Trucos que Todo Deportista Debe Saber
¿Tengo que estar cocinando todo el día ¿Si no tengo tiempo como puedo entrenar?
¿Como pongo la avena en el desayuno?
¿Como me tomo los bcaa´s?
¿Cuanto tiempo debo entrenar en el gimnasio?
¿Mezclo la amilopectina con la proteína a la vez? ¿Puedo comer fruta?
¿Es buena la carne aliñada?
Pues bien.. De eso vamos a hablar hoy de pequeños Trucos que Todo Deportista Debe Saber y tener en cuenta a la hora de realizar deporte con regularidad…
Damos la importancia a esta entrada que se merece, Trucos que Todo Deportista Debe Saber , y no solo es importante controlar la Nutrición , si no que tambien lo es el descanso, entrenamiento y la correcta toma de suplementacion. Antes os remitimos a la GUÍA rápida de Suplementación.
Después de todas las preparaciones personales, vemos que tenéis dudas que es mejor dejarlas claras antes de comenzar, primero por tener una planificación tanto en la dieta como en el entrenamiento, dicho de otro modo, pequeños trucos de organizarnos para que en el caso de la dieta todo sea mas llevadero y segundo por que evitareis dejarlo de lado .
Así pues hablaremos de:
- Como planificar TU dieta.
- Como planificarse en el Gimnasio y con tus entrenamientos.
- Como realizar la toma correcta de Suplementación.
Como Planificar Tu Dieta
Bueno a ver, por partes, primero deberemos tener una dieta personalizada, acorde a nuestra condición físicas, edad, sexo, altura, objetivos y actividad nuestra cotidiana.
Después de esto deberemos tener el listado de que alimentos necesitaremos por lo menos para la semana. Como es lógico lo compraremos, y dejaremos la dieta en un sitio bien visible para no perder detalle.
Una vez con todo ya en su sitio, empezaremos por ver como prepararariamos nuestra dieta día a día…
1-COMO TOMAR LA AVENA
- Si tenemos Avena, os recomiendo que la compréis en polvo (harina) o bien os la trituréis vosotros en la batidora Americana para así poderla mezclar con las proteínas con los batidos sin necesidad después de estar masticando esos granos que parecen paja.
2- COCINAR LA PASTA
- Si en el almuerzo tenéis pasta y en la comida vais a comer tambien, (imaginar que tenéis 60 gr de pasta en el almuerzo y 130 en la comida) pues podéis coger los 190 y cocerlo de golpe, luego a “ojo” podéis sacar una pequeña cantidad para el almuerzo, y digo a ojo por que, una vez cocinado si lo pesáis no es lo mismo que en seco. Da igual 20 gr arriba o abajo , lo importante es que en esas dos comidas te comas la cantidad que toca, ya que lo que prevalece a final del día son las Kcal consumidas y macro-nutrientes.
3- TOQUE AROMÁTICO
- Si las comida pone pasta sola, no veo el por que no poner orégano, fenogreco, hierbas provenzales es aromático un plato con pequeña cantidad de estas hiervas y darán un toque muy rico.
4-RACIONAR EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN
- Nosotros en las preparaciones ponemos una cantidad global al día de Aceite de Oliva , para ser consumida a lo largo del día como uno prefiera, en la comida en la cena etc..
Si ponemos 37 gr, pillas un vasito pequeño y lo pesas, ya los tienes hasta consumirlo en el día si se te olvida de un día para otro, no lo tires, tampoco lo incrementes en ese día, ya que si no te pasarías de Kcal en el caso de tener una dieta personalizada.
5- LA PATATA
La patata tienes varias formas de cocinarla:
- Puré de patata (no lo aconsejo puesto que no sabemos exactamente que cantidad de patata comemos ya que llevara leche y demás…)
- En el micro– 5 min a 600 W , con piel,la forma de saber su punto exacto es introducir un cuchillo con punta hasta la mitad de la patata. Si la punta del cuchillo sale caliente y no entra fácilmente , ya esta hecha, si esta dura dale la vuelta.
