Los Brazos de Arnold son un claro ejemplo de rutinas como esta

Por más que entreno mis Brazos no crecen…

No si estoy de todo bien pero me fallan los Bíceps…

No puedo hacer nada mi ” Genética es mala”

Yo soy así de Triceps pequeños…

Quiero una Rutina de Brazo Perfecta!!

y bla, bla bla bla… todo son excusas, o bien para entrenarlos de más o para no entrenar pero nunca en su justa medida.

Como sabes los Brazos están formados por los Bíceps y Tríceps, en realidad son el típico “engañabobos” con el cual creemos que por hacer más, es mejor hasta llegar al punto de sobre-entrenarlos de tal manera que podemos lesionarnos el Biceps Braquial .

Si llegamos a este punto, estamos perdidos debido al tiempo que se necesitan para su recuperación…

Este caso por no nombrar el Tríceps, el cual nos afecta directamente al codo, y si lesionamos la articulación, entonces si tenemos verdaderamente un problema..

Vayamos por partes…

sin antes una adecuada adaptación al entrenamiento (si eres novato) y una adecuada Nutrición no hay nada que hacer, y es que no sirve de nada quemarnos haciendo Hombros, Espalda , Pecho el musculo que sea si:

  1. No descansamos lo justo y necesario
  2. Comemos como se merecen tus músculos
  3. Entrenamos como si fuera la ultima vez que lo hicieras.

 

Para esto debemos comprender que cada musculo se entrena de diferente manera, la Espalda es lo suficientemente grande como para darle un estimulo mucho mayor que el de los hombros o en este caso Brazos (bíceps y tríceps).

Al margen de abdominales y gemelos si que nos arriesgamos a decir que se tratan de dos músculos con recuperaciones superiores a cualquier otra parte del cuerpo, por lo que si podría entrenarse día si día no sin problemas.

Así que después de comprender que los brazos no deben de entrenar 2 veces por semana, y teniendo en cuenta que cuando hacemos Pecho o Espalda YA se trabajan de forma indirecta, no cabe nada más lógico que decir que los brazos no necesitan de 4 ejercicios para cada musculo , mas bien 3 y en ocasiones sin llegar a las 4 series, y siempre comenzando a entrenar con Bíceps para lubricar la articulación del codo antes.

Bien, pensarás que no es lógico  pues he de decirte que si lo es, primero por que al trabajar cualquier musculo de la parte superior del tronco ya lo trabajamos y segundo por que lo que prima no es la cantidad de ejercicios o volumen de entrenamiento si no la INTENSIDAD.

Esta rutina tiene como misión dejarte los brazos un poco reventados  así que te aconsejo que sea un día a final de la semana donde estés por lo menos un día de descanso y toma unas buenas proteínas!!  🙂

Y antes de nada, poneros un Entrenamiento para las chicas! 😀 y el botoncito por si me queréis seguir  …

Vayamos pues a por  Entrenamiento …

Revienta Las Camisetas con Esta Rutina de Brazo

Os ponemos la Rutina de Brazo de los profesionales

1º Curl Barra Fija + Francés

  1.  Ver Vídeo de Curl con barra 
  2.  Ver Vídeo de Frances con Barra
  • Primer ejercicio compuestos y trabajando los dos brazos a la vez (Bíceps +Tríceps) es decir, hacemos barra fija con Bíceps y seguido esto nos vamos al Tríceps y hacemos polea.
  • Series 5×8
  • Descanso : 60 segundos (Bíceps +Tríceps = 60 seg , y otra serie Bíceps + Tríceps=60 seg, así 4 series)

2º Predicador a un brazo + Polea Alta con  Agarre Supinador  (Bíceps + Tríceps)

  1.  Ver Vídeo de Predicador a una Mano con Mancuerna
  2.  Ver Vídeo de Polea Alta con Agarre Supinador a una Mano
  • Segundo  ejercicio compuestos y trabajando un Brazo a la vez (Bíceps +Tríceps) terminamos el brazo derecho y vamos al izquierdo así hasta completar las series, muy recomendable empezar las series por el Brazo menos fuerte 🙂
  • Series 3×10
  • Descanso:  Lo que tardas en hacer el siguiente brazo, terminas el izquierdo te vas al derecho terminas el derecho y vas al izquierdo , así sin descanso hasta completar las 3 series.

