Entrenamiento con Circuito Para No Perder La Forma En Vacaciones

Me voy de vacaciones… Debería Entrenar???

Esa pregunta es la que una vez y otra vez y otra y…

así todos los años sois los que me preguntáis si seria mejor un respiro o entrenar.

Desde mi punto de vista , unas vacaciones no van nada mal, tanto Física como Psicológicamente y es que de vez en cuando debemos dejar de lado la típica rutina diaria – Casa- Trabajo-Casa-Entreno y así sucesivamente durante todos los días del año.

A que cuando haces Dieta te tomas un día de comida “basura” ? o en el mejor de los casos una comida a la semana 😀 ??

Pues con el entrenamiento pasa lo mismo pero a mayor escala, después de un año intenso de trabajo que mejor que aprovechar las vacaciones no solo para descansar el cuerpo si no tambien la mente ( alimentación) , pero OjO!! dentro de unos límites razonables.

Pero… ¿Que pasa si las vacaciones se alargan?

Aunque está muy bien ir a la playa tomarse una cervecita fresca y comerte un plato de Patatas Bravas (  😛 te juro que ahora mismo me lo comía !! ajaj ) si nos vamos a ir un par de semanas o incluso más y así un día tras otro …

VAS A PERDER LA FORMA!!!!

Pues bien.. Minimizamos riesgos!! jejeje

Te voy a proponer un Plan de Entrenamiento de 4 Semanas , muy muy sencillo y rápido pero a la vez altamente efectivo.

lo único que necesitas de tu parte es un TRX –

tenemos un articulo donde te lo explicamos detalladamente …

¿Que es y para qué sirve…

y por parte del sitio donde vayas (Hotel , Apartamento , Casa Rural… ) un juego de mancuernas con poco peso y una cuerda para saltar .

Fácil no?? Pues nada.. Al ataque!!!

Entrenamiento con Circuito Para No Perder La Forma En Vacaciones

( 4 Semanas + 1 Descarga)

1-LUNES – Parte Superior

• Pecho

-Press mancuerna 3×20 descanso 45”

• Hombro

-Press Mancuerna 3×20-18-16 descanso 45”

• Espalda

-Remo con barra 3×30 descanso 45”

• Bíceps

-Alterno sentado 3×15

• Tríceps

-Francés con mancuerna 3×15 descanso 45”

-Saltar con cuerda mínimo 30 minutos sin parar

2-MARTES – Todo El cuerpo ( TRX )

• 6 circuitos de TRX en bloques de 3 , haces 3 circuitos seguidos sin descansar descansas 2´15 “ y vuelves a empezar con el siguiente bloque.

1-Ciclo de 3 circuitos con TRX

> Mínimo 16 repeticiones por grupo muscular

• Espalda –Remo +
• Piernas sentadillas a un pierna (16+16) +
• Pecho apertura +
• Abdomen Elevación de piernas +
• Pierna sentadillas dos piernas con salto (35) +
• Hombro pres con TRX ( si pierdes mucho tiempo en ajustarse, frontal)

DESCANSO 2´15 “

2- Ciclo 3 circuitos con TRX

> Mínimo 20 repeticiones

• Abdomen rodillas al pecho
• Pecho Pullover
• Abdomen Crunch
• Pierna
• Abdomen encogimientos
• Espalda

3-MIÉRCOLES- Descanso o Abdomen ( yo descansaría … no estábamos de vacaciones?? )

• Si haces abdomen dos ciclos de inferior superior lateral (sin peso) series de 30 repeticiones descanso de 30 segundos y otros dos ciclos de inferior superior lateral (sin peso) series de 30 repeticiones

4-JUEVES – Parte Inferior

• Sentadillas 4×10 descanso 45”
• Zancadas 3×12 descanso 45”
• Sentadilla sissy 3×12 descanso 45”
• Piernas rectas 3x 15 descanso 45”
• Buenos días 3×20 descanso 45”
• Cuerda con multisaltos (1 salto dos latigazos)
• Gemelos
• Elevaciones de talón con mancuerna 4 x 30 descanso 20”

5-VIERNES – Todo El Cuerpo

• 6 circuitos de TRX en bloques de 3 , haces 3 circuitos seguidos sin descansar descansas 2´15 “ y vuelves a empezar con el siguiente bloque.

-Estructura

1-Ciclo de 3 circuitos con TRX

> Mínimo 16 repeticiones por grupo muscular

• Espalda –Remo +
• Piernas sentadillas a un pierna (16+16) +
• Pecho apertura +
• Abdomen Elevación de piernas +
• Pierna sentadillas dos piernas con salto (35) +
• Hombro pres con TRX ( si pierdes mucho tiempo en ajustarte, frontal)

DESCANSO 2´15 “

2- Ciclo 3 circuitos con TRX

> Mínimo 20 repeticiones

• Abdomen rodillas al pecho
• Pecho Pullover
• Abdomen Crunch
• Pierna
• Abdomen encogimientos
• Espalda

SÁBADO y DOMINGO
A elegir uno de los dos días descanso absoluto y el otro

Abdomen

•  dos ciclos de inferior superior lateral (sin peso) series de 30 repeticiones descanso de 30 segundos y otros dos ciclos de inferior superior lateral (sin peso) series de 30 repeticiones

Cuerda

•  Mínimo 35 minutos con 10 multi-saltos en total

4 semanas de carga en la última semana (la 4) en los días LUNES y JUEVES solo en la última serie de cada ejercicio puedes ir al fallo.

Como habrás podido comprobar se trata de una Rutina muy fácil de llevar, la cual con 30 intensos minutos ( sin contar cuerda o algo de running ) habremos movido nuestro cuerpo, manteniendo así el Tono Muscular y acelerando un poco el metabolismo con el sistema de circuito el cual estaremos entrenando por encima de 130 Pulsaciones.

Con esto no quiero decirte que te saltes la dieta a “tutiplen” pero si que ya que estas de vacaciones si te has portado bien entrenado y has comido debidamente te des algún capricho y compenses con este sistema.

Te dejo el Sitio Oficial de TRX donde tendrás más datos… 🙂

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Saludos!!!