¿Como Tengo Que Poner Los Macronutrientes
En Mi Plan De Nutrición
Para Ganar Músculo?
La mayoría de los deportistas que van al gimnasio lo hace por un objetivo muy claro: Aumento de masa muscular. Si, muchos pasan un montón de horas entrenando, hacen las dietas que les parece o la que le dice el vecino sin fijarse realmente cuales son sus objetivos, sin cálculos en su plan de nutricion y sin control específico para cada atleta.
La pregunta es: ¿Lo están haciendo bien? ¿Están utilizando los macronutrientes correctos para aumento de masa muscular?
Bueno, te sorprenderá saber todos los mitos que hay por ahí relacionados a ganar musculo…
Sigue leyendo y así te darás cuenta si vas por buen camino o si debes repensar tu estrategias de aumento muscular.
Necesidades Energéticas – Macronutrientes Para Ganar Músculo…
Lo primero es calcular el requerimiento de energía durante la fase de volumen.
Se sugiere un aumento de calorías entre 500 a 1000 Kcal por día. Esto dependerá de cada individuo y el análisis de factores como: edad, sexo, somatotipo, % de grasa actual, la intensidad y frecuencia de su entrenamiento, entre otros factores.
Al momento de hacer el cálculo el preparador toma en cuenta los factores antes mencionados así como la tasa metabólica basal, el factor de actividad y el gasto por ejercicio. Todo esto dará como resultado el requerimiento calórico diario para favorecer la hipertrofia.
Recuerda que sin un superávit energético no se estimulara el anabolismo.
Así que si quieres aumentar tu porcentaje de masa muscular debes comer, comer bien…
Porcentaje De Macros Para Aumento De Masa Muscular
Proteínas
- Se sugiere una aporte de proteínas entre 1.6 a 3 kg / Peso / Día para favorecer el ganar musculo. Esto representa entre un 10 a 15 % de proteínas al día.
Las proteínas son el macronutriente que más atención se le da a la hora de ganar musculo. Y se suele cometer el error de consumir una cantidad excesiva de proteínas por pensar que mientras más consumas, más masa muscular construiremos.
¿Ese es tu caso?
Esperamos que no…
y si lo es, aqui estamos para solucionar algunos errores que quizás te estén ralentizando el crecimiento de masa muscular que buscas 🙂
El exceso de proteínas en el cuerpo no se almacena, sino que se oxida. El cuerpo solo asimila la cantidad que necesita y el resto lo oxidará.
Existe gran cantidad de información y controversia al respecto, pero aquí, aquí y aquí te ponemos un articulo donde se trata del tema.
Por eso se inteligente y sólo ingiere la proporción de proteínas que tu cuerpo requiere para aumentar la masa muscular, ajustando el timing para maximizar los resultados.
Eso es a lo que llamó nutrición inteligente.
Hablando del timing, es importante destacar que existen momentos del día donde se favorece el anabolismo y en los cuales es vital dar un aporte de proteínas entre 20 a 30 grs por ración.
- Uno de esos momentos es al levantarte ya que vienes de un ayuno prolongado y la idea es frenar el catabolismo ingiriendo una porción adecuada de proteínas cuanto antes.
- Después de entrenar es otro momento clave, sabemos que el entrenamiento de fuerza produce una estimulación de las células satélites musculares, las cuales son indispensables para la hipertrofia.
Después de este estímulo se abre una ventana anabólica entre 30 min (ideal) a 2 horas después de entrenar. En este momento es clave un aporte de proteínas, especialmente si son de rápida absorción donde toma verdadera importancia hacer en este momento un buen batido de recuperación post-entreno.
Otro momento importante para el aumento de musculo es antes de dormir.
Se conoce que la hormona del crecimiento tiene un impacto sobre el crecimiento muscular y esta se eleva en la noche, mientras dormimos.
Al suministrar proteínas de lenta asimilación por la noche garantizamos que la hormona del crecimiento tenga suficiente sustrato para ejercer su efecto anabólico.
- Se sugiere un porcentaje de Carbohidratos entre 50 a 60 % del Requerimiento calórico diario.
Esto serían entre 4 a 6 gramos / Kg / Día, cifra que podría aumentar mientras más demandante sea la actividad física que se realiza como los maratonistas o triatlonistas.
Importante destacar que el tipo de carbohidrato influye mucho.
Por ejemplo:
- Antes de la actividad física se sugiere el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glicémico (legumbres y vegetales), ya que aportan un suministro sostenido de glucosa.
- Posterior al entrenamiento se recomienda consumir carbohidratos de alto índice glucémico (frutas, cereales, barras energéticas, bebidas deportivas, etc.) para provocar un aumento de la insulina (hormona anabólica) y así favorecer el aumento de masa muscular.
Grasas
- Se recomienda que entre un 25 a 30 % sea grasas dentro del requerimiento de energía diario. Recordemos que las grasas son una importante fuente de energía.
Se debe preferir el consumo de grasas poli y mono-saturadas como las que se encuentran en el AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos, aguacate, aceite de coco o de lino, entre otros.
Finalmente…
Es importante acotar que estas guías de cómo utilizar los macronutrientes para aumento de masa muscular son solo lineamientos generales para la alimentación en fase de volumen.
Dan un vistazo general del % de macros para ganar musculo. Si deseas un cálculo exacto de tus requerimientos de energía y nutrientes te exhortamos a realizar una preparación física.
Ellos se basan en la evidencia y la ciencia y a través de un plan personalizado te ayudarán a lograr tus objetivos fitness.
Lograr el aumento de masa muscular es posible. Deja ya de echarle la culpa a la genética o a la suerte.
Con una correcta planificación de tu alimentación junto a entrenamiento pesado y continuo lograras el cuerpo atlético que deseas.
En más que fuerte te apoyamos en ese camino con suplementos y artículos que te ayudarán a alcanzar tu porcentaje de macros y alcanzar un óptimo objetivo.