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La Dieta Para Definición Muscular
Que Si Funciona
Llevas meses en fase de volumen, ingiriendo una alimentación hipercalórica, manteniendo a raya el catabolismo proteico y entrenando pesado. Has aumentado algunos kilos pero te gusta el resultado. Ahora viene lo bueno.
Necesitas una dieta para definición muscular que te ayude a marcar al máximo esos músculos.
No desesperes: A continuación te contamos cuál es La Dieta para Definición Muscular Que Si Funciona.
Requerimiento De Calorías Para Definir Musculatura
En esta fase necesitamos bajar el porcentaje de grasa lo más que se pueda, de modo que se note con mayor claridad la masa muscular que has adquirido en la fase de volumen.
Esto significa recortar de nuestro requerimiento calórico total entre 500 a 1000 calorías por día.
Te invitamos a buscar a los expertos. Un nutricionista te ayudará a conocer cuántas calorías necesitas para lograr el objetivo fitness que buscas.
La idea es lograr perder entre 1 a 1.5 kilos por semana de peso corporal (especialmente de grasa).
La clave está en mantener ese déficit calórico el tiempo necesario para disminuir los suficiente el porcentaje de grasa y cuidar al máximo la musculatura ganada.
Para esto debes estar comprometido con el proceso y ser muy organizado con tu alimentación.
Distribución De Los Nutrientes En Dieta Para Definición Muscular
Recomendamos distribuir los macros para definir así:
Proteínas: 20 a 35 %
Carbohidratos: 35 a 45 %
Grasas: 15 a 25 %
De nuevo, es importante buscar la asesoría del nutricionista deportivo para realizar una distribución de macronutrientes que esté en sintonía con tus metas de desarrollo deportivo.
En el caso de las proteínas, el requerimiento por día debe ser entre 1.8 hasta un máximo de 3 gramos de proteína. Queremos mantener la masa muscular ganada y frenar el catabolismo al máximo, de allí que debamos seguir un plan hiperproteico para lograr este objetivo.
Además, el musculo nos ayuda a quemar mas grasas pues acelera el metabolismo y esto también es clave en la dieta para definición muscular.
Los hidratos de Carbono, se sugiere que en su mayoría sean complejos e integrales.
Evitar al máximo los dulces y carbos refinados.
Además, el controlar los carbohidratos al máximo nos ayudará a minimizar la retención de líquidos, pues cada gramo de hidratos de carbono retiene 4 gramos de agua. Sin embargo, hay que tener cuidado con esto.
Una dieta muy baja en carbohidratos puede afectar tu desempeño en los entrenamientos y afectar tu salud. Si vas a disminuir de forma significativa los carbohidratos que sea cuando no estás entrenando o en periodos de descanso.
Otros manera de manejar el consumo de carbohidratos es a través del ciclado de carbohidratos. En esta estrategia se suele disminuir bastante el consumo de carbohidratos la mayor parte de la semana, intercalados con algunos días de carga (incremento en la cantidad de hidratos) que suele coincidir con días de entrenamiento fuerte. No olvides que la estrategia que uses dependerá de tus objetivos y tus condiciones particulares.
Las grasas son una fuente importante de energía. Aunque queremos disminuir el porcentaje de grasa, el consumir grasas poli y monoinsaturadas te ayudará a lograr tu objetivo. Escoge fuentes como aguacate, aceite de coco, AOVE, frutos secos, pescados, etc. Recuerda que las grasas cumplen funciones metabólicas y hormonales muy importantes.
Si las eliminan o disminuyen demasiado se resentirá tus entrenamientos y podrías echar por tierra todo el trabajo que has hecho.
Otros Aspectos A Considerar Para Hacer La Dieta Para Definir…
Agua
- Es importante tomar suficiente agua durante el día para mantenerte bien hidratado. De esta forma, lograrás movilizar con mayor eficacia los nutrientes, vehiculizar las grasas y mantener la temperatura corporal estable. Incluso si decides seguir una dieta cetogénica (alta en grasas) en donde se elevan los cuerpos cetónicos y la urea, el consumo de agua ayudará a eliminar estas sustancias tóxicas del cuerpo.
Sodio
- Este mineral es muy importante, pero si se consume en exceso te llevará a retener líquido. De hecho 1 gramo de sodio retienen 5 gramos de agua. De allí la importancia de controlar su consumo al máximo durante la dieta para definición muscular. Recuerda que embutidos, enlatados y aderezos comerciales ya contienen sodio. No le agregues mas sal de la necesaria o usa mezclas de especias sin sal, pero que agrega mucho sabor a las comidas.
- Tampoco abuses de las barras de proteína y la merengadas proteicas: tienen sodio. Aunque son productos que pueden ser muy útiles, debes ingerirlos con moderación. Una alimentación natural, equilibrada y variada no falla.
Saboteadores
- Pendiente con el consumo de grasas saturadas, conservas, azúcares y alcohol… pueden obstaculizar tu fase de definición. No es que más nunca los vas a consumir, pero si tienes un objetivo debes hacer ciertos sacrificios para lograrlo, y lograr una musculatura definida no es la excepción. También debes vigilar la forma de cocción de tus alimentos. Evita por completo frituras, salazones, empanados, productos curados, entre otros. Estos alimentos no solo pueden frustrar tus planes de bajar tu grasa corporal, sino que además te llevan a retener líquido, aumentando tu peso y afectando tu estética.
En Conclusión PAra Definir….
Tener un cuerpo musculoso y definido es posible. Planifica con expertos tu dieta para definición muscular. Complementalo con entrenamiento inteligente.
Se paciente y constante.
Como todo lo bueno en esta vida, requiere de tiempo y esfuerzo…
Pero si te pegas al plan, eres disciplinado y perseverante veras y disfrutaras los resultados y serás la envidia de todos en el gimnasio.
