SUPLEMENTACION DEPORTIVA – GUÍA RÁPIDA (parte III)

Guía De Suplementación deportiva!

Hoy seguimos con la tercera parte de nuestra guía para entender un poco mejor la suplementacion deportiva. En la  SEGUNDA  y GUÍA DE SUPLEMENTACION DEPORTIVA parte os indicamos lo “básico” que deberíamos conocer .

A continuación os hablaremos del resto de productos que no podemos dejar atrás y que son realmente importantes, por lo que hemos incluido un tercer bloque para no hacer un articulo demasido extenso. Así pues comenzamos con este penúltimo apartado de nuestra .

LA CREATINA

Hoy en el mercado disponemos de varios tipos de creatina, actualmente la más conocida y utilizada por nosotros son la mono-hidrato,  kre alkalyn y  etil-ester (entre otras)  de entre ellas cabe destacar la krealkalyn por ser una creatina que no retiene líquidos que no necesitas cargas y tampoco tomas de hasta 5 gr.o mas.

Anteriormente hace años se utilizaba otro tipo de creatina, como era la mono-hidrato una creatina que ha funcionado desde el primer día que se conoció y que por contra  necesitas unas semanas de carga, tomas de 5 gr. como mínimo y retención de líquidos lo cual no es lo que muchos de nosotros queremos.

La etil-ester es comparada con la mono-hidrato  siendo esta soluble en agua de acción mas rápida y algo mejor que la mono-hidrato.

De entre ellas y dependiendo de sus tipos que hay que son mas y que no nombraremos debido a la extensión y poca utilización de estas,cabe destacar que mejoran el sistema nervioso, aumentando el rendimiento cortos e intensos (20 segundos) hasta del 85 % , en entrenamientos de mucha intensidad se acelera la recuperación de la repeticion tras el entrenamiento.

Pronta recuperación por recarga de los depósitos musculares por lo que es esencial para la toma combinada con (amilopectina, dextrosa,dextrina,vitargo…) o un hidrato de carbono rápido similar junto con vitamina C y Bcaa´s,  también tenemos que, aumenta la fuerza máxima una RM, mejora la fuerza explosiva,(lo que serían lanzamientos,volteos,los saltos) mejora fuerza velocidad, mejorando así como consecuencia la hipertrofia muscular sarcomerica (más tejido y mayor funcionalidad) y mejora tambien de la hipertrofia muscular sarcoplasmática (más tamaño por estética)  que es lo que buscamos en  algunos deportes como en el caso del culturismo.

La creatina la asociamos al trabajo de alta intensidad, al metabolismo anaeróbico (prescindible en fase de acondicionamiento muscular con poca intensidad en el ejercicio), al incremento visible del tamaño muscular, tambien  ayuda al uso de mayores cargas de trabajo, recuperar mejor sistema nervioso central (entre series) por lo que necesitamos menos descanso, y en  fuerza  máxima mejora el rendimiento  una  repetición máxima o RM.

Hay diferentes formas de tomarla y cantidades según sea el tipo:

• creatina mono-hidrato y etil-ester

1. Durante 7 a 10 días en ciclos de 4-6 semanas y otras 4-6 semanas de descanso, pudiendo aprovechar dicho descanso para ciclar con otra suplementacion. la carga deberá ser 5 gr gramos  4 veces al día y después el  mantenimiento será lo mismo pero solo con una unica toma ,en una creatina de mono-hidrato la dosis aconsejable seria de 5 gramos al día antes del entrenamiento y también podrá ser tomada después con otros 5 gr, para finalizar la ultima semana de las 4o 6 establecidas anteriormente.

• Creatina Krealkalyn

1. Siendo esta la de ultima generación  con el PH modificado por lo que no retiene líquidos y tampoco necesitas cargas ni dosis superiores a 5 gr.

COMBINACIONES

• Creatina con ribosa,muy recomendable, digamos que si la creatina es el combustible y la ribosa es el motor.
• Creatina  con HMB protege las fibras destrucción en el ejercicio de alta intensidad
• Creatina con glutamina  energía recuperación por lo que aprovechamos todo en una toma
• Creatina con carbohidratos de rápida absorcion  para combinar como hemos indicado anteriormente en otros apartados con Vit.C y Bcaa´s
• Recordar que su toma deberá ser antes y/o al finalizar el entrenamiento, en este ultimo caso acompañado de H.C rápidos,  Bcaa´s y Vit.C

LA GLUTAMINA

Conocido por todos nosotros ya que es uno de los aminoácidos más utilizados como anticatabólico antes de dormir y antes de entrenar (aunque no siempre) en situaciones de sobreesfuerzo mejora el tono muscular, ayuda al sistema cardio-vascular y potencia el sistema inmunológico.

