Ejercicio Físico En Mujeres –
Parte 1 Rompiendo Mitos!
Cada vez son más las mujeres que deciden comenzar a realizar ejercicio físico, y son diferentes las actividades físicas que se plantean, pero sus motivos suelen ser muy similares:
- Tonificación.
- Pérdida de grasa.
- Aparición de celulitis.
Como he dicho este es un tema contradictorio, ya que a pesar de que los motivos que les mueven a practicar ejercicio físico son muy similares, existen algunos miedos (asociados al desconocimiento), que confunden a las mujeres en general y no les permiten entrenar al 100% y realizar esta práctica de ejercicio físico de manera óptima.
Estos miedos son los que conducen al abandono total o parcial de la práctica para el ejercicio físico en mujeres.
Hablamos de abandono total cuando se decide obtener los objetivos previstos únicamente con una dieta saludable (condición indispensable pero no suficiente), y nos referimos a abandono parcial cuando a esta dieta saludable se le une la práctica de ejercicio aeróbico (algo muy beneficioso, pero que es necesario complementar), olvidando por completo el trabajo con pesas o sobrecargas.
Esto es un problema, ya que es una pena que por desconocimiento, la mayoría de las mujeres no se realice un entrenamiento óptimo, aprovechando al máximo los beneficios que la actividad física puede aportarles, para conseguir los objetivos establecidos de manera eficaz.
Los principales miedos de los que hablamos son:
- Miedo a muscular demasiado.
- Llegar a tener un aspecto masculino.
Estas dos cuestiones son las que propician que no se consigan los objetivos deseados, ya que con dieta y ejercicio cardiovascular no siempre es suficiente, y estos entrenamientos que carecen de ejercicios anaeróbicos pueden inducir a perder poco peso (o menos del deseado) o a la odiada flacidez muscular, algo antiestético tanto en mujeres como en hombres.
Comenzaremos desmitificando el miedo a ganar demasiada masa muscular.
Es totalmente lógico que una mujer no desee muscular de la misma manera que un hombre (a excepción de las fisicoculturistas, que eligen una rama deportiva totalmente respetable), ya que la motivación que les mueve a practicar la actividad física además de la salud, es el componente estético, y este exceso de musculación estaría contrapuesto al canon actual de belleza de la mujer, y el ideal de cuerpo.
Pero ésta musculación similar al hombre no se va a producir, ya que el clima hormonal de la mujer va en contra de las ganancias musculares por lo que las condiciones de las mujeres y los hombres no son las mismas.
Las hormonas que principalmente permiten que se produzcan cambios estructurales en los hombres mediante el trabajo de musculación son la GH (hormona del crecimiento) y la testosterona.
Pues bien, las mujeres están de suerte (excepto las fisicoculturistas a las cuales esto supone un duro Handicap), ya que su producción hormonal es mucho mayor en estrógenos, mientras que la producción de testosterona (encargada del crecimiento muscular entre otras funciones) es 10 veces menor, lo que significa que para conseguir esa indeseada ganancia muscular similar a la de los hombres, deberían trabajar ¡10 veces más duro!
Esto parece muy difícil, ya que muchos hombres trabajan prácticamente al límite de sus capacidades para conseguir estas ganancias.
Es decir que entrenando con la misma intensidad que un hombre, una mujer conseguirá unas ganancias musculares 10 veces menores, por lo que estos cambios musculares cumplirán la función de tonificar sus músculos, pero sin llegar a desarrollarse de manera exagerada, haciéndoles perder su aspecto femenino.
Por otra parte, este miedo a ganar demasiada masa muscular y perder su aspecto femenino está infundado en el caso de contar con un programa de entrenamiento personalizado, ya que la persona que le prescribirá el ejercicio ha de estar cualificada y será capaz de realizar un programa de entrenamiento que no interfiera con su estética femenina, por ejemplo evitando el ejercicio de press de banca de manera continuada (ya que disminuye el tamaño del pecho en las mujeres), o evitará que trabajen con una intensidad mínima que en muchos casos es contraproducente.
Evitando también el infundado miedo a los ejercicios del tren superior, ya que es necesario trabajar todos los segmentos de nuestro cuerpo.
Por último destacar los importantes beneficios del trabajo con cargas en las mujeres:
- Solo con dieta y trabajo cardiovascular por cada kg de peso que se pierde, 1/4 de este peso es masa muscular, algo que para nada interesa.
- El ejercicio cardiovascular asociado al trabajo con pesas aumenta nuestra musculatura, lo que aumenta la tasa metabólica y el efecto EPOC (del que hablamos en anteriores entradas), por el contrario, realizar solo una dieta saludable para perder grasa disminuye nuestra tasa metabólica, por lo que cada vez resultará más difícil perder peso.
- El ejercicio físico ayuda a mantener y mejorar las cualidades físicas como la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad (esta última involutiva, es decir se pierde con los años).
- El trabajo con pesas nos permite tonificar y fortalecer nuestro cuerpo, lo que otorgará un aspecto mucho más estético.
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades.
- Diferentes estudios muestran que aumenta la densidad ósea, lo que supone un punto importante para prevenir la osteoporosis.
- Disminuye el malestar provocado por los síntomas del ciclo menstrual.
- En mujeres de avanzada edad resulta especialmente importante, ya que otorga mayor independencia, previniendo caídas, y mejorando la capacidad de desplazamiento y su estabilidad.
Escrito por Jesús Mañes:
Jesús Mañes. Entrenador Personal de Objetivo Ponte a Punto
Formación Académica:
- Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Formación Complementaria:
- Certificación FEDA en “Prescripción del Ejercicio Físico y Entrenamiento Personal” (50h).
- Certificación FEDA en “Fitness Acuático” (40 horas).
- Especialista FEDA en tonificación funcional con Fit Ball (10 horas).
- Certificado FEDA conocimiento de los Fundamentos Biológicos de la Motricidad Humana.
- Certificación Superior de FEDA en “Técnico Polivalente” (125 h).
- Seminario adicional de trabajo con productos Thera band (10 horas).
- Seminario de Marketing del entrenamiento personalizado.