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Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre
El Consumo De Cafeína En Atletas
De Alto Rendimiento
La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo, ya sea en una taza de café o de té, en nueces de cola, en granos de cacao y en el chocolate; está presente este alcaloide perteneciente al grupo de las xantinas, el cual tiene propiedades estimulantes y psicoactivas.
Pero más allá del placer que puede resultarnos consumir esta sustancia adictiva, puede tener muchos beneficios y contraindicaciones su consumo.
En este artículo explicaremos los beneficios del consumo de cafeína, aplicado a atletas de alto rendimiento.
Desde hace mucho, se considera a la cafeína una ayuda ergogénica imprescindible para muchos deportistas, atletas y personas que entrenan en gimnasios.
Pero..
¿todos necesitan cafeína?,
¿cuánta cantidad es necesaria para ver efectos?
¿TODOS pueden y deben consumirlo?
Estas y otras interrogantes se contestarán a continuación…
El tomar cafeína es usada dentro del mundo deportivo por aportar los siguientes efectos:
- Retardo en la sensación de fatiga e incremento del tiempo hasta la fatiga: esto se logra gracias a su efecto estimulante sobre el sistema nerviosos central. Esta característica es muy deseable en deportes de alta intensidad como el rugby o el fútbol, donde hay una actividad con una carga de trabajo intermitente, pero de duración prolongada.
- Reducción de las sensaciones de dolor y esfuerzo: en deportes aeróbicos, el consumo de cafeína retrasa el tiempo en el que se llega a la extenuación, tiene un efecto sobre el lactato en sangre e incrementa la deuda de oxígeno.
- Incrementos en la oxidación de ácidos grasos, porque hay un incremento del lipolisis.
- Aumento en la producción de potencia media y estimulación de la actividad motora: debido a que facilita la transmisión de información del sistema nervioso central, lleva a una reducción del potasio plasmático durante el entrenamiento y aumenta la fuerza de la contracción muscular aun con poca estimulación. Esto es más evidente en sujetos entrenados, que en aquellos que entrenan de forma esporádica.
- Ahorro del glucógeno muscular, por la movilización de ácidos grasos que se produce.
- Estimulación de la diuresis (orina), ya que aumenta los glomérulos que funcionan, así como el flujo sanguíneo renal, al incrementar el gasto cardiaco.
- Incremento en el estado de alerta, la sensación subjetiva de energía y la capacidad de concentración, esto se debe a que aumenta la cantidad de endorfinas en plasma y tiene propiedades analgésicas.
¿Cuánta cafeína se necesita para obtener estos efectos?
La dosis recomendada para obtener los beneficios antes descritos es de 3 a 6 mg/Kilo de Peso.
Dosis iguales o mayores a 9 mg/Kilo de peso no han demostrado tener un impacto adicional en el rendimiento.
Más bien podría causar toxicidad en el cuerpo.
Aunque se puede consumir cafeína de diversas formas, como café regular, cafeína en forma de cápsulas, café descafeinado, entre otros, la forma de consumo que ha demostrado tener mayores beneficios es la de cápsulas en forma anhidra, debido a que probó tener un efecto significativo en la capacidad de trabajo.
¿Todos pueden consumir cafeína?
No, es importante una previa evaluación médica para descartar patologías de tipo neurológicas psiquiátricas, cardiológicas y hepáticas, donde puede estar contraindicado el consumo de cafeína.
Así mismo, es importante revisar si la persona está consumiendo algún medicamento o suplemento que pudiera interferir de forma negativa con la cafeína o verse afectado en su funcionamiento; también, en el caso de niños, adolescentes y mujeres, es importante someterse a chequeos médicos, antes de iniciar el consumo de cafeína como sustancia ergogénica.
De modo, que el tomar cafeína si puede hacer una diferencia significativa en atletas de alto rendimiento que participan en deportes de larga duración, pero de mediana a baja intensidad o de mediana a alta intensidad, pero de forma intercalada.
El consumo recomendado de cafeína es de 3 a 6 mg/Kilo de Peso, y que sea consumida mínimo una hora antes de la competencia.
Es importante acotar, que el deportista que vaya a usar la cafeína como ayuda ergogénica, debe limitar por completo el consumo de cafeína, en las 24 horas previas a la competición.
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Referencia:
Ramírez-Montes, C; Osorio, J. (2013) Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos. Colombia. Universidad de Caldas (http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v61n4/v61n4a16.pdf )
