Entrenamiento con Superseries Para Aumentar La Congestion

El entrenamiento con superseries es ideal para aumentar la resistencia y la fatiga muscular

Estos entrenamientos en super-series e utiliza con el objetivo de fomentar el desarrollo muscular y consisten en la realización de dos ejercicios consecutivos y distintos con un mínimo o nulo descanso entre ellos.

Al contrario que con otro tipo de entrenamiento, con las superseries lo que buscamos es aumentar la masa muscular creando fibras de calidad con la menor cantidad de grasa, es decir, formar un musculo estético y definido, ya que el gasto metabólico aumenta al demandar mas oxigeno por parte del cuerpo para la realización del entrenamiento con superseries.

El entrenamiento con superseries es un entrenamiento de un nivel más avanzado, ya que exige menor descanso, más intensidad, y por lo tanto mayor fatiga del musculo, ideal para épocas de definición o adelgazar, por lo que no interesa alargar mucho este tipo de entrenamiento si queremos subir algunos kilos.

La ejecución de las superseries puede ser realizando ejercicios del mismo grupo muscular o de músculos antagonistas, pero siempre seguidos, sin apenas descanso entre ellos (no mas de 8 segundos).

Tipos De entrenamiento con Superseries

• Un ejemplo de superserie sería la de Biceps-Triceps.

Obviamente a la hora de la realización de un entrenamiento de superseries, el peso que manejaremos, a causa de la intensidad y el tiempo de descanso entre series y ejercicios, va a ser menor. Esto es, a causa de la fatiga que provocamos en los músculos.

Existen varios tipos de superseries que podemos realizar:

• Pre-fatiga

Consiste en realizar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular. El primer ejercicio será un ejercicio de aislamiento, y el segundo ejercicio de la será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento por lo cual como ya hemos mencionado anteriormente, hay que realizar una bajada de peso, para poder terminar el ejercicio bien( importante realizar los ejercicios con pesos adecuados)

• Post-fatiga

Es igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento.

Las superseries post-fatiga tienen una ventaja sobre las pre-fatiga y es que podemos realizar los ejercicios con el mismo peso, ya que al trabajar primero el movimiento compuesto y después el aislado no cansamos tanto al musculo.

• Aislamiento

En este tipo de superseries se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo, para así buscar trabajar diferentes áreas del mismo.

Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos áreas distintas y no se solapen, ya que sino estarías produciéndole una fatiga al musculo en exceso.

• Holistica

 Este tipo de ejercicio de superseries consiste en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones).

Para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones , desde las altas hasta las bajas. Esta es, la base del entrenamiento holístico.

• Compuestas

Las superseries compuestas consisten en realizar 2 ejercicios compuestos del mismo grupo muscular, como flexiones en paralelas y jalones en polea para tríceps.

PECHO

1. press inclinado —- aperturas banco inclinado (4×8)
2. press mancuerna — aperturas banco plano (3×10)
3. press declinado — cruces de poleas ( 2×12)

• Antagonistas

En las superseries antagonistas entrenamos los dos músculos, que obviamente como su nombre indica, son antagonistas, “el contrario”  (aquellos que producen una fuerza contraria entre si).

Así pues, la metodología es la misma que en el pre, post, y super-series compuestas. Los músculos que se pueden trabajar en este tipo de super-series son:

1. Pecho -espalda.
2. Bíceps -tríceps.
3. Cuádriceps y gemelos.
4. Abdominales y lumbares.
5. Triseries.

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar 3 ejercicios consecutivos sin descanso, pudiendo realizar combinaciones entre post- y pre- fatiga. No son recomendables sobre todo en principiantes ya que el estancamiento y sobre-entrenamiento estaría visible en pocos días, entrando en involución el sistema nervioso central.

Lo ideal es alternar semanas de entrenamiento en superserie con semanas de entrenamiento normal aumentando el peso para lograr un equilibrio perfecto en el que el musculo está trabajando sin acostumbrarse, por lo tanto, trabajando con más calidad.

Sin más, os animo a que probéis el entrenamiento de superseries, que acompañado como siempre de una buena dieta y hábitos saludables, os hará conseguir una musculatura fuerte y definida. 

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Un saludo!