Rutina Para Definición Muscular Extrema

Rutina Para Definición Muscular Extrema

¿Como puedo quemar grasa manteniendo el máximo musculo posible?

¿que tipo de entrenamiento debo seguir?

¿Quiero hacer definición y no se como…

¿Que rutina es ideal para verano?

¿y con que dieta la debo combinar?

De esto y varias cosas mas que seguramente te gustaran vamos a hablar hoy…

Una autentica  Rutina Para Definición Muscular Extrema.

INTRODUCCIÓN

Como sabéis se acerca el verano, y cada uno de nosotros esta pensando en perder ese peso (de mas) que hemos cogido a lo largo del invierno.

Para ello muchos de nosotros, nos informamos en que tipo de dieta hacer, y si es aconsejada por un especialista, mejor que mejor.

Aquí os ponemos pequeños trucos de como realizar una dieta, (siempre y cuando este especificada sus cantidades por un nutricionista)

Pero daremos al paso al entrenamiento, en que nos basaremos??

• Pues primero en entrenar 4 días ala semana.

• El primero de Volumen, donde moveremos el máximo peso posible y trabajaremos la parte inferior del cuerpo (pierna- gemelos)

• Al mover el máximo peso posible, disminuimos las probabilidades de la perdida de masa muscular sobre todo en épocas de definición.

• Después haremos un circuito, (todo el cuerpo) y que con este , trabajaremos para generar Ácido Alactico y Ácido Láctico ( por lo que te recomendamos que leas este articulo para comprender mejor que es cada uno)

Al generar Ácido Láctico, aumentaremos el gasto calorico, y pulsaciones a la vez que movemos peso para realizar las repeticiones, con ello tenemos, un aumentos de la Hormona de Crecimiento de forma natural, como respuesta a este estimulo.

Pasados estos dos días bastante estresantes, nos tomaremos dos opciones en la que nos guiaremos por sensaciones de cada uno, ya sea cansancio o por el contrario con fuerzas de seguir así por lo menos las 4 primeras semanas de carga de trabajo.

Aplicaremos las curvas de rendimiento explicadas detalladamente en nuestro Blog , y tomares esas referencias de modo genérico para todos, si por el contrario somos muy avanzados, no haremos 4 semanas de carga si no 3, ya que los entrenamientos son mas duros que una persona con menos experiencia.

Después de saber si el tercer día…

vamos a entrenar, nos limitaremos a realizar un entrenamiento de descanso Activo, y no mas!  lógicamente si descansamos, sera descanso absoluto pero eso si… Seguiremos con la Dieta!

Llegados al día 4…

Haremos la parte Superior (pecho- espalda- hombro), los brazos no son necesarios, puesto que con el resto de días al trabajarlos ya tenemos el estimulo que necesitamos y así evitaremos perdida de masa muscular y lesiones.

Por ultimo, el 5 día…

Trabajaremos unas vez mas el Ácido Láctico con otro circuito de cuerpo completo,  para volver aumentar la quema-grasas con un aumento del gasto calorico y hormona de crecimiento, por lo que nos ayudara a definir       mas y a prevenir la perdida de masa muscular.

Resumimos La Rutina De Definición Extrema…

1. Parte inferior con Alto Volumen (pesos)
2. Circuito todo el cuerpo ( Ácido Láctico )
3. Descanso Activo o descanso total según sensaciones.
4. Parte superior con Alto Volumen (pesos)
5. Circuito todo el cuerpo (Ácido Láctico )
6. Descanso ( optaría por ir a nadar ya que es sábado y si es verano estaremos en la playa  😀 )
7. Descanso

 y Ahora… Damos Paso A La Nombrada

Rutina Para Definición Muscular Extrema!!!

1-Parte inferior con Alto Volumen (pesos)

1. Aquí trabajaremos la pierna Femoral ( ejercicio compuesto de 4 a 6 rept ) superseriado con cuadriceps ( ejercicio asilado de 6 a 8 repet) descansamos 2`30 seg y…
2. Vamos  otra super-serie de Cuadriceps (ejercicio compuesto de 4 a 6 rept ) con Femoral (con otro ejercicio aislado de 6 a 8 repet ) descansamos otros 2´30 seg y repetimos el ciclo. A-B-A-B-A-B-A-B-A-B (5 ciclos de A y 5 de B )

Repeticiones

1. compuesto de 4 a6
2. Aislado de 6 a 8

Ciclos : 5 veces 

• Ejercicios compuestos Femoral:  A elegir, sentadillas por detrás, por delante, sentadilla búlgara, zancada…
• Ejercicios compuestos Cuadriceps: Piernas rectas, sentadillas Sisi …
• Ejercicios aislantes Femoral : Extensiones, prensa, silla romana
• Ejercicios aislantes Cuadriceps: Curl, de pie en maquina, curl tumbado…

2-Circuito todo el cuerpo ( Ácido Láctico )

• Aquí iremos de un parte del cuerpo a otra para maximizar el gasto calorico y subir de pulsaciones por encima de 160 hasta acabar el circuito aproximadamente 4 minutos.

