Leucina

¿Que és La Leucina – Leu o L?

Los llamados Bcaa´s se forman de los tres aminoácidos ramificados , de los cuales la Leucina siendo esencial, es uno de ellos y se encuentra dentro de este grupo.

La Leucina, con formulación química C6H13NO2, es uno de los principales aminoácidos en la síntesis proteica de los veinte aminoácidos presentes en las células ( de los 20, nueve son esenciales siendo uno de ellos la leucina ) , ayudando a su asimilación y siendo precursora de la glutamina y la alanina.

Interviene en el crecimiento muscular y ayuda a que la célula muscular capte los nutrientes para una mejor asimilación.

Este aminoácido debe ingerirse bien con alimentación o suplementos deportivos y con un mínimo de gr de este aminoácido por toma para que la síntesis proteica sea completa.

Leucina presente en Alimentos Y Dosis

Se pueden obtener tanto de origen vegetal, como animal y/o en suplementacion deportiva, siendo un ejemplo:

  • Origen Vegetal o frutos secos: Almendras, Avellanas, Cacahuetes, Maíz, Nueces, Habas, Judías , Legumbres
  • Origen Animal: Huevos, Carne, Hígado, Queso , Lácteos , Salmón, Mero…
  • Nutrición Deportiva: Bcaa´s , Bcaa´s con glutamina, L-leucina, HMB. Desde esta página podrás encontrar suplementos con Leucina.

También llamada Leu (en su nombre corto) ademas de incrementar la síntesis proteica minimiza la perdida o degradación del musculo por lo que junto con la L-Glutamina ambos se potencian consiguiendo así ser un anti-catabólico potente y natural siendo muy importante en el rendimiento deportivo.

Dicho esto en entrenamientos de larga duración o alta intensidad, a falta de glucógeno en el hígado , la L se oxida en la contracción muscular para obtener energía a través de ella. Esto explica por que los Bcaa´s, y en este caso la L-Leucina, es aconsejada ademas de ser altamente efectiva su ingesta antes del entrenamiento, competición o evento deportivo, consiguiendo de esta manera optimizar el rendimiento deportivo.

La Leucina es servida directamente en el hígado, y tejidos donde entran en mayor medida y proporción el tejido adiposo y tejido muscular formando esteroles, siendo mucho mayor la suma de ambos tejidos (cerca de seis veces superior) al uso del hígado.

Se conoce que para un buena síntesis proteica es necesario una toma mínima de Leucina, dependiendo la fuente ya sea en alimentación o suplemento deportivo.

Por ejemplo en el caso de los aminoácidos esenciales, sabemos que con 15 gr, tenemos 3,1 gr de Leucina, y en el caso de la proteína Whey es un 12,0 % aproximadamente, lo cual necesitamos una toma de 27 gr de ella para maximizar el anabolismo y síntesis proteica proporcionada e impulsada por la L.

En el caso de la carne, sabemos que viene a ser un 7,6 % aproximadamente lo cual indica que necesitaríamos una toma de 44 gr para entrar dentro del rango apropiado de Leu y llegar a su mayor síntesis proteica, por lo que una toma inferior a estas cantidades, no garantiza su total síntesis proteica, lo cual indica de nuevo la importancia de una toma mínima de este aminoácido.

Degradación Muscular Contrarrestada Gracias A La Leucina

Si los entrenamientos ya sean de fuerza o resistencia no son “recompensados con una buena nutrición” el cuerpo siempre tienda a la baja, -es decir, a perder peso o subir dependiendo de Biotipo de cada personas, pero siempre a hacer lo mas cómodo- y en el peor de los casos a la degradación muscular.

Para evitar esto, la nutrición juega el factor mas importante, dándonos los nutrientes (aminoácidos, proteínas, hidratos , grasas, vitaminas..) necesarios para una buena recuperación. Pero si no aseguramos una toma mínima de Leucina, no aseguramos una síntesis proteica y con esto tampoco generar un momento anabolico que detenga el catabolismo.

