Llevo todo el año entrenando y mis Hombros y no me crecen,
Estoy en Definición y me gustaría hacer una semana especial para mis Hombros (sigue leyendo..)
Entreno esta semana y me voy de vacaciones.. entrenare el doble todos los músculos …. (Error)
Estoy muy bien pero le falta un pequeño “toque” a mis hombros…
Sigue leyendo y hecha un vistazo a esta rutina de Hombros de Especialización Para la Ultima Semana.
Ideal para realizar la ultima semana antes de irnos de vacaciones y dejar unos hombros voluminosos, redondeados y congestionados por una semana mas…
Pues bien te voy a proponer un sistema que funciona perfectamente y los día de descanso (mientras estas de vacaciones en la playa) tus hombros estarán mejor que nunca.
Vamos a suponer que en 3 semanas te vas de vacaciones, y tienes por delante dos semana para la “Puesta a Punto” -el ultimo Sprint entre dieta y entrenamiento-.
La Penúltima Semana NO Entrenaras Hombros
- Seguirás con la rutina que llevabas hasta ahora pero dejaras de lado los Hombros.
Con ello nos centraremos mas nuestras energías en nuestro musculo mas fuerte, Abdominales y Gemelos, y recuperaremos al Hombro en el caso de que lo estemos entrenando mal y este sobre-entrenado por darle demasiado trabajo. Hombros Rutina
La Última Semana SI Entrenaremos el Hombro y Será 3 Veces por semana
Se lo que estas pensando… que barbaridad!!! Lo és.. si las semanas sucesivas seguimos entrando, pero..
¿no nos íbamos de vacaciones!!?? 😛
No te preocupes, esta semana llegaremos al limite de nuestros hombros, y las sucesivas semanas nos serán de recuperación por lo que si estamos 10 días sin entrenas nos va a venir de perlas ya que nuestro hombro seguirá creciendo.
Aquí nos centraremos el : Lunes, Miércoles y Sábado para nuestros Hombros
Y los días : Martes, Jueves y Viernes Para dos cosas
- Realizar la Descarga del meso-ciclo (Recuerda 4 semanas de carga 1 semana de descarga donde entrenamos la mitad) Leer AQUÍ .
- Dividir la Rutina y OLVIDAR nuestro musculo mas Fuerte. (el que sea Pecho, Espalda, Brazos)
Debes de dejar de lado un musculo y es mejor que sea al fuerte, debemos de compensar este estrés y no sobrepasar el limite del Sistema Nervioso Central.
Lunes (DÍA DE FUERZA)
1) Aquí 4×6- Descanso 90 segundos máximo. Olvidar la barra fija por detrás , nos bloquean la articulación y podemos sufrir una lesión .
Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana – Suplementos América
2) Aquí 4×8- Descanso mientras hacemos un brazo pasamos al siguiente. Como indica la foto, fácil no? 😛
Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana – Suplementos América
3) Aquí 5×6 – Descanso 90 segundos máximo. Intenta mover todo el peso posible. Sin bajar la barbilla, mirada al frente.
Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana – Suplementos América
4) Aquí 3×8- Descanso 60 segundos. Separación anchura de los Hombros .
Miércoles (DÍA DE HIPERTROFIA)
1) Aquí 3×10- Descanso 60 segundos máximo. Aquí no tenemos ningún problema con la articulación ya que los brazos no quedan bloqueados a diferencia del ejercicio 1 del Lunes. Si lo hacéis de pie mejor!!
2) Aquí 3×12- Descanso 60 segundos máximo. con los dos brazos ala vez, sin pendular ni aprovechar la inercia , codos a la altura de la barbilla y barbilla al frente, no bajéis la mirada.
3) Aquí 3×12- Descanso 60 segundos máximo. Como se indica, tambien podéis apoyar la frente en el banco para aislar mas aun los Hombros .
4) Aquí 3×15- Descanso 60 segundos máximo.
Sábado (DÍA DE Super-Series)
Bueno este día es importante cumplir con los parámetros.
- Dos Bloques de ejercicios superseriados. El Primer bloque una TRI-Serie (3 ejercicios sin descanso) y el Segundo una Super-serie (2 Ejercicios sin descanso) , con poco peso y muy estricto.
- Fase Positiva (subir peso) en 1 segundo y Negativa (bajar Peso ) en 3 segundos.
Primer Bloque (TRI-Serie)
1) Aquí 3×10- Sin Descanso vamos al siguiente ejercicio. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…
2) Aquí 3×10- Sin Descanso vamos al siguiente ejercicio. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…
3) Aquí 3×10- Terminamos el ejercicio y descansamos 60 segundos máximo. Volvemos a repetir este ciclo dos veces mas, en total 3.
Una vez hecho las 3 series de la Tri-Serie anterior descansamos 120 segundos, tomamos aire, recuperamos y hacemos la siguiente super-serie para finalizar el entrenamiento.
Segundo Bloque (Super-Serie)
1) Aquí 2×10- Sin Descanso vamos al siguiente ejercicio. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…
2) Aquí 2×10- Descanso 60 segundos y vamos a repetir el ciclo una vez mas y FIN!!. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…
Y hasta aquí – Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana … Como veras es algo estresante para los hombros por lo que interesa hacerlo la ultima semana antes de estar unas semanas sin entrenar como podría ser irnos de vacaciones… Ahora a la playa! a Disfrutar!!!
Nos despedimos y recuerdas que estamos a tu disposicion por comentarios y via Twitter :
- @MasQueFuerte
Saludos!!