Como Dividir Las Sesiones De Entrenamiento Según Las Fibras Musculares

Elije una sesión de entrenamiento dependiendo

como sean tus fibras musculares

Es muy importante tener un buen plan de  entrenamiento de volumen semanal , para no entrenar de más o tampoco de menos, dentro del rango de repeticiones según nuestras fibras musculares, por lo que interesa saber y tener muy claro cual es la división de entrenamiento.

Como sabéis, los músculos se componen de diferentes fibras musculares (rápidas, lentas y mixtas) según cada persona, predominando una de estas en mayor proporción,  aunque en cada grupo muscular de nuestro cuerpo (hombros, espalda, pecho, piernas… ) podríamos llegar a tener una predominancia distinta , sin llegar a tener totalmente las rápidas lentas o mixtas, es decir, los hombros podrían ser de predominancia lenta, el pecho rápida y las piernas mixtas.

• De aquí nace la importancia de que un atleta puede ser “ideal” para un deporte de velocidad como velo-cista  y no para una maratón como maratoniano, incluso el tener desarrollo muscular de una persona que realiza una actividad en su puesto de trabajo y otra persona que realiza la misma actividad pero no tiene este dicho desarrollo muscular.

En realidad, para saber que tipo de fibras musculares tenemos, debemos realizar unas pruebas que se pueden medir mediante algunos ejercicios, pero no son fiables al 100% y para ellos debería ser una biopsia muscular, aun así  la mejor manera es probar  las variantes y poco a poco ir conociéndonos a nosotros mismos probadando los distintos sistemas de trabajo y ver los resultados, se le dedica un poco mas de tiempo hasta dar con nuestro “punto” pero no falla y nos servirá para siempre.

Es muy importante saber como debes dividir las sesiones de entrenamiento, es la clave del éxito de ellos

Tipos De Fibras Musculares

Dichas fibras musculares se ven condicionadas por el trabaja o numero de repeticiones :

1. Fibras rápidas- 80 repeticiones por grupo muscular.
2. Fibras mixtas- 100 repeticiones por grupo muscular.
3. Fibras lentas- 120 repeticiones por grupo muscular.

Como Dividir Las Sesiones De Entrenamiento

 Dependiendo si vas a entrenar una, dos  o tres veces y para NO sobre-entrenar tenemos:

(El orden de las series podemos ponerlo como queramos, según nuestras prioridades, resistencia,potencia o fuerza..)

F. Rapidas (80 repeticiones por grupo musculares)

• 1 sesión por el mismo grupo muscular a la semana:

(80 repeticiones en total) 4 ejercicios por grupo muscular de 20 repeticiones en total. Ejemplo:

1. 2×10;
2. 3×7;
3. 4×5,
4. 7×3…. 5×4,

Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

• 2 sesiones por el mismo grupo muscular a la semana:

(40 repeticiones en total) 2 ejercicios por grupo muscular de 20 repeticiones en total . Ejemplo:

1. 2×10;
2. 3×7;
3. 4×5,
4. 7×3…. 5×4,

y Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

• 3 sesiones por el mismo grupo muscular a la semana:

(26 repeticiones en total ) 2 ejercicios por grupo muscular de 13 repeticiones en total . Ejemplo:

1. 1×13;
2. 2×7;
3. 3×7,
4. 5×2…. 1×3,

Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

F. Mixtas(100 repeticiones por grupo musculares)

• 1 sesión por el mismo grupo muscular a la semana:

(100 repeticiones en total ) 4 ejercicios por grupo muscular de 25 repeticiones en total. Ejemplo:

1. 1×115, 1×10
2. 3×8;
3. 4×6,
4. 5×5…. 6×4,

Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

• 2 sesiones por el mismo grupo muscular a la semana:

(50 repeticiones en total ) 2 ejercicios por grupo muscular de 25 repeticiones en total . Ejemplo:

1. 1×115, 1×10
2. 3×8;
3. 4×6,
4. 5×5…. 6×4,

y Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

• 3 sesiones por el mismo grupo muscular a la semana:

(34 repeticiones en total ) 2 ejercicios por grupo muscular de 17 repeticiones en total . Ejemplo:

1. 1×17;
2. 2×8;
3. 4×4,
4. 6×3….

Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

F. Lentas(120 repeticiones por grupo musculares)

• 1 sesión por el mismo grupo muscular a la semana:

(120 repeticiones en total ) 4 ejercicios por grupo muscular de 30 repeticiones en total. Ejemplo:

1. 2×115, 1×10
2. 3×10;
3. 5×6,
4. 6×5….

Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

• 2 sesiones por el mismo grupo muscular a la semana:

(60 repeticiones en total ) 2 ejercicios por grupo muscular de 30 repeticiones en total . Ejemplo:

1. 2×115, 1×10
2. 3×10;
3. 5×6,
4. 6×5….

y Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

• 3 sesiones por el mismo grupo muscular a la semana:

(40 repeticiones en total ) 2 ejercicios por grupo muscular de 20 repeticiones en total . Ejemplo:

1. 1×20;
2. 2×10;
3. 3×7,
4. 5×4….

Así según queramos trabajar la hipertrofia o la fuerza dependiendo de nuestros objetivos podremos poner las serias a conveniencia.

Visto esto, esta demostrado que podemos entrenar varias veces a la semana, en vez de hacerlo todo en un día dividir los entrenamientos, y así conseguiremos ir al 100% en cada uno de los ejercicios ya que a partir del 2 en adelante la fuerza desciende considerablemente.

En siguientes entradas o proponemos modelos a seguir de entrenamientos.

Es un forma de entrenar, para hacer circuitos y dejar las rutinas weider de lado, aprovechando dos o tres días para trabajar un grupo muscular a la semana.

Esperamos os haya sido de ayuda ya que una buena planificación tanto en descansos,entrenamientos como en dietas, lo es todo.

Aquí os redireccionamos a como aplicar este sistema de entrenamiento Plan de Entrenamiento.

Saludos.
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