El Volumen El La Principal Base Para
Ganar Masa Muscular
Los cuerpos hipertrofiados con una gran cantidad de musculo son el sueño de muchos hombre (y algunas mujeres) que asisten con asiduidad a los gimnasios. Términos como fase de volumen, definición o mantenimiento son comunes y del conocimiento general de muchos atletas.
Sin embargo, pocos son los que consiguen el éxito en lograr el cuerpo deseado que anhelan.
Pero en www.masquefuerte.es queremos guiarte para que dejes de estar lanzando flechas al aire y logres tu objetivo de un cuerpo musculoso de una vez por todas.
Sigue leyendo y conoce Los secretos que los culturistas no te cuentan para lograr una buena fase de volumen.
Alimentación Hipercalórica Para Aumentar La Masa Muscular
Para aumentar la masa muscular se necesita un dieta hipercalórica, con un aumento entre 500 a 1000 calorías en tu requerimiento calórico diario. Esto representaría entre 44 a 50 calorías/kilo de peso/día en lo hombres y de 39 a 44 calorías/ kilo de peso/ día en las mujeres.
Recuerda que tu objetivo es estimular el crecimiento muscular y para eso se necesita de una alimentación hipercalórica.
Para poder ganar musculo necesitas comer, pero comer de forma inteligente. Claro está, esto no significa que vas a comer de todo: comida chatarra, frituras, dulces, etc.
Esto no es un buen enfoque porque te hará ganar mucha grasa que luego te costara mas eliminar en la fase de definición, además de que podría impactar de forma negativa tu perfil lipidico.
El objetivo es incrementar la cantidad de masa magra muscular ganando la menor cantidad de grasa posible, este aporte hipercalórica fomenta un estado de anabolismo que favorecerá el aumento de masa muscular.
Para lograr consumir el total de calorías que necesitas durante el día, debes ingerir varias comidas, pues si solo ingieres 2 o 3 comidas grandes o principales, la cantidad de alimento sería excesiva.
La Fase De Volumen Y El Fraccionamiento De Las Comidas Durante El Día
Debes comer cada 2 o 3 horas.
Esto permitirá un aporte constante de nutrientes que frenara el catabolismo y estimulará la síntesis es aquí donde la planificación y la constancia son muy importantes.
Debes comprometerte al 100 % con el proceso, programa tus horarios de comida, cocina y prepara tus tupper.
Al salir de casa debes saber exactamente cuándo y qué comerás, muchos pueden pensar que esto implica una alimentación monótona y aburrida, pero no es así…
Existen portales web como comemejor que te dan muchas ideas de recetas variadas, fáciles y con su aporte calórico y de nutrientes, que te ayudarán durante tu fase de volumen.
Consumo De Proteínas Para Ganar Músculo En Fase De Volumen:
Entre 20 a 25% de proteínas en tu requerimiento diario, es suficiente para estimular la síntesis de masa magra muscular. Este total se divide entre las comidas del día, así lo ideal es que cada porción de proteínas en las comidas tenga entre 20 a 40 gramos de proteína.
Además, es importante hacer varias comidas durante el día que contengan proteína, pues esto estimulará la síntesis o anabolismo.
Al despertar es importante ingerir una porción de proteína, pues vienes de varias horas en ayuno durante el sueño y debemos frenar el catabolismo.
Luego las meriendas (que pueden coincidir con comidas pre y post entreno) y las comidas principales.
Carbohidratos Para Construir Músculo…
El rango ideal en fase volumen es de 50 a 55 % de carbohidratos, dentro del requerimiento de nutrientes total.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía.
Y no solo es la cantidad, también influye el tipo de carbohidratos que escogemos. Por ejemplo, en tu comida pre – entreno es mejor escoger hidratos complejos o de bajo índice glicémico como cereales integrales, legumbres, vegetales, tubérculos, plátano macho, etc.; entre 1 o 2 horas antes de entrenar.
Por otro lado, en la comida post entreno, vale incluir carbohidratos simples o de alto índice glucémico (frutas, patatas, arroz, miel, etc.) pues te dan energía rápida.
Este tipo de carbohidratos elevan la insulina, hormona anabólica que facilita el paso de los aminoácidos a las células musculares, para reparar estas fibras y aumentar su volumen.
Grasas buenas para crecer
Entre 25 a 30% es el aporte ideal de grasas en fase de volumen. Las grasas también son una importante fuente de energía.
Escoge las mejores fuentes de grasa como las mono y poli insaturadas, las cuales encontramos en el AOVE, pescado azul, salmón, ternera, frutos secos, aceite de coco, huevos, etc. Siempre recordando vigilar las cantidades, pues aunque sean grasas buenas igual tienen calorías.
Invierte en los suplementos correctos
La alimentación inteligente y el entrenamiento efectivo son la clave para el aumento de masa muscular en la fase de volumen. Sin embargo, podemos darle una ayudadita al cuerpo escogiendo los suplementos correctos.
¿Cuáles son estos suplementos para desarrollar más volumen y músculo?…
- Bcaa´s: Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes porque aceleran la recuperación, incrementan la testosterona (hormona anabólica) y estimulan la síntesis proteica.
- Glutamina: Aminoácido indispensable para la integridad de las vellosidades intestinales, estimula la síntesis de hormona del crecimiento (fomenta el aumento de musculo durante el descanso) y minimiza los efectos del ácido láctico.
- Whey protein: Es una forma práctica y eficiente de consumir las proteínas, especialmente cuando no tenemos tiempo de ingerir una comida completa o necesitamos una absorción rápida de los aminoácidos, como en las comida post – entreno.
- Multi-Vitamínicos: Las vitaminas y minerales participan de forma directa en las reacciones que estimulan el crecimiento muscular. Y es cierto que con una alimentación balanceada podemos obtener los que necesitamos. Sin embargo, el esfuerzo intenso al que se ven sometidos los culturistas puede llevar a la carencia de micronutrientes y afectar tu progreso. De ahí la importancia de fortalecer tu sistema inmune, complementando tu alimentación con un multivitamínico, que te proporcionara nutrientes para luchar contra los radicales libres y favorecer la síntesis proteica.
Ya no tienes excusa…
Te hemos contado los secretos que los culturistas no te cuentan para lograr una buena fase de volumen. No será fácil, no te mentiremos. Pero con buena planificación, constancia y compromiso lo podrás lograr.
Ahora queda de tu parte poner en práctica estos tips probados y así alcanzar el cuerpo que deseas.
¡No más excusas!