- Cocida con piel o sin piel, esta ultima para mi la mejor, puesto que al ser cocida su IG (muy importante lee.. indice Glucemico ) es mas bajo. mmm… por que no aprovechar el agua de cocer la pasta en el almuerzo??? 😀
- Al Vapor, tarda mas pero lo consideramos igual de sano que cocida.
6- LA TORTILLA DE CLARAS
Tortilla de claras, dos formas:
- Frita: en sartén como todos sabéis…. menos recomendable.
- En el micro : bueno esto es un poco mas complicado que la patata, pero en dos días le habéis pillado el royo… no lleva aceite ni grasas añadidas, solo las del propio huevo por lo que quedara algo seco, pero es LA MEJOR para definir..
- Ponéis la cantidad de clara en un plato llano y grande, y ponéis el micro a media potencia, cada dos minutos abrir y remover, veréis que lo primero que es hace es el borde, la idea es, poner los bordes hacia el control de forma que el centro se cocine a la misma vez que los bordes, cuando este blanco, ya esta listo!
7-EL PESCADO / CARNE BLANCA
- El pesado o carne blanca (pollo, pavo)
Bueno, el pollo y el pavo se puede hacer sin problemas en la asadora.
El pesado no..y mas si lo asamos por lo que se quemara y se pegara. La sepia si podremos hacerla en la plancha sin problemas. Para el Fletan, Lenguado, Panga, mero, etc.. el método a seguir es:
Cogemos un trozo de papel de aluminio, ponemos el pescado blanco (fletan, lenguado…) y ponemos ajo picado, un poco de pimienta y una hoja de laurel, lo cerramos muy bien para que no se abra cuando se empiece a cocer y lo echamos al fuego máximo durante dos minutos.
Después de estos dos minutos lo bajamos al mínimo otros dos y vamos cambiando así sucesivamente cada cara, dos minutos fuertes , dos minutos flojos , dando la vuelta. Le hacemos en una de las dos caras un par de pinchazos con el tenedor para que salgan los vapores y en 12- 15 min, el pescado esta listo.
Ahora toca servir, orégano un chorrito ( lo que os debería quedar ) de Aceite de Oliva y un buen chorro de limón .. Veréis que plato mas bueno y encima de dieta!!
8-FIN DE SEMANA
- Cuando salimos por ejemplo un sábado por la noche, el error de muchos de nosotros para no estar “ideales” todo el año es la mala alimentación del fin de semana, primero por que a veces podemos beber algo de alcohol y segundo por que nos saltamos comidas.
- Lo ideal seria NO beber alcohol, si así fuera por que sinceramente nos apetece hacernos un “premio” no beber cantidades y por supuesto con cabeza. Siempre se aconseja no beber pero si bebemos algo que sea poco y algo como Cutty Shark con agua (en vez de mezclas carbonatadas o zumos), ya que es el que menos azúcar contiene.
- Después tener en cuenta las comida… Si vamos a salir el sábado por la noche, la cena del Sábado deberá ser el desayuno (repetido de ese mismo día de forma que a mitad de noche hacemos el almuerzo y al llegar a casa por la mañana, antes de acostarnos la Cena. Es imprescindible que entendáis esto y lo hagáis correctamente.
9- OTRAS IDEAS…
- A los yogures desnatados le podéis echar una cucharadita de café con proteína que estáis tomando, con ellos haremos una proteína de caseina (la del yogur).
- Una forma de tomar vit C en las comidas es exprimir medio limón en el agua, por supuesto fuera las bebidas carbonatadas, light o Zero…
- No te olvides de combinar Té Verde con Cola de Caballo.
- Puedes hacerte en el desayuno toritas de Avena . 40 gr de Avena molida+5claras+ Edulcorante
- En vez de comer Pan, puedes optar por las tortitas de arroz inflado.
Bueno estas son ideas que hemos aprendido a lo largo de los años con la experiencia , esta es la forma mas rica y rápida de hacer recetas para hacer dieta durante mucho, mucho tiempo. Esto es pues pequeños Trucos que Todo Deportista Debe Saber
Así pues, si has llegado hasta aquí es por que te ha gustado no??
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