresponde con unas 7.000 calorías aproximadamente, y hemos dicho que el objetivo es perder ese kg de grasa cada mes.
Por tanto lo que habrá que hacer es provocar ese déficit de 7.000 kcal al mes, ya sea mediante dieta, deporte o con su combinación.
Aunque parezca que 1 kg al mes es poco, al estar perdiéndolo únicamente de grasa (o eso intentaremos), el resultado visible será mucho mejor, que el de perder 3 kg de peso corporal (músculo, densidad ósea, agua…).
Tras esta básica introducción, en los siguientes posts comentaré de manera mucho más detallada cómo conseguir ese déficit..
Estos son unos consejos que cualquiera debe saber, a la hora de buscar una pérdida de peso saludable
- La dieta ha de ser variada y equilibrada para que la alimentación sea saludable, ya que esto es lo más importante
- Realizar 5 comidas, ya que esto aumenta la tasa metabólica y conseguimos quemar calorías haciendo más comidas (aunque parezca contradictorio), ya que el organismo requiere de energía para hacer la digestión.
- Cenar pronto, unas 2 horas antes de dormir, hará que la digestión de la comida sea correcta y se asimilen los nutrientes de manera óptima
- Consumo de agua, este ha de ser de 2 litros mínimo, y a poder ser beber un vaso media hora antes de cada comida, lo que nos saciará un poco, y permitirá una mejor digestión.
- Cocinar a poder ser al vapor o a la plancha, evitar todo lo posible los fritos
- No obsesionarse con el pesaje de alimentos, ya que comer ha de ser un placer. Es importante comer las cantidades correctas de comida pero sin que esto llegue a ser una obsesión, ya que el estrés que puede producir estar constantemente pensando en la cantidad de comida, produce altos niveles de cortisona en el cuerpo, hormona que dificulta la pérdida de peso.
- Masticar despacio, ya que mejora la digestión, y favorece el saciado.
- Combinar el deporte con la dieta siempre es lo más saludable, es decir con frecuencia. Nada de sentirse rocky un día y estar 2 horas corriendo, para no volver a hacer deporte en una semana.
- No pasar hambre, aunque parezca una tontería, el hecho de pasar hambre y tener una dieta excesivamente restrictiva, además de no ser saludable, reduce la tasa metabólica, lo que quiere decir que el cuerpo se “prepara” para seguir pasando hambre, por lo que reduce el consumo de calorías todo lo posible. Esto sucede principalmente con dietas cetogénicas, que restringen los hidratos de carbono.
- Consumir preferiblemente alimentos frescos, dejando de lado los precocinados
- Es importante consumir 5 piezas de frutas diarias por el aporte vitamínico que conllevan
- Consultar con un profesional si fuera necesario