No me gusta entrenar las Piernas
No se que pasa pero cuando entreno el tronco inferior no puedo ni moverme
Me fallan únicamente los Gemelos…
Y es que si las Piernas no las entrenamos como toca… estamos perdiendo el tiempo!!!
Te voy a proponer una Rutina De Piernas de un modo muy rápido.
Entrenaremos dos días por semana con un descanso entre ambas sesiones de 48h.
Trabajaremos las piernas al 100% de nuestras posibilidades, puesto que el trabajo se reparte al contrario de lo que haríamos con una Rutina Weider (1 vez por semana ) aquí lo hacemos en dos, con lo que desde el primer ejercicio al ultimo podremos ir al máximo sin sobrecargar nuestro SNC (sistema Nervioso Central )
Un día haremos femoral y otro cuádriceps, pero ojo! aquí viene lo mas importante…
- El día de Cuadriceps serán 3 ejercicios y 1 de abductores + Gemelos
- El día de Femoral sera 3 y 1 de Glúteos + Gemelos
- Descansos entre series de 90 segundos
Proponemos empezar el Lunes (que venimos descansados del finde) y así podremos ir motivados!Recuerda que las Piernas es un musculo muy anabólico sobre para todos los demás grupos musculares ayudando a crecer mas, si tienes Piernas…
tendrás los demás dominados..!! 😛
Rutina De Piernas Para El Lunes
1-Sentadillas Por Detrás
- Series 4.
- Repeticiones 6.
- Descanso 90″.
2-Zancadas
- Series 4.
- Repeticiones 8.
- Descanso 90″.
3-Extensiones a 1 Pierna
- Series 3.
- Repeticiones 10.
- Descanso 90″ (aunque a mi me encanta el descansando de una mientras la otra trabaja .. jejej duro no?? 😀 )
4- Abductores en máquina y para los mas guerreros… Sentadilla sumo!
eso si.. no me hago responsable si te tiras dos días sin poder andar 😀
- Series 4.
- Repeticiones 8.
- Descanso 90″.
Para mi forma de ver 5 ejercicios me resulta un poco excesivo sobre todo si eres principiantes, con un nivel un poco más avanzado y después de una semana de adaptación no veo el por qué no hacer esto:
- Si eres principiante el último ejercicio haz dos series en vez de 4 y así dejarías dos series para femoral tumbado y otras dos para abductores.
- Si eres más avanzado y guerrero 😀 pues deja el penúltimo en prensa y el último de abductores.
Como sabes los abductores marcan la diferencia de tener unas patas enorrrmes!!!
Descansamos 48 h y siguiente día de Piernas… Femoral!!!
Rutina De Piernas Para El Jueves
1-Sentadillas Búlgara
- Series 4
- Repeticiones 8
- Descanso 90″
2-Buenos Días
- Series 4
- Repeticiones 10
- Descanso 90″
3-Piernas Rectas (Peso Muerto Rumano)
- Series 3
- Repeticiones 10
- Descanso 90″
4- Sentadillas Sysy
- Cuidado con las rodillas!!!!!
- Series 4
- Repeticiones 8
- Descanso 90″
Tienes dos opciones meterle mas caña a los abductores , (yo no lo haría) mas que nada por que el día anterior entre zancadas y el especifico de abductores lo hemos machacado bastante así que preferiría o meter glúteo o hacer mas hincapié en Gemelo donde te dejo la Rutina
Como no sabemos el caso especifico de cada uno no podemos hacer una Rutina de Piernas Ideal para cada uno por lo que tenemos que propones distintas alternativas…
Si vas muy sobrado de Gemelos a parte de darte mi enhorabuena jejej 🙂 decirte que los trabajes un día y hagas hincapié en otros ejercicios como podría ser Glúteo.
Si vas sobrado de cuádriceps pues mete caña a los abductores … No se si me pillas la idea.
No entrenes mas de 4 semanas seguidas este sistema, puesto que acabaras sobre-entrenando , recuerda que debes hacer descargas para poder seguir evolucionando…
Con esta Rutina De Piernas … tu Patas.. darán que hablar!!!
Espero que te haya gustado!! 😀
Saludos y ya sabes dónde puedes encontrarme!
@MasQueFuerte