Llevo todo el año entrenando y mis Hombros y no me crecen, 

Estoy en Definición y me gustaría hacer una semana especial para mis Hombros (sigue leyendo..)

Entreno esta semana y me voy de vacaciones.. entrenare el doble todos los músculos …. (Error)

Estoy muy bien pero le falta un pequeño “toque” a mis hombros…

Sigue leyendo y hecha un vistazo a esta rutina de Hombros de Especialización Para la Ultima Semana.

Ideal para realizar la ultima semana antes de irnos de vacaciones y dejar unos hombros voluminosos, redondeados y congestionados por una semana mas…

Pues bien te voy a proponer un sistema que funciona perfectamente y los día  de descanso (mientras estas de vacaciones en la playa) tus hombros estarán mejor que nunca.

Vamos a suponer que en 3 semanas te vas de vacaciones, y tienes por delante dos semana para la “Puesta a Punto” -el ultimo Sprint entre dieta y entrenamiento-.

La Penúltima Semana NO Entrenaras Hombros

  • Seguirás con la rutina que llevabas hasta ahora pero dejaras de lado los Hombros.

Con ello nos centraremos mas nuestras energías en nuestro musculo mas fuerte, Abdominales y Gemelos, y recuperaremos al Hombro en el caso de que lo estemos entrenando mal y este sobre-entrenado por darle demasiado trabajo. Hombros Rutina

La Última Semana SI Entrenaremos el Hombro y Será 3 Veces por semana

Se lo que estas pensando… que barbaridad!!! Lo és.. si las semanas sucesivas seguimos entrando, pero..

¿no nos íbamos de vacaciones!!?? 😛

No te preocupes, esta semana llegaremos al limite de nuestros hombros, y las sucesivas semanas nos serán de recuperación  por lo que si estamos 10 días sin entrenas nos va a venir de perlas ya que nuestro hombro seguirá creciendo.

Aquí nos centraremos el : Lunes, Miércoles y Sábado para nuestros Hombros 

Y los días : Martes, Jueves y Viernes Para dos cosas

  1. Realizar la Descarga del meso-ciclo (Recuerda 4 semanas de carga 1 semana de descarga donde entrenamos la mitad) Leer AQUÍ . 
  2. Dividir la Rutina y OLVIDAR nuestro musculo mas Fuerte. (el que sea Pecho, Espalda, Brazos)

Debes de dejar de lado un musculo y es mejor que sea al fuerte, debemos de compensar este estrés y no sobrepasar el limite del Sistema Nervioso Central.

Lunes (DÍA DE FUERZA)

1) Aquí 4×6- Descanso 90 segundos máximo. Olvidar la barra fija por detrás , nos bloquean la articulación y podemos sufrir una lesión .

Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana – Suplementos América

2) Aquí 4×8- Descanso  mientras hacemos un brazo pasamos al siguiente. Como indica la foto, fácil no? 😛

Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana – Suplementos América

3) Aquí 5×6 – Descanso  90 segundos máximo. Intenta mover todo el peso posible. Sin bajar la barbilla, mirada al frente.

Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana – Suplementos América

4) Aquí 3×8- Descanso 60 segundos. Separación anchura de los Hombros .

 

Miércoles (DÍA DE HIPERTROFIA)

1) Aquí 3×10- Descanso 60 segundos máximo. Aquí no tenemos ningún problema con la articulación ya que los brazos no quedan bloqueados a diferencia del ejercicio 1 del Lunes. Si lo hacéis de pie mejor!!

2) Aquí 3×12- Descanso 60 segundos máximo.  con los dos brazos ala vez, sin pendular ni aprovechar la inercia , codos  a la altura de la barbilla y barbilla al frente, no bajéis la mirada.

 

Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana

3) Aquí 3×12- Descanso 60 segundos máximo. Como se indica, tambien podéis apoyar la frente en el banco para aislar mas aun los Hombros .

4) Aquí 3×15- Descanso 60 segundos máximo.

Sábado (DÍA DE Super-Series)

Bueno este día es importante cumplir con los parámetros.