(Podríamos  decir que es un tipo de super-serie, aunque no me gusta este nombre ya que no atacamos al musculo con dos ejercicios directamente)

3º Concentrado o Martillo + Mancuerna por detrás de la cabeza o Patada

  1.  Ver Vídeo de concentrado 
  2.  Ver Vídeo de Patada Triceps
  • Tercer ejercicio compuestos y trabajando un Brazo a la vez (Bíceps +Tríceps) terminamos el brazo derecho y vamos al izquierdo así hasta completar las series, muy recomendable empezar las series por el Brazo menos fuerte 🙂
  • Series 2×15 (tambien puede hacerse 3×12)
  • Descanso: Lo que tardas en hacer el siguiente brazo, terminas el izquierdo te vas al derecho terminas el derecho y vas al izquierdo , así sin descanso hasta completar las 2 series, siendo igual que el ejercicio anterior.

Para los más atrevidos la semana 3 de esta Rutina de Brazos  puedes hacer un 4 ejercicio con la opción que no hayas elegido arriba. Recomiendo elegir una  de las dos y así utilizar la restante solo y únicamente para la 3 semana.

Como veis se trata de una Rutina  más que rápida pero es muy efectiva, si no la has trabajado nunca desde  te invitamos a realizarla y a que nos digas qué sensaciones has tenido sobre ella.

Recuerda que no por entrenar más es mejor, prueba esta Rutina de Brazos y veras lo altamente efectiva que resulta ya que no prima el Volumen de trabajo si no la Intensidad.

Para cualquier duda ya sabes dónde puedes encontrarnos.

Esperamos tus comentarios.

51 comentarios de “Biceps y Triceps : Revienta Las Camisetas con Esta Rutina de Brazo

  1. Carlos Fredes dice:

    Amigo, que musculo son convenientes trabajar junto en una jornada de gym de lunes a viernes, refiero a
    dia1: bicep + tricep
    dia 2: espalda ..etc

    • admindeport dice:

      Depende el tipo de rutonas que quieras realizar..

      Te recomiendo que leas nuestro artículo sobre como planificar el entrenamiento semanal

  2. Pingback: Pectorales : Entrenamiento De Pecho Para Mis Amigos de Google+ | MasQueFuerte

    • MasQueFuerte dice:

      Hola!
      Si eso es, deberías hacerlo 3 semanas y una semana de descarga o por lo menos descanso de brazo sin entrenarlo. Son 3 ejercicios dobles, puedes cambiar los ejercicios pero esta combinación, es la que mejores resultados me ha dado.

      ya nos dirás que tal , vale?

      saludos

  3. sergio dice:

    Hola! Mira vi una rutina de 12 dias repartida en torso y otro dia pierna.te escribo xke estoy interesado en hacerla, x si me la podias facilitar q nonla encuentro x aki gracias.

  4. sergio dice:

    Q marca de proteinas podria coger? Estoy en proceso de definición y keria unas q tuvieran lo maximo en proteinas. …

  5. Pingback: Como Sacar La V en El Abdomen Y En La Espalda - El Secreto

  6. fred dice:

    Es una buena rutina para congestionar y darle volumen al brazo, fui instructor y ponia ese tipo de rutina a mis alumnos, la verdad hace que revientes los brazos. Si quieres probarla hazla; y por supuesto descansa y come bien, suerte!!!!!

  7. javier dice:

    hola alguna rutina para sacar hombros, brazos y pecho, voy al gim pero no noto diferencia por ahi lo estoy haciendo mal. saludos!!

  8. littlelbel dice:

    No entiendo cual de los ejercicios hay que hacer, uno de ellos cada semana o el 1,2 y 3 en cada sesion que entrene brazo?

    Gracias… Un saludo!

    • MasQueFuerte dice:

      Hola!
      No debes hacerlos todos, es una sesión de brazo por lo que debemos hacer no mas de 3-4 biceps y no más de 3-4 de triceps en el mismo día y una vez por semana, en este caso esta estructurada para entrenarlos los viernes

      Saludos

  9. jose dice:

    hola…una consulta..para esta rutina de brazos supongamos que la realizo los viernes(ultimo dia de entrenamiento) en los dias anteriores cuando hago pecho o espalda tambien trabajo los brazo? por ej: lunes: pecho-triceps

    • MasQueFuerte dice:

      Hola!

