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¡Guía Para Tratar Los 2 Aspectos Fundamentales Y
Necesarios Para Lograr El six-pack
Que Tanto Deseas!
Cuando pensamos en gimnasios, en fotos fitness, nos imaginamos un cuerpo definido y unos abdominales bien marcados. Esto se ha vuelto un sinónimo de belleza y fuerza además de “moda” y son el ideal de cuerpo perfecto para muchos.
Sin embargo para lograrlo, es necesario…
Esfuerzo,
Disciplina y
Constancia.
Lo primero es entender que lo para que se marque el abdomen es necesario que se den dos condiciones:
- Un porcentaje de grasa corporal bajo y…
- Que se produzca hipertrofia o aumento del musculo recto abdominal.
Muchos fallan en su búsqueda del abdomen perfecto porque descuidan alguno de estos dos puntos, y la verdad es que deben darse una combinación simultánea de ambos para ver resultados.
¿Has escuchado el dicho: “Los abdominales se hacen en la cocina” ?
Pues es totalmente cierto.
La correcta alimentación te ayudará a disminuir tu porcentaje de grasa corporal y te ayudará a tener la energía necesaria para el entrenamiento.
A continuación daremos las pautas nutricionales para tener un abdomen marcado.
Controla Lo Que Comes y Conseguirás Definir El Abdomen
Lo primero que debes hacer es calcular cuántas calorías requieres.
En este aspecto un nutricionista – dietista es la persona ideal para decirte cuántas calorías debes consumir para alcanzar tu objetivo, así como la cantidad de macro-nutrientes a consumir (proteínas, grasas y carbohidratos) y la forma de combinarlos para maximizar los resultados.
Una vez establecido el requerimiento de energía y nutrientes debes planificar tus comidas, esto puedes lograrlo a través de la elaboración de un menú semanal.
De nuevo, tu nutricionista puede ayudarte a elaborar un menú basado en tu estilo de vida, preferencias y sobre todo y muy importante tu presupuesto.
Solo es cuestión de que te tomes unos minutos a pensar en lo que prepararas para la semana.
En este particular, puede serte muy útil cocinar en bulto, pues es una manera de ahorrar tiempo al preparar comidas para 3 días, por ejemplo, que estén refrigeradas y que solo sea calentar y listo!
Dentro de tu planificación debes incluir proteínas magras (carnes de res, pollo o pescado sin piel ni grasa visible, huevos y lácteos descremados), carbohidratos integrales, tubérculos y plátano macho, frutas variadas (mínimo 2 raciones al día) y muchos vegetales.
También, es importante consumir grasas saludables (mínimo 2 raciones al día) como aguacate, frutos secos, AOVE, aceite de coco, entre otros. Las frutas son ideales como fuente de energía y fibra, y puedes consumir entre comidas junto a alguna proteína.
Recordatorios Importantes En Cuanto A La Alimentación
El timing o tiempo de ingesta de los nutrientes es muy importante.
Se recomienda que ingieras alguna comida pre-entreno que contenga carbohidratos que servirán de gasolina para el ejercicio y luego alguna comida post-entreno que contenga proteína y carbohidrato para recuperar los niveles de energía y aprovechar la ventana anabólica que se genera después del entrenamiento con pesas, para la formación y desarrollo de masa muscular.
- Debes eliminar por completo todo tipo de comida chatarra, dulces, golosinas, snacks, bollería, bebidas azucaradas, etc.
Recuerda que este tipo de alimentos solo te aportan calorías, sin ningún tipo de nutrientes, también llamadas calorías vacías.
Y esto es lógico, porque estos alimentos suelen estar cargados con mucha grasa que lo que hará es irse justo a tu abdomen y tapar esos abdominales que quieres definir a toda costa.
Si no eliminas estos alimentos,
no habrá ejercicio que valga: no veras resultados.
Así que ten una alimentación alineada a tus objetivos y que sea constante, apóyate en los vegetales verdes y las proteínas, evita las harinas refinadas y el azúcar, consume carbohidratos altos en fibra cercanos a tus entrenamientos.
Toma mucha agua (3 litros de agua aproximadamente), y no abuses del sodio, ya que un consumo excesivo de este mineral te llevará a retener liquido y a verte hinchado, así que controla el consumo de sodio y apóyate en mezclas de especias sin sal o condimentos naturales (romero, orégano, tomillo) y olvídate de salsas o carnes condimentadas.
Nuestros hábitos a la hora de comer pueden influir en que no consigamos marcar el abdomen.
Por ejemplo, el llevar un registro de tus comidas durante el día, puede ayudarte a controlar lo que ingieres y no pasarte de las calorías indicadas.
