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Como Planificar un Plan de entrenamiento Para Mejorar El Rendimiento Deportivo
Visto la entrada anterior donde hablamos sobre la importancia de entrenar dentro de un rango de repeticiones (pesas) para un entrenamiento adecuado, hoy os proponemos como planificar vuestro plan de entrenamiento.
Es esencial leer el articulo anterior para comprender mejor como elaborar tu propia rutina para no sobre-entrenar, partiremos de la base de unas fibras musculares MIXTAS y según vayamos progresando cambiaremos a otros sistemas para ver mejor que rango de repeticiones nos funciona mejor según unas partes del cuerpo u otras…
Como veras las rutinas deberán ser personalizadas por lo que no podemos dar una genérica para todos.
Es una idea de como lo puedes elaborar, por lo que si no te convencen los ejemplos lo puedes modificar a tu manera, siempre y cuando cumplas lo establecido anteriormente por horas de descanso, aun así hemos decidido poner las mejores combinaciones por lo que no deberías tener mayor problema ya que tienes varios sistema de trabajo….
Personas que entrenan UNA vez ala semana un grupo muscular
(conocidas como weider)
- Lunes – Pierna/ abdominales
- Martes– Pecho/ Espalda
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Deltoides
- Viernes– Descanso
- Sábado– Bíceps / Triceps
- Domingo– Descanso
Otra idea:
- Lunes – Espalda/ abdominales
- Martes– Pecho
- Miércoles – Pierna / gemelo
- Jueves– Bíceps/triceps /abdominales
- Viernes– Descanso
- Sábado– Hombro / abdominales
- Domingo– Descanso
Otra idea:
- Lunes – Pecho / Hombro
- Martes– Piernas/ Abdominales
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Espalda/ Antebrazos (1 semana si otra no)
- Viernes– Bíceps /Triceps/ Abdominales
- Sábado– Descanso
- Domingo– Descanso
Personas que entrenan DOS veces a la semana
por grupo muscular:
- Lunes – Pierna/ abdominales/ Gemelo
- Martes– Pecho/ Espalda / Hombro/ Bíceps (visto este volumen de trabajo no te asustes, deberías leer este articulo para comprender este sistema de trabajo para entender que NO realizas 4 ejercicios por grupo muscular)
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Pierna/ abdominales/ Gemelo
- Viernes– Pecho/ Espalda / Hombro/ Triceps
- Sábado– Descanso
- Domingo– Descanso
- Existen otras combinaciones, optamos por trabajar únicamente con esta puesto que es la que mejor a funcionado y da mejores resultados.
Personas que entrenan TRES veces a la semana
por grupo muscular:
- Lunes – Descanso
- Martes– Todo el cuerpo
- Miércoles – Descanso
- Jueves– Todo el cuerpo
- Viernes– Descanso
- Sábado– Todo el cuerpo
- Domingo– Descanso
Como veras a simple vista no parece tener lógica entrenar todo el cuerpo día si día no, o tren superior un día y tren inferior otro, pero si nos paramos a pensar que la prioridad es el volumen de entrenamiento si la tiene.
Una cosa es extresar al musculo con 120 repeticiones totales en un día y otra partir esas 120 repeticiones en tres sesiones, ( siendo estas tres de calidad) por lo que el volumen de entrenamiento desciende mientras aumentamos la periodicidad. Esta es la clave para la progresión, menos descanso entre entrenamientos aumentando la frecuencia y disminuyendo el volumen que damos cuando solo entrenamos un grupo muscular a la semana.
Volvemos a repetir la importancia de leer este articulo para comprender estos sistemas de trabajo.
Esperamos que os haya quedado claro, por lo contrario os dejamos los comentarios disponibles para que no preguntes lo que quieras.
Saludos
Lunes pecho y bicep se puede
Si siempee y cuando al dia siguiente no hagas espalda ya que el biceps lo tendras cargado
Hola,
Antes que nada muchas gracias por toda la info, la verdad es que es bastante valiosa y más cuando se va comenzando. Ya van varias veces que he leído los artículos y creo que voy captando la idea, sin embargo aun me quedan unas dudas que me gustaría me pudiesen aclarar, esto partiendo que quiero cambiar mi rutina weider a una que será 2 veces por semana:
1.- En el acto de martes/bíceps y viernes/tríceps no me queda claro si para estos músculos se debiesen hacer 4 ejercicios por cada uno o solo 2. Además de que me gustaría meter a la rutina cuello, antebrazo y trapecio, mi idea al momento es meter cuello y trapecio juntos un día (por ejemplo el de bicep) y antebrazo el dia restante y ya aprovechando… también serían 2 o 4 de cada uno?