Por eso tenemos que tener muy en cuenta la ingesta de L tanto sea en la dieta como en suplemento si no llegamos al mínimo que en este caso nos proporcione esa comida.

La ingesta de alimentos incrementa la síntesis proteica, pero no lo suficiente o asegurada como si la potenciamos con Leu. Cabe destacar la importancia y no dejar aparcado este aminoácido desconocido por muchos deportistas.

Propiedades y Beneficios De La Leucina

Como vemos, no solo importa una buena nutrición si no tambien la toma de estos aminoácidos que ayudaran a que dicha digestión potencien en mayor medida los nutrientes asegurándonos en todo momento un estado anabolico, es decir, tan importante es la cantidad de proteínas que comamos como la cantidad de Leucina para activar sus beneficios en nuestro organismo.

Por otro lado, tambien cabe destacar la importancia de estos aminoácidos, ya sean los tres juntos Leucina-Isoleucina-Valina , en el momento en el que estamos entrenando, reduciendo asi la perdida de musculo como ralentizando la eliminación de las reservas de glucógeno, pudiendo ser la causante de la aparición de ácido Lactico por un lado y por otro la fatiga.

Se sabe que una toma de Bcaa´s antes del ejercicio retrasa la aparición de fatiga muscular, mas notable en ejercicios aerobicos que en entrenamientos de fuerza donde los descansos son a pausas y se consigue una mejor recuperación, es decir, en el caso de entrenamientos de fuerza, los Bcaa´s recuperan mas notablemente después de este entrenamientos que durante la duración del mismo.

Si la toma de estos tres aminoácidos la realizamos con un 20% de hidratos de carbono y vitamina C justo al finalizar el entrenamiento, “abriremos la ventana anabolica” generando mayor pico de insulina y creando el momento ideal para la toma de proteína donde una vez mas la leucina juega un factor importante en la comida post-entreno.

Tenemos pues como beneficios:

  • Nivelar los niveles de azúcar en sangre.
  • Beneficios en en enfermos con problemas de estado anímico.
  • Ayudar a la recuperación y mejora de pacientes en post-operatorios.
  • Mantener peso corporal de enfermos con problemas de nutrición.
  • Interviene en la recuperación y construcción de tejido muscular.
  • Aumento de musculo por su efecto anabolico.
  • Otros beneficios asociados a diferentes circunstancias según el paciente.
  • Aumentar y mejorar la síntesis proteica.
  • Mejorar el rendimiento deportivo.
  • Retrasar la fatiga.
  • Potenciar el efecto de la glutamina.

Efectos Secundarios.

La toma de aminoácidos en dosis aportadas por la dieta tanto en suplementacion sin sobrepasar las especificadas por el fabricante, son consideradas como seguras, sin presentar problemas que haya que presentar especial atención.

Por otro lado algunas personas que sobrepasen dichas tomas consideradas como normales pueden experimentar problemas estomacales debido a su gran ingesta.

Personas con cualquier problema adicional, consultar antes con su medico para evitar cualquier complicación.

Fuentes Bibliográficas

Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise.
jn.nutrition.org/content/136/2/533S.abstract 2014
Dr. JJrosello
UPAC-IUBMB Joint Commission on Biochemical Nomenclature. “Nomenclature and Symbolism for Amino Acids and Peptides”. Recommendations on Organic & Biochemical Nomenclature, Symbols & Terminology etc. Retrieved 2007-05-17.
L. Combaret, et al. Human Nutrition Research Centre of Clermont-Ferrand. A leucine-supplemented diet restores the defective postprandial inhibition of proteasome-dependent proteolysis in aged rat skeletal muscle]”. Journal of Physiology Volume 569, issue 2, p. 489-499. Retrieved 2008-03-25.
J. Rosenthal, et al. Department of Medicine, University of Toronto, Toronto, Canada. “Metabolic fate of leucine: A significant sterol precursor in adipose tissue and muscle”. American Journal of Physiology Vol. 226, No. 2, p. 411-418. Retrieved 2008-03-25.

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