Otra sugerencia útil es comer despacio y sin distracciones, pues según ciertos estudios aquellas personas que comen mientras ven televisión, terminan comiendo mucho más que quienes no lo hacen.
Ojo Con El Alcohol, El Saboteador Número Uno Para No Marcar El Abdomen JAMÁS!!!
Puede que vengas comiendo muy sano durante la semana, alineado a tus metas y llega el fin de semana: te vuelves locos con los cubatas y mandas por la borda todo el esfuerzo hecho.
No lo hagas.
Recuerda que usualmente el alcohol y especialmente los cócteles son verdaderas bombas calóricas con altas cantidades de azúcar.
Estás trabajando por una meta y no dejes que por unas copas pierdas todo tu esfuerzo.
¿No crees?
Define Tu Abdomen Con Entrenamiento Inteligente…
Antes de entrar en materia hay que desmentir un mito muy extendido, que es el que puedes quemar grasa de forma localizada con los ejercicios.
Esto es falso.
Recuerda que el cuerpo quema la grasa a su forma, obteniéndose de distintas partes del organismo, y esto es muy condicionado por tu genética.
De ahí la importancia del entrenamiento cardiovascular, ya que nos ayudará a quemar más calorías y a que esos abdominales se noten. Se recomienda hacer cardio de alta intensidad, a intervalos.
Este tipo de entrenamiento a demostrado su superioridad sobre el cardio tradicional, ya que contribuyen al aumento de la hormona del crecimiento, la cual juega un papel clave en la oxidación de las grasas y la formación de musculo.
Alterna periodos de trabajo intenso con otros de trabajo moderado, ya sea caminando, trotando, en elíptica o bici.
Y por supuesto, es prioritario el entrenamiento anaeróbico y pesado, ya que ayudará a que tu metabolismo se mantenga acelerado y activo, quemando más calorías durante el día, incluso si estás en reposo.
Estos ejercicios pueden ser usando pesas o tu propio peso corporal, haciendo entrenamiento compuestos y de piernas principalmente, ya que se estimularan más fibras musculares.
Otro beneficio del entrenamiento con pesas es que mejora la sensibilidad a la insulina, permitiendo que se oxide más grasa a nivel mitocondrial.
También aumentan los niveles de testosterona que favorece junto a la hormona del crecimiento la pérdida de grasa.
Otros ejercicios muy beneficioso si quieres marcar tu abdomen son los pliométricos, estos son ejercicios que consisten en movimientos de saltos con desniveles con el fin de fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Entre ellos tenemos
- sprints,
- saltos con desplantes,
- sentadillas,
- saltos de caja,
- burpees, entre otros…
También puedes hacer planchas las cuales contribuyen muchísimo a fortalecer tu core y por ende a tener un abdomen marcado.
Los Deseados… Abdominales!!
Y por último, pero no menos importante, para marcar el abdomen… los ejercicios abdominales!!
Son ejercicios que tonifican el área que nos gustaría definir.
Pero no te vuelvas loco haciendo un montón de abdominales sin orientación.
Es importante que los hagas con una buena técnica, mantener la barbilla separada del pecho, como si mantuvieras una naranja, enfocarte en trabajar los músculos abdominales y no implicar otras áreas como la musculatura flexora del tronco o el musculo psoas-iliaco.
Haz los movimientos de forma lenta y controlada.
Así mismo, debes mantener un buen ritmo en la respiración, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Y no descuides el descanso, entre series, máximo 40 segundos siendo lo ideal 15 segundos de descanso entre series.
No solo es importante descansar entre series,
tambien lo es hacerlo entre días alternos
Siendo lo recomendable entrenar las abdominales día si día no.
Así como descansas otros músculos, también debes alternar el trabajo abdominal con otros grupos musculares, para no sobre-entrenar el musculo abdominal.
Y cada 6 semanas varía tu entrenamiento, ya que este progreso, te llevará a esforzarte más.
Además, no olvides que puedes fortalecer tu abdomen a través de algunos deportes como el fútbol, o otros ejercicios complementarios como pilates o yoga, donde se contrae de forma sostenida el abdomen.
Incluso estando en tu trabajo o actividades diarias puedes contraer tu abdomen y mantenerlo por algunos segundos para mantenerlo activo fuera del gimnasio.
Así que, tomando en cuenta todos estos secretos, lograrás lucir un abdomen definido en 6 semanas, dependiendo de tu punto de partida.
Recuerda que la dupla alimentación y entrenamiento no falla, controla el alcohol y los saboteadores mantenlos a raya.
Practica tu ejercicios de forma variada y consistente y obtendrás la recompensa de tu esfuerzo: una abdomen marcado y definido.