 Mejora la eliminación de amonio que restablece el PH sanguíneo aumenta las defensas del organismo como lesiones post-operatorio, se tomarán de 500 miligramos hasta 10 gramos al día para entrenamientos aeróbicos y antes de estos, de 500 miligramos hasta 5 gramos al día antes de dormir con entrenamientos de musculación y para recuperación de tejidos de 500 miligramos hasta 5 gramos al día aunque también se puede tomar fuera de las comidas.

• La glutamina podrá tomarse junto con :
• Glutamina+HMB buscando el máximo efecto anticatabólico y dándole acción a la célula voluminizadora.
• Glutamina+L-arginina +l-ornitina , antes de dormir aprovechando estos dos últimos aminoácidos por su efecto hepato-protector de la arginina y estimulante de la hormona de crecimiento de la ornitina.

LOS BCAA`S

Nos ayudan a:

• Aumentar el tamaño muscular.
• Mejoran entrenamientos de resistencia .
• Promueven ayudando a la pérdida de grasa corporal.
• Recupera las fibras musculares tras una fuerte intenso entrenamiento.
• Reduce el catabolismo muscular por lo que es muy buena idea combinarla  junto con la glutamina, tambien potencian la emisión de la hormona de crecimiento por lo que es ideal  para antes de dormir aunque se recomienda siempre después de entrenar dejando esta segunda a opción de cada persona.

Los aminoácidos “principales”  que deberían contener cualquier suplemento  son básicamente 3 leucina ,isoleucina y valina.

• En entrenamientos de fuerza : nunca antes de entrenar ni durante, siempre después del entrenamiento y como segunda opción y no menos importante antes de dormir.
• En cualquier ejercicio aerobico : antes, durante y después debiéndose mezclar con la bebida isotónica preferiblemente.

Después de los nombrados anteriormente existen  otros suplementos importantes también para el desarrollo muscular como por ejemplo (nombraremos algunos e iremos actualizando ya que existen infinidad de productos con combinaciones diferentes):

CLA o ACIDO LINOLEICO CONJUGADO

• No esencial y se puede vivir sin él , proviniendo de puentes animales como la carne de cordero, leche, o queso. Acelera el metabolismo de las grasas evita el catabolismo proteico es antioxidante, anti-cancerígeno, aumenta el sistema inmune y no presenta ningún tipo de efecto secundario , la toma ideal será de 2 a 5 gramos por la noche o después del entrenamiento.

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

• Imprescindibles para la vida por la reposición y otros elementos. Existen dos tipos el omega 3 y el omega 6 deberían estar en equilibrio 3 a 1 .
• Omega 3 encuentro los pescados azules, el aceite de lino, mejoran el colesterol,rebajan los triglicéridos y ayudan al rendimiento aeróbico son DHA  y EPA
• Omega 6 se encuentran en el aceite de girasol onagra y oliva no deben superar consumo de los anteriores ya que pueden provocar  trastornos cardiovasculares.

ZINC

• El zinc nos favorece acciones metabólicas necesario para la producción de testosterona, elevando el sistema inmune bloqueador de ácidos lácticos y  ayuda a formar IGF-1 (hormona de crecimiento) la toma será de 30-60 miligramos al día podríamos ampliar en ocasiones hasta 100, y por la noche.

CROMO- POLICONATO DE CROMO

• Componente que potencia la actividad insulínica y normaliza el azúcar en sangre  tambien es usada en muchos quemadores por su acción de quema grasa conocido como policonato de cromo. Su toma sera en  unidades de 200 a 400 micro-gramos al día con carbohidratos.

VANADIO

• Imitador de la insulina ayudando a la entrada de aminoácidos y glucosa en la célula .

Tomas de 10 a 20 micro-gramos al día con comidas ricas en hidratos de carbono y se tomará antes y después de entrenar.

Bueno amig@s, finalizamos esta tercera entrada y en próximos días tendréis la ultima y cuarta entrada para que así tengáis una idea generalizada de que es la suplementacion deportiva.

Un saludo!