Repeticiones

• De 12 a 15

Ciclos

• Se hará el primer circuito 4 veces seguidas sin descansar, descansamos 4 minutos y volvemos a la segunda parte que sera otro circuito y lo haremos de 2 a 3 veces y tambien sin descansar.

Ejemplo circuito 1 (de 12 a 15 repeticiones ) 4 veces sin parar

1. Abertura con mancuernas +
2. Zancada+
3. Polea por delante  (espalda)+
4. Buenos días +
5. Abdominales (volvemos al 1)

Después de 4 minutos de descanso y después de realizar 4 veces el circuito :

Ejemplo circuito 2

1. Sentadilla +
2. Peck Deck +
3. Gemelo +
4. Press militar de pie con barra fija +
5. Peso muerto
6. Elevaciones pierna colgado (volvemos al 1)

3- Descanso Activo o descanso total según sensaciones.

4-Parte superior con Alto Volumen (pesos)

1. Aquí trabajaremos (igual que el día de pierna) la parte superior del tronco ejercicio Pecho compuesto de 4 a 6 rept  superseriado con  ejercicio de Espalda asilado de 6 a 8 repet  descansamos 2`30 seg y…
   

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2. Vamos  otra super-serie de Espalda (ejercicio compuesto de 4 a 6 rept ) con otro ejercicio de Pecho aislado de 6 a 8 repet  descansamos otros 2´30 seg y repetimos el ciclo. A-B-A-B-A-B-A-B-A-B (5 ciclos de A y 5 de B )

**Muy importante tener esto en cuenta: Podemos meter un ejercicio de hombro de ejercicio aislante de 6-8 Repeticiones , al final de cada ciclo quedaría así  donde C es hombro:  A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C

Repeticiones

1. compuesto de 4 a 6
2. Aislado de 6 a 8

Ciclos : 5 veces , igual que con pierna.

• Ejercicios compuestos Pecho: Cualquier Press..
• Ejercicios compuestos Espalda: Dominadas, Remo con barra fija, Peso muerto..
• Ejercicio  aislante Hombro: Vuelos laterales, frontales o trasero, Yo recomiendo Remo al mentón..
• Ejercicios aislantes Pecho: Pek Deck, Pullover..
• Ejercicios aislantes Espalda: Extensión en polea alta con cuerda, Remo en maquina agarre ancho…

5- Circuito todo el cuerpo (Ácido Láctico )

• Aquí iremos de un parte del cuerpo a otra para maximizar el gasto calorico y subir de pulsaciones por encima de 160 hasta acabar el circuito aproximadamente 4 minutos. Hemos añadido un 3 circuito, por lo que podéis hacer cada uno 2 veces.

Repeticiones

• De 12 a 15

Ciclos

• Se hará el primer circuito 4 veces seguidas sin descansar, descansamos 4 minutos y volvemos a la segunda parte que sera otro circuito y lo haremos de 2 a 3 veces y tambien sin descansar.

Ejemplo circuito 1 (de 12 a 15 repeticiones ) 4 veces sin parar

1. Abertura con mancuernas +
2. Zancada+
3. Polea por delante  (espalda)+
4. Buenos días +
5. Abdominales (volvemos al 1)

Después de 4 minutos de descanso y después de realizar 4 veces el circuito :

Ejemplo circuito 2

1. Sentadillas +
2. Peck Deck +
3. Gemelo +
4. Press militar de pie con barra fija +
5. Peso muerto
6. Elevaciones pierna colgado (volvemos al 1)

Ejemplo circuito 3 (de 12 a 15 repeticiones )

1. Aberturas planas +
2. Prensa +
3. Polea alta  con cuerda  (espalda)+
4. Buenos días +
5. Abdominales Elevaciones de pierna colgado

6-Descanso ( optaría por ir a nadar ya que es sábado y si es verano estaremos en la playa  😀 )

• Es obvio no? 😀 , lo ideal en nadar seria hacer series, pero debido a la alta demanda de recursos entre semana opcional..

7-Descanso

• Descanso y al día siguiente vuelta a empezar…

Después de realizar la semana, contaremos como pusimos arriba las semanas, y dependiendo de nuestro nivel sea medio o avanzado, haremos 3 de carga +1 descarga o 4+1 . Recuerda leer Esto

Es muy importante realizar las descargas puesto que si no entraríamos en Involucion y no en Evolución que es lo que buscamos.

Todo esto seguido con una Dieta personalizada y una buena Suplementacion sera suficiente para ver los resultados que buscas sobre todo si lo que quieres es una Rutina Para Definición Muscular Extrema , para eso os dejamos un apartado de aquellos quemadores de grasa y termogénicos que mejor funcionan 😀 

Nos despedimos hasta la siguiente entrada, y recuerda, puedes seguirnos a través de Twitter desde aquí Seguir a @MasQueFuerte o preguntarnos los que quieras en el Formulario.

Y ahora un vídeo muy muy bueno que no te puedes perder!! 😀

Saludos!