Los secretos para adelgazar o definir sin perder músculo

¿Quieres Perder Grasa SIn

Perder Músculo?

Para lograr el cuerpo que queremos debemos trazarnos objetivos. Estos deben ir en base a las metas que nos hemos propuesto y servirán de plan o guía para alcanzarlos. En el fitness podemos establecer dos objetivos muy comunes, pero que solo los verdaderamente comprometidos consiguen: el volumen y la definición.

En otros artículos hemos hablado sobre el volumen, pero en este articulo nos centraremos en la definición, y específicamente en cómo definir sin perder musculo.

Esta es una preocupación muy válida, pues para conseguir una verdadera definición se requiere de planificación y mucha disciplina.

Muchos atletas tienen miedo de perder la masa muscular que tanto les ha costado ganar en la etapa de volumen.

La razón es que para definir debemos seguir un régimen de alimentación hipocalórico que nos ayude a llevar al mínimo el porcentaje de grasa.

¿Qué Es La Definición Muscular?

La fase de definición muscular es la etapa de la musculación donde marcamos nuestros músculos, y para lograrlo debemos eliminar la capa de grasa que los cubre.

Como mencione anteriormente, la única forma de lograrlo es a través de un plan de alimentación hipocalórico (ingerir menos calorías de las que gastamos en el día).

La preocupación de muchos culturistas es que al bajar de peso pierdas musculo.

¿Porque Una Etapa De Definición?

La principal razón es la estética, sin duda tener un cuerpo musculoso es el sueño o ideal de todos los que asisten a un gimnasio.

De allí, que en esta etapa, “destapamos”, por decirlo así, los músculos, haciendo que estos se vean con más detalle. Ahora la pregunta del millón:

¿Cómo Definir Sin Perder Músculo

Durante La Fase De Definición?

Requerimiento de energía

Para no perder musculo, lo primero es calcular tu requerimiento de energía. Dietas demasiado hipocalóricas pueden comprometer tu salud y hacer que tu cuerpo entra en catabolismo. La cantidad de calorías que ingieras debe ayudarte a perder grasa a la vez que te da energía para tus actividades diarias.

Por lo general se busca una pérdida de 500 a 1000 calorías por día.

Proteínas

Si quieres cuidar tus músculos debes alimentarlos bien, proveyéndoles su sustrato: proteínas. Debes procurar mantener tu alimentación hiperproteica. De esta forma estimulamos la síntesis a la vez que frenamos el catabolismo.

Procura escoger fuentes de proteínas magras (bajas o sin grasa) como pollo, pavo, carnes rojas, huevos, pescados, soja, lácteos, legumbres, etc.

Y no solo debes consumir proteínas para estimular la síntesis evitar la pérdida de masa muscular, también es importante hacerlo porque muchas hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento son a base de proteínas. De ahí que al consumir una buena ración de proteínas, asegurar buenos niveles de estas hormonas, lo que se traducirá en músculos fuertes.

Además, al recortar la cantidad de calorías que ingerimos en el día, podríamos llegar a sentir ansiedad o mucha hambre.

Al consumir proteínas, logramos controlar esto, pues las proteínas tiene un alto poder saciante.

Carbohidratos

Para definir sin perder musculo, procura consumir carbohidratos complejos, estos te darán energía y mantendrán en niveles adecuados tu glicemia.

Si bien es cierto que se debe disminuir su ingesta en la fase de definición, esto debe hacerse de forma controlada.

Procura que en tus comidas pre-entreno siempre hayan carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz integral, patata, boniato, plátano macho, pasta integral, etc..), que te ayudarán a tener suficiente energía para aguantar el entrenamiento intenso.

Luego como post-entreno, es importante consumir carbohidratos, de preferencia de alto índice glucémico (frutas), que ayudan a reponer los depósitos de glucógeno y favorecen la absorción de los aminoácidos por parte del musculo.

De resto, apóyate en los vegetales, pues son altos en fibra, te ayudan a saciarte y tiene muy pocas calorías.; además de que nos aportan una gran variedad de vitaminas y minerales.

Grasas

Las grasas son una excelente fuente de energía y aunque debemos disminuir su consumo, es importante consumir grasas buenas (mono y poliinsaturadas) como las que están presentes en el aguacate, el pescado, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos, etc.

No dejes de consumirlas para definir sin perder musculo.

Hidratación

Es muy importante que consumas suficiente agua durante el día, especialmente porque estás aumentando de forma considerable la cantidad de proteínas que ingieres. Entre 3 a 4 litros por día es lo ideal.

Frecuencia de las comidas

Con el fin de tener un aporte constante de proteínas y vencer la ansiedad, se sugiere que hagas 5 o 6 comidas al día, o sea, cada 3 o 4 horas, esto te ayudará a definir sin perder musculo.

Entrenamiento

Comienza siempre con las pesas.

Procura planificar tu rutina semanal y no dejar ningún grupo muscular por fuera.

Tienen una mención especial los ejercicios multiarticulares o compuestos, donde se trabajan varios músculos al mismo tiempo.

Recuerda que al tener más musculo, tu metabolismo basal se mantendrá elevado por varias horas y quemarás más calorías aún estando en reposo.

Luego del entrenamiento de fuerza, procede a realizar ejercicio cardiovascular.

Este entrenamiento estará orientado a la pérdida de grasa.

La idea es que sea después de las pesas, para que tengas la energía suficiente para realizar el entrenamiento anaeróbico como debe ser. Puedes escoger entre HIIT, LIIS, cardio, etc., entre 2 o 3 veces por semana a intensidad moderada.

Hacer primero las pesas y después el cardio te permitirá definir sin perder musculo.

Finalmente Si Quieres Definir Sin Perder Músculo…

Como ves adelgazar o definir sin perder musculo no es imposible…

Si te centras en una alimentación adecuada, en entrenamiento inteligente y en una suplementación bien orientada en masquefuerte.es somo expertos en ello 😛 evitarás la pérdida de masa muscular y lograras el cuerpo definido y atlético por el que tanto has trabajado.