Partes Del Entrenamiento De Resistencia y Tonificación
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La primera Aeróbica donde trabajaremos la quema-grasas y resistencia Aeróbica llegando a subir de intensidad si os veis con fuerza y trabajar la parte Anaeróbica por espacios muy cortos de tiempo (Ácido Láctico y Ácido Aláctico ). Mas detalles de como entrenar el Running . Esta parte serán los días Martes y Jueves .Días de entrenamiento – Este programa se compone de dos partes.
- La Segunda Parte se compone de Resistencia y Tonificación con pesas y serán los días Lunes, Miércoles y Viernes donde uno de ellos estará enfocado a la parte específica del Glúteo.
1-Entrenamiento De Resistencia
Días:
- Martes
- Jueves
Tiempo :
- 15 minutos rampa con 10% de inclinación + 25 minutos de Eliptica + 10 de escaleras + Estiramientos
Si estas en gimnasio y puedes salir a la calle a correr , mejor , si no puedes por el motivo que sea..
- Empezaremos andando en la cinta a una velocidad suave 6 km/h aproximadamente y con una inclinación del 10 % por un tiempo de 15 minutos,
- Después de estos 15 minutos vamos a la Eliptica y hacemos 30 minutos a un ritmo suave sin sobrepasar 140 pulsaciones para asegurar la quemagrasas..
- Por último 10 minutos subiendo escaleras con carga media y lo más rápido posible para acabar.
Para finalizar, estiramientos, no te olvides de ellos, son la clave para evitar lesiones. Muy muy Importante!!
Os dejo un Vídeo que considero bueno para vosotras
Diferencias Entre Mujeres y Hombres Cuando hablamos entre diferencias en entrenamiento de Hombres a Mujeres, hay que señalar, que normalmente los hombres buscan muscular y las chicas definir, tonificar y sobre todo centrarse en las Piernas, Glúteos y Abdomen, por lo que este Entrenamiento solo sería válido Para Mujeres.
2-Entrenamiento De Tonificación
Días:
- Lunes – Circuito + Abdomen
- Miercoles – Circuito + Glúteos
- Viernes – Circuito + Abdomen
Ejercicios :
- En circuito trabajaremos todas las partes del cuerpo. Repetición del circuito de 2 a 3 veces
Descanso entre circuitos :
- 120 Segundos
Repeticiones por cada ejercicio :
- Con poco peso de 15 a 20 y controlando la respiración.
Lunes – Circuito + Abdomen
El circuito del Lunes consta de estos ejercicios. En el cual haremos una super-serie con los demás grupos musculares , de modo que quedaría así :
- Sentadillas + Polea por delante de espalda + alterno de biceps de pie encima de la bola Bosu (foto de abajo)+ Crunch + Elevaciones de piernas >>> Descansamos 120 segundos y repetimos dos veces más , en total 3.
Miércoles – Circuito + Glúteos
El miércoles será como el Lunes pero cambiando los ejercicios…
- Aberturas en banco plano + Zancadas con mancuerna + elevaciones laterales de hombro + Extensión de cadera en polea baja + Abducción en maquina >> Descansamos 120 segundos y repetimos dos veces más , en total 3
Viernes – Circuito + Abdomen
El viernes igual que los otros días pero cambiando los ejercicios…
- Tras nuca + Extensiones para cuadriceps + Polea de triceps de pie + rodillas al pecho + Encogimientos >> como los demás días Descansamos 120 segundos y repetimos dos veces más , en total 3
Resumiendo el Entrenamiento De Mujeres…
- Se trata de trabajar todos los días de Lunes a Viernes a días alternos de aeróbico con otros de Resistencia y Tonificación .
- El aerobico puede ser a un Ritmo constante, pero si lo que queremos es acelerar una mayor quema de grasas, aconsejo siempre cambios de ritmo .
- Los días de pesas, lo ideal sería adecuar el sitio de entrenamiento de forma que al terminar el primero puedes empezar el segundo enseguida y así sucesivamente, (sin tardar más de 25 segundos en empezar el ejercicio para que no se rompa el série de circuito).
- Repetición de 3 veces por circuito y descanso entre circuitos de 120 segundos o lo que es lo mismo 2 minutos.
- Al finalizar cada Rutina, ya sea de aeróbico o pesas, siempre finalizar con estiramientos.
Ya sabes que para tener un buen cuerpo no debes de descuidar, la alimentación , el descanso y el entrenamiento. Si tienes alguna duda abajo en los comentarios déjala y te contestaré tan rápido como sea posible 😀
Saludos y hasta la próxima!!