      Si realmente los biceps y triceps se trabajan de forma indirecta pero otra cosa diferente es hacer ejercicios (como esta rutina) para trabajarlos de forma directa.
      Los días que se hace pecho y espalda queda totalmente desaconsejado realizar mas ejercicios para biceps o triceps debido a la estimulacion indirecta del día de pecho, además si después los entrenas de forma directa otro dia como el viernes corres el riesgo de sobre-entrenar y lesionarte. Hacer más no significas estar mas grande 🙂

    • MasQueFuerte dice:

      Hola Jaime,
      pues en nuestro propio Blog tienes de diferentes músculos.. hombro, pecho, espalda… en la parte superior derecha tienes un buscador donde podrás buscar aquella que quieras en ese momento 😛

    • MasQueFuerte dice:

      Hola Alex,

      Es una pregunta algo difícil de responder… depende muchos factores a la hora de estimular el crecimiento muscular, la dieta, el entrenamiento, el descanso, etc…

      Aun así te aseguramos que si la haces notarás cambios! 😀

  10. Oliver Rey dice:

    Hola
    Voy a comenzar con esta rutina y tengo una duda que te quería comentar.
    Por ejemplo, en el ejercicio 2º
    -Hago con una mano el predicador y a continuación polea con el mismo brazo y paso al otro con lo mismo hasta completar las series?
    Es decir predicador 1×10 + polea 1×10 brazo izq, predicador 1×10+polea 1×10 dcho y asi hasta completar las 3 series?

    Gracias por la rutina y por la ayuda

  11. juan ortiz dice:

    Que tal, excelente rutina muchas gracias solo tengo una duca en el ejercicio uno dice 5 x 8 pero en el siguiente renglon pones “Descanso : 60 segundos (Bíceps +Triceps = 60seg , y otra serie Bíceps + Triceps=60 seg, así 4 series)”
    Entonces cuantas series deben ser 5 o 4?

  12. Rafael de ugarte dice:

    Hola quisiera consultar una duda .. al leer los comentarios vi que depsues de hacer pecho o espalda esta mal hacer los ejercicios para brazo y se sobreentrena si los volvemos a hacer un dia específico ..
    Entonces como ariamos la planificación de músculos para la semana ??
    Gracias de antemano

  13. Marco dice:

    Bueniisima rutina, pero tengo una duda, en el primer ejercicio, tengo q hacer 4 series de 8 repetiviones al curl con barra, con 60 segundos de descnso entre ellas, y luego pasar al Francés con barra y hacer 4×8 con 60 segumdos de descanso x cada serie? Saludoss

    • MasQueFuerte dice:

      Hola Marco!!

      Yo lo hago como tu dices.. pero es cierto que algunas semanas cuando he tenido poco tiempo, lo he hecho seguido y descanso solo una vez y la congestión es brutal!!

      Pruébalo de las dos formas y nos comentas que tal tu sensación… recuerda que el cuerpo se adapta así que es bueno ir cambiando…

      Saludos!!!

  14. Marc dice:

    Hola, una duda, del primer entrenamieto de Curl Barra Fija + Francés, he de hacer los dos ejercicios o he de elejir uno de los dos entre curl o frances?

  15. Eduardo dice:

    ¡Hola! Muchas gracias, me gusto la rutina.
    Mi duda es que si yo estoy tomando aminoácidos BCAA, estos ayudan a la pronta recuperación muscular, ¿Entonces puedo entrenar con esta rutina 2 veces por semana?
    Por ejemplo: Los Miércoles y Domingo.

    Slds…

    • MasQueFuerte dice:

      Hola Eduardo!!!

      NOO!! No tiene nada que ver tomar bcaa para recuperar a nivel muscular. Otra cosa es el entreno el estres y la recuperacion a nivel de sistema nervioso, por lo que por mucho bcaa que tomes y dado la alta demanda de este entrenamiento seguirás estando machacando al brazo y no conseguirás aumento del mismo.
      Mi consejo, si quieres sacar buenos pepinos 🙂 entrenarlos semanas si semana no con esta rutina y en 6 semanas me cuentas,

      Vas alucinar!!

      Saludos!

  16. RBA dice:

    Ehh parece bastante interesante, la voy a probar y estare compartiendo resultados! Gracias y Saludos! Excelente Post 10/10

  17. Alejandro dice:

    Hola ,muy buena rutina, tengo unas dudas en el primer ejercicio de curl en barra fija + frances que es primero terminar la serie de curl y despues empezar con el frances? O ir alternando los dos ejercicios osea 1× 10 de curl y seguido 1× 10 de frances asi hasta completar las series 5×10? Y en el ejercicio 3 es al que el 1 verdad haces uno de biceps y triceps con un brazo y seguido pasas al otro brazo asi hasta completar las es? Gracias y un saludo

  18. Yadira dice:

    Buenas!! Llevo practicamente un mes en el gym y bueno, este mes ha sido un poco de todo para acostumbrarme un poco, pero ya necesito una rutina mas especifica y la verdad que no tengo ni idea. No se que días tengo que hacer qué cosa la verdad. Es obvio que los resultados no se ven a corto plazo, pero si que me gustaria saber ejercicios que sean muy eficaces. ¿Podeis ayudarme? jejejeje gracias!!!

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