  • Dos  Bloques de ejercicios superseriados. El Primer bloque una TRI-Serie (3 ejercicios sin descanso) y el Segundo una Super-serie (2 Ejercicios sin descanso) , con poco peso y muy estricto.
  • Fase Positiva (subir peso) en 1 segundo y Negativa  (bajar Peso ) en 3 segundos.

Primer Bloque (TRI-Serie)

1) Aquí 3×10- Sin Descanso vamos al siguiente ejercicio. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…

2) Aquí 3×10- Sin Descanso vamos al siguiente ejercicio. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…

 3) Aquí 3×10- Terminamos el ejercicio y descansamos 60 segundos máximo. Volvemos a repetir este ciclo dos veces mas, en total 3.

 

Una vez hecho las 3 series de la Tri-Serie anterior descansamos 120 segundos, tomamos aire, recuperamos y hacemos la siguiente super-serie para finalizar el entrenamiento.

 

Segundo Bloque (Super-Serie)

1) Aquí 2×10- Sin Descanso vamos al siguiente ejercicio. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…

2) Aquí 2×10-  Descanso 60 segundos y  vamos a repetir el ciclo una vez mas y FIN!!. Como se indica, en la foto, y vamos corriendo a…

Y hasta aquí  – Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana … Como veras es algo estresante para los hombros por lo que interesa hacerlo la ultima semana antes de estar unas semanas sin entrenar como podría ser irnos de vacaciones… Ahora a la playa! a Disfrutar!!!

Nos despedimos y recuerdas que estamos a tu disposicion por comentarios y via Twitter :

  • @MasQueFuerte

Saludos!!

Imágenes sacadas de el libro ” Guía De Los Movimientos De Musculación “- F Delavier

18 comentarios de “Hombros Rutina de Especialización Ultima Semana

  1. jose linares dice:

    Permitanme darles las gracias por tan importante informacion ya que muy pocos foros o ninguno se dedican a dar la oportunidad de conocer de nuevas actualizadas rutinas para un entrenamiento de alto rendimiento gracias y saludos…

    • admindeport dice:

      Muchisimas gracias!
      No dejes de visitarnos y estaras a la ultima!!

      Saludos y no olvides en compartir nuestro contenido!!

  2. Horangel dice:

    Me encanta la informacion que nos dan y necesito q me de un suplemento efectivo para mayor fuerza y energia yo tomo whey protein

    • admindeport dice:

      Para una mayor fuerza y energia un multivitaminico prioritario.

      Si lo tomas hazte con bccas y glutamina y si tienes ahora si puedes tomar un preentreno!

      Saludos y ya nos comentas ok!??

  3. Hector dice:

    Hola, muy buena la rutina la aplicare sólo tengo duda en el manejo de los pesos en cada una, en la primera Lunes de fuerza; ,Peso máximo. Miércoles de Hipertrofia 100/110% del máximo. Sábado de Superseries 80/90% del máximo, q les parece? Saludos

    • admindeport dice:

      Hola…

      No se si soy yo que no te entiendo bien.. pero quieres decir de hipertrofia 110%??

      La hipertrofia no se trabaja en esos rangos asi soko conseguiras sobre entrenar y no dejar recuperar ek SNC

  4. angelo dice:

    loq no entiendo muy bien es que osea descansaremos en hombro esa semana luego la semana sieguien le daremos el lunes miercoles y sabado solamente hombro? y el martes jueves y viernes los demas musculos?

  5. angelo dice:

    ahh ok. pero en mi caso yo no me ire de viaje jeje. solo queiero una bueno rutina para hombro debido aque ya estoy bien de cuerpo pero en mis hombres me sobresale un pegueño hueso que es ederitario de mi abuelo y no me gustaa. esta rutina la puedo hacer por 4 semanas y luegoo vuelvo a mi rutina normall. o como me aconcejas tu?

    • admindeport dice:

      Que tal tio como estas..

      Esa rutina es muy estresante para realizarla 4semanas es unicamente para una ultima semana para realizar un descanso (por ejemplo en vacaciones)

      Que rutina hace de normal??? Como entrenas los hombros??

      • angelo dice:

        Actualmente estoy haciendo hombro los juevess (1 ves por semana) hago pes en banca para adelante y para atras. Pres arnol. Pajaros, con mancuerna hacia adelante y hacia los lados.. etc.

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