“Yo no me preocupo mucho por lo que como”
“Hago ejercicio, para luego poder comer lo que sea”
“¿Qué tengo que comer si quiero mejorar mi rendimiento?”
“¿Solo tengo que aumentar el consumo de proteínas?”
“Si quiero bajar de peso haciendo ejercicio, ¿elimino las grasas?”
En este artículo, te explicaremos desde lo importante de cada nutriente para un buen rendimiento físico, hasta recomendaciones generales para que ustedes deportistas salgan de toda duda a la hora de alimentarse..!
La Nutrición es un factor muy importante cuando se trata de un buen Rendimiento físico al hacer ejercicio, entrenamientos y hasta competiciones. Y el problema está en que muchas personas no saben que: un deportista ya sea de bajo rendimiento, competencia o simplemente una persona que haga ejercicio por salud, necesita una alimentación diferente a aquel que es sedentario y no realiza actividad física alguna.
¿Y cuál es el objetivo la dieta de un deportista?
- Aportar la energía adecuada, dar nutrientes para el mantenimiento y reparación de tejidos especialmente muscular, y mantener y regular el metabolismo corporal
La Nutrición y el Rendimiento Deportivo – Macronutrientes
CARBOHIDRATOS
- Los carbohidratos, junto con las grasas conforman la fuente principal de combustible para el organismo, durante el reposo y la actividad física. La disponibilidad de éstos en el cuerpo como sustrato para los músculos es un factor DETERMINANTE para el desempeño físico, sobretodo en ejercicios de mediana y alta intensidad, así como también para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio.
Si no hay un buen aporte de carbohidratos en la dieta se relaciona con un deterioro del desempeño físico en entrenamientos, competencias y, sobre todo, la recuperación.
Recomendaciones generales durante el entrenamiento: (la estimación de la cantidad de carbohidratos (CHO) en la dieta debe ser calculada en relación al peso corporal, en función de las horas de entrenamiento).
- 1 hora/ día: 6 – 7 gramos de CHO x kg de peso
- 2 horas/día: 8 gramos de CHO x kg de peso
- 3 horas/día: 9 gramos de CHO x kg de peso
- 4 horas/día: 10 gramos de CHO x kg de peso
NOTA: para aquellos que realicen ejercicio de baja intensidad y busquen bajar su % de grasa corporal se recomienda: 3- 5 gramos por kg de peso.
PROTEÍNAS
- Las proteínas a pesar de no ser una de las fuentes principales de energía para los deportistas, pueden llegar a aportar 5-10% del total de energía utilizada. Sin embargo, el consumo de éstas es fundamental para obtener los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación de los tejidos corporales, esto para que el deportista incremente su rendimiento y compense el desgaste muscular.
De igual forma depende de la naturaleza del entrenamiento, dado que los ejercicios enfocados en acumular proteínas en el organismo para aumentar la masa muscular deben tener un requerimiento mayor respecto de los atletas que realizan ejercicio pero no es su objetivo aumentar la masa muscular, sólo definir.
Recomendaciones generales durante el entrenamiento:
- Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 – 1,4 gramos x kg de peso
- Entrenamiento de fuerza, aumento de masa muscular: 1,8 – 2 gramos x kg de peso
- Entrenamiento de resistencia: 1,4-1,6 gramos x kg de peso
- Recuperación post- ejercicio: 0,2 – 0,4 gramos x kg de peso
Ejemplo: Si pesas 60 kg, necesitas de recuperación post-ejercicio alrededor de 18 gramos de proteína, lo cual equivale a 3 lonjas de jamón de pavo ó 6 claras de huevo.
GRASAS
- Pese a que suele pensarse que los lípidos de la dieta son sustancias que deben eliminarse, en realidad son de gran importancia para el desempeño físico y la salud..! Tanto como los carbohidratos mencionados anteriormente y las grasas son el principal combustible utilizado durante el ejercicio y se oxidan de forma simultánea, dependiendo de la duración, intensidad y modo de ejercicio.
Recomendaciones generales durante el entrenamiento:
Se aconseja que el consumo de lípidos en adultos no sea mayor de 25-30% del total de energía y los ácidos grasos saturados como la mantequilla, margarina, tocineta,etc, no mayores de 7%.
Consume más grasas mono-insaturadas como
- almendras,
- nueces,
- aceitunas,
- aguacate y aceite de oliva.
Y ya que tienen una idea de cómo debe ser su alimentación para todos ustedes que realizan ejercicio, no olviden lo importante de una dieta saludable no sólo para un mayor Rendimiento Deportivo para lo que te propones sino para poder vivir con un equilibrio físico, mental y emocional.
Sin más, espero que les haya gustado, y para cualquier duda o consulta estamos a su completa disposición en :
La Nutrición y el Rendimiento Deportivo
Saludos!!