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La Importancia De
Ciclar Los Carbohidratos En
Fitness…
Cuando hablamos de estrategia para la pérdida de grasa o el aumento de volumen, no podemos dejar de mencionar el ciclado de carbohidratos. El ciclo de carbohidratos consiste en alternar periodos de consumo elevado de hidratos de carbono con periodos de bajo a moderado consumo, con el fin de optimizar la quema de grasa.
A continuación algunos mitos y realidades que rodean el ciclo de carbohidratos.
Mito 1 :
El ciclado de carbohidratos es para todos…
Realidad:
No, no es para todos.
Es ideal para las personas que ya están en su peso adecuado o cerca, con un porcentaje de grasa razonablemente bajo, (por debajo de 15-16% en hombres y de 22-24% en mujeres) pero que necesitan disminuirlo un poco más sin sacrificar la masa muscular.
Perfecta para deshacernos de esa última grasa difícil de eliminar.
- Ahora bien, si necesitas perder mucho peso, el ciclar carbohidratos solo te complica más la vida o puede empeorar el problema.
Si eres una persona muy delgada y quieres aumentar tu musculatura, con el ciclado de carbohidratos lo puedes lograr, pero de manera muy lenta.
Mito 2:
Sólo hay una forma correcta de ciclar carbohidratos
Realidad:
No, no hay una verdad absoluta. Más bien existen muchas opciones para los ciclos de carbohidratos.
Algunos modelos son:
- Ciclado estacional
En este modelo se disminuye el consumo de carbohidratos durante los meses de invierno, por periodos de 2 a 3 semanas, y cuando llega el verano aumentamos el consumo de carbohidratos coincidiendo con fases de volumen muscular.
- 5 días bajos y 2 días altos
Ideal si lo que buscas es perder grasa cuidando al máximo la masa muscular.
- 5 días altos y 2 bajos
Perfecto cuando necesitas ganar masa muscular minimizando la ganancia de grasa. Se recomienda, que los entrenamientos más fuertes sean los días altos para aprovechar al máximo la glucosa extra, y dejar los entrenamientos más ligeros por los días bajos en hidratos.
- Días Alternos
Aquí la idea es que alternes días altos en carbohidratos con días bajos. Buenísimo si eres amante de los carbohidratos, solo deberás aguantar un día para comerlos, en caso de que tengas mucha ansiedad.
Recuerda: en todos estos métodos, el entrenamiento fuerte debe coincidir con los días altos en hidratos de carbono y dejar para los días bajos en carbos, entrenamientos más ligeros y menos intensos.
Mito 3:
El ciclo de carbohidratos solo sirve para bajar de peso
Realidad:
Aunque su principal uso es cuando requerimos bajar nuestros niveles de grasa corporal, también puede ser usado para salir de mesetas o periodos de estancamiento.
Esto es gracias al aumento de la leptina, una hormona que nos permite regular el metabolismo, impulsando la pérdida de grasa.
También puede ayudar a quienes padecen de resistencia a la insulina a mejorar su sensibilidad a esta hormona.
Esto a su vez se traducirá en una mejor captación de aminoácidos por musculo (crecimiento muscular) y una eficiente oxidación de grasas.
Mito 4:
No importa el tipo de carbohidrato que consumas, lo importante es ciclarlos.
Realidad:
La procedencia de los carbohidratos siempre será importante.
No es lo mismo comer patatas fritas que asadas, ¿verdad?.
Lo mismo pasa con tu cuerpo.
- Carbohidratos integrales, complejos de medio a bajo índice glucémico, favorecen un aporte de energía continuo y muchos nutrientes benéficos.
- Mientras que los carbohidratos simples y refinados, solo nos aportan calorías vacías que se almacenarán como grasa.
Mito 5:
Olvídate de las calorías, lo importante es la cantidad de carbohidratos.
Realidad:
La realidad es que no solo estas ciclando carbohidratos, también ciclas calorías, por lo tanto ambas cantidades son importantes.
Los días bajos en carbohidratos deberás tener un déficit calórico y los días altos un superávit calórico.
Según el Portal fitnessrevolucionario.com puedes distribuir tus días altos en carbohidratos de la siguiente forma:
⇒ 4-6 gramos de carbohidrato/ Kilo de peso corporal.
⇒ 2 gramos de proteína / Kilo de peso corporal.
⇒ Grasa para completar el resto de calorías.
- Los días bajos en carbohidratos, pueden adoptar un plan cetogenico (menos de 40 a 50 gramos de carbohidrato total) o incluso de 1 – 3 gramos de carbohidrato / Kilo de peso.
Esto lo haremos, a la vez que mantenemos constante el aporte proteico y aumentamos la cantidad de grasas como fuente de energía.
Cada enfoque dependerá de tus metas y tipos de entrenamiento, por eso, si quieres un plan más detallado y personalizado puedes consultar con nosotros
Consideraciones finales sobre el ciclado de carbohidratos…
En este mundillo fitness se dicen muchas cosas, pero te animamos a ser inquisitivo e investigar.
Busca la asesoría de un buen entrenador y por sobre todo infórmate, cuestiona, averigua y experimenta. Todos los cuerpos no son iguales y lo que le va bien a uno, no necesariamente sea bueno para otro.
Si necesitas bajar esos últimos gramos de grasa corporal, el ciclado de carbohidratos es para ti.
Escoge la opción que más se adapte a ti y comienza a disfrutar de los beneficios de este método de alimentación que te permitirá potenciar la quema de grasa a la vez que protegemos la masa muscular.
Hola. Tengo 46 años mido un metro y medio y peso 124 libras. Creo q son 56 kilos. Entreno 4 veces por semana y no quiero perder peso.
no logró quemar la grasa abdominal y la parte baja de la espalda. Y si hago mucho cardio me adelgazo demasiado. No sé cómo ciclar los carbohidratos pues soy vegana y trampoxo consumo soya. Es difícil tener un día bajo en carbohidratos pues tomo las proteínas de las legumbres y esas tienen mucho carbohidrato.
No sé cuál ciclado me conviene más. Si el de un día si y otro no o el de 5-2 o viceversa.
Agradecería su ayuda.
Hola Sonia
Si tienes problemas para bajar de peso o no sabes como ciclar los carbohidratos, podemos enviarte a nuestro nutricionista.
Envíanos un email a info@masquefuerte.es y te pasamos para que te puedan asesorar.
Gracias