2.- En lo referente a las semanas de “descarga” creo que lo entiendo pero solo quiero estar al 100% seguro antes de seguir adelante; la semana de descarga es una semana de descanso activo? O se refiere a descanso total? Porque si es descanso total tengo la duda de si “regresare” con fuerza o normalmente se “desprograma” todo el cuerpo.
De antemano muchísimas gracias, abrazos y saludos a todo el gran equipo de Suplementos América
Hola que tal! que tal1? Gracias a ti por seguirnos por y leernos.
A ver… te respondo según tus preguntas.
1- Te aconsejaría que limitaras los ejercicios a la rutina propuesta, ya que se trabajan esos musculo que tu quieres añadir de forma indirecta, los antebrazos no te recomiendo entrenarlos directamente a no ser que seas muy avanzado, por otro lado conseguirás sobrecargar tanto el antebrazo como el cuello. Los trapecios los haría semana si semana no, ya que un desarrollo de este musculo a parte de quedar bastante feo “resta” espalda a la hora de hablar de la estetica.
Si esta rutina la haces como corresponde, no deberías hacer mas brazo que el que pone ya que al realizar la parte superior dos veces ala semana tienen el estimulo suficiente para crecer, por otro lado solo conseguirás estancarte y ver que te pasa lo mismo que a todo el mundo, que por trabajar los brazos incorrectamente los sobre-entrenamos y no crecen. Un dia biceps otro triceps.
2- Es un descanso activo, entrenamos la mitad de días, mitad de series y subimos el volumen (pesos) los últimos 4 días antes de volver al siguiente ciclo debe de ser DESCANSO ABSOLUTO, )por ejemplo descansar; jueves, viernes, sábado, domingo y el lunes vuelta a empezar.
Si descansamos mas de 4 dias digamos que si “desprogramas” al cuerpo pero en ese caso en una semana vuelve a estar programado debido a la memoria muscular 🙂
Si sigues teniendo preguntas no dudes en preguntarnos ok???
Saludos!!
Muchas gracias, mas claro ni el agua! pues a prepararme sicologicamente para el cambio y les andaré contando como me va. Gracias nuevamente!
Muchas gracias… esperamos noticias tuyas!
Saludos!!
Pues por fin he comenzado! La semana pasada la tome de descarga de una rutina en la que ya llevaba 3 meses :S y me tome mis 4 días de descanso, ayer comencé mi nueva rutina de tren inferior y abdomen, como el instructor era nuevo y no me entendía lo que quería le segui el rollo de hacer 4 ejercicios por partes y los realice solo 2 series, ya la semana que viene los parto por mitad para poder hacerlos como debiese. Hoy toca tren superior, ya les seguiré contando. Saludos!
esperamos noticias tuyas!!
Muchas gracias!Sería bueno cambiar cada 2 meses de weider a torso/pierna y a Full body y vuelta a empezar?Ejemplo:
Enero,febrero:Weider
Marzo,abril:Torso/Pierna
Mayo,Junio
Julio,agosto:Full body
Septiembre,octubre
Noviembre,diciembre
Muchas gracias!Sería bueno cambiar cada 2 meses de weider a torso/pierna y a Full body y vuelta a empezar?Ejemplo:
Enero,febrero:Weider
Marzo,abril:Torso/Pierna
Mayo,Junio:Full body
Julio,agosto: Weider
Septiembre,octubre:Torso/Pierna
Noviembre,diciembre:Full body
Hola que tal…
Lo mejor es hacer cambios y asi evitar que el cuerpo se acostumbre… recuerda hacer la descarga y luego conienzas con el nuevo Plan de trabajo.
Saludos!
Hola. Tengo 19 años. Peso 67 kilos y mido 1, 80. Para aumentar volumen que me recomiendas? Ya que soy de que de costitucion delgada. Si he notado que lls hombre me crecen a un ritmo rapido al igual que los abdominales. Pero pecho, triceps y biceps no progresan. Me puede recomendar una buena rutina? Por cierto estoy tomando suplementos de hidratos de carbomo seria bueno tomar tambien creatina? Gracias un saludo
Hola pedro te envio un correo con un planin. Saludos
buenas noches el lunes quiero empezar a cambiar mi vida, mi pregunta es cuanto peso debo empezar a trabajar, tengo 32 años peso 200 lb y mido 1.75 m
Te refieres al peso que debes mover o pesar tu???