Como Planificar un Plan de entrenamiento Para Mejorar El Rendimiento Deportivo
Visto la entrada anterior donde hablamos sobre la importancia de entrenar dentro de un rango de repeticiones (pesas) para un entrenamiento adecuado, hoy os proponemos como planificar vuestro plan de entrenamiento.
Es esencial leer el articulo anterior para comprender mejor como elaborar tu propia rutina para no sobre-entrenar, partiremos de la base de unas fibras musculares MIXTAS y según vayamos progresando cambiaremos a otros sistemas para ver mejor que rango de repeticiones nos funciona mejor según unas partes del cuerpo u otras…
Como veras las rutinas deberán ser personalizadas por lo que no podemos dar una genérica para todos.
Es una idea de como lo puedes elaborar, por lo que si no te convencen los ejemplos lo puedes modificar a tu manera, siempre y cuando cumplas lo establecido anteriormente por horas de descanso, aun así hemos decidido poner las mejores combinaciones por lo que no deberías tener mayor problema ya que tienes varios sistema de trabajo….
Personas que entrenan UNA vez ala semana un grupo muscular
(conocidas como weider)
- Lunes – Pierna/ abdominales
- Martes– Pecho/ Espalda
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Deltoides
- Viernes– Descanso
- Sábado– Bíceps / Triceps
- Domingo– Descanso
Otra idea:
- Lunes – Espalda/ abdominales
- Martes– Pecho
- Miércoles – Pierna / gemelo
- Jueves– Bíceps/triceps /abdominales
- Viernes– Descanso
- Sábado– Hombro / abdominales
- Domingo– Descanso
Otra idea:
- Lunes – Pecho / Hombro
- Martes– Piernas/ Abdominales
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Espalda/ Antebrazos (1 semana si otra no)
- Viernes– Bíceps /Triceps/ Abdominales
- Sábado– Descanso
- Domingo– Descanso
Personas que entrenan DOS veces a la semana
por grupo muscular:
- Lunes – Pierna/ abdominales/ Gemelo
- Martes– Pecho/ Espalda / Hombro/ Bíceps (visto este volumen de trabajo no te asustes, deberías leer este articulo para comprender este sistema de trabajo para entender que NO realizas 4 ejercicios por grupo muscular)
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Pierna/ abdominales/ Gemelo
- Viernes– Pecho/ Espalda / Hombro/ Triceps
- Sábado– Descanso
- Domingo– Descanso
- Existen otras combinaciones, optamos por trabajar únicamente con esta puesto que es la que mejor a funcionado y da mejores resultados.
Personas que entrenan TRES veces a la semana
por grupo muscular:
- Lunes – Descanso
- Martes– Todo el cuerpo
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Todo el cuerpo
- Viernes– Descanso
- Sábado– Todo el cuerpo
- Domingo– Descanso
Como veras a simple vista no parece tener lógica entrenar todo el cuerpo día si día no, o tren superior un día y tren inferior otro, pero si nos paramos a pensar que la prioridad es el volumen de entrenamiento si la tiene.
Una cosa es extresar al musculo con 120 repeticiones totales en un día y otra partir esas 120 repeticiones en tres sesiones, ( siendo estas tres de calidad) por lo que el volumen de entrenamiento desciende mientras aumentamos la periodicidad. Esta es la clave para la progresión, menos descanso entre entrenamientos aumentando la frecuencia y disminuyendo el volumen que damos cuando solo entrenamos un grupo muscular a la semana.
Volvemos a repetir la importancia de leer este articulo para comprender estos sistemas de trabajo.
Esperamos que os haya quedado claro, por lo contrario os dejamos los comentarios disponibles para que no preguntes lo que quieras.
Saludos