¿Que puedo hacer para quemar mas grasa?

¿Que entrenamiento me recomiendan?

¿correr?carrera continua?

¿A que intensidad debería correr?

No me queda claro cómo debería ser un.

Como se va acercando el verano y cada día hace mejor tiempo,  hoy vamos  hablar del “Entrenamiento Interválico Para Quemar Grasa” algo que a muchos de vosotros os gustará saber….  cómo entrenar el aeróbico y cuando, porque es esencial para la pérdida de grasa aunque hay gente que no está de acuerdo (quizás sea por lo sacrificado que resulta sobre todo si es en ayunas que es cuando más grasa quemas) después de todo esto cabe señalar que sin una buena alimentación y suplementacion nuestro cuerpo no podrá mantener la masa muscular, por lo que tendremos que minimizar el riesgo de catabolizar.

A la hora de entrenar aeróbico hay que tener varios factores en cuenta uno de ellos son las pulsaciones a las que vamos a entrenar.- por lo que si no tienes un pulsómetro te aconsejamos que adquieras uno aunque sea el más económico- simplemente no servirá para ver el tiempo que estamos entrenando y las pulsaciones que llevamos en cada minuto.

De forma genérica podemos decir que el aeróbico es la realización de un actividad moderada de demanda de oxígeno continua del cuerpo de modo que con este gasto aumentaremos la temperatura corporal e iremos quemando primero el glucógeno acumulado en nuestro hígado, después las reservas de grasa que podamos tener acumulada y por último  músculo.

Un ejemplo de lo que sería un actividad aeróbica es:  correr, andar a paso ligero, boxeo, saltar ala comba, fútbol,  incluso el entrenamiento de pesas pero como hemos dicho anteriormente dependiendo de las pulsaciones en las que estemos trabajando.

Normalmente con sesiones de 45-50 min  3 a veces como mínimo a la semana nuestro cuerpo y empieza a adaptarse a este esfuerzo y como consecuencia a tener cambios físicos (pérdida de peso si comemos limpio, aunque correr no siempre implica perder peso, la dieta es la que manda) sin tener en cuenta los psicológicos que son los más importantes para nosotros puesto que activamos hormonas en nuestro sistema nervioso central que nos dan una sensación de bienestar.

Aquellos que practican deporte con regularidad ya saben a qué nos referimos, de ahí a que la gente  que practica algún deporte con regularidad “se enganche” . Entrenamiento 

Por nuestro lado este aspecto psicológico es el más importante a la hora de practicar cualquier deporte incluso más que el físico,  si tenemos un equilibrio cuerpo-mente estable, a parte de estar contentos con nosotros mismos,nuestro cuerpo se adaptara mejor a cualquier estímulo por lo que si queremos subir de peso o bajar nos será más fácil.

Llegados a este punto tenemos que tener claro que queremos hacerlo, sin forzarnos, pues por lo contrario viviremos un auténtica tortura ya que no solo nos dedicamos a entrenar mas de lo que toca si no a comer menos, mal y en ocasiones provocar problemas de salud o  trastornos alimentarios como pueden ser la vigorexia, anorexia o bulimia…

Así que como veis la parte física no lo es todo.

Después de esto os vamos a explicar este tipo de Entrenamiento Interválico para intentar quemar la máxima posible reserva de grasa que tengamos acumulada, para ello haremos un actividad aeróbica de alta intensidad que está en el entorno del 70- 80% de la frecuencia cardiaca máxima que tengamos nosotros.

  • Ahora bien vosotros ni os preguntaréis y … “como sello cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?”

Pues bien es muy sencillo simplemente nos sirve de guía (de forma genérica)  la siguiente ecuación

  • FCmax=225 – (menos) tu edad para las chicas
  • FCmax=220- ( menos tu edad) para los chicos

Con este dato obtendremos las pulsaciones máximas a las que podemos trabajar sin riesgo para nosotros, ya que pulsaciones más altas no son seguras y menos para aquellas personas que no practican deporte regularmente por lo que es importante contar con una base de entrenamiento antes de tocar un rango de pulsaciones alto.

Rango de pulsaciones Para Un Buen Entrenamiento Interválico:

  1. Zona 1: Ejercicio de baja intensidad (50-60%): Corresponde a una actividad aeróbica muy ligera. la ideal para mezclarla junto con la zona 4 , que es de las cuales estamos hablando.
  2. Zona 2: Ejercicio de media intensidad (60-70%): Corresponde a una actividad aeróbica moderada.
  3. Zona 3: Ejercicio vigoroso (70-80%): Corresponde a una actividad aeróbica intensa.
  4. Zona 4: Ejercicio muy duro (80-90%): Corresponde a una actividad aeróbica muy próxima al umbral anaeróbico. (próximo al umbral anaeróbico.. pero es el límite aeróbico, justo lo que buscamos)
  5. Zona 5:  Ejercicio de máxima intensidad (90-100%): Corresponde a actividad anaeróbica. (no practicar)

El oxígeno conseguido no es suficiente para los niveles demandados por las células. 
Requiere necesariamente descansos para la recuperación de la deuda de oxígeno. Solo 
aconsejable para deportistas bien entrenados. 

Después de esto cabe señalar que el Entrenamiento Interválico Para Quemar Grasa consiste generalmente después de un previo calentamiento de 15 a 20 minutos a bajas pulsaciones en 4 o 6 series de 45- 60 segundos con 3 minutos de descanso.

Resumiendo:

  1. calentamos 15-20 min a ritmo suave, trote paso ligero, estiramientos y preparamos al cuerpo para correr.
  2.  Corremos 45-60 segundos en la zona 4 y volvemos a la zona 1 (recuperación y quemagrasas) por 3 minutos. Eso sería un ciclo, si realizamos 5 ciclos tenemos 20 minutos de los cuales 5 son a ritmo fuerte y  15 de recuperación.

Para acabar 15-20 minutos de vuelta ala calma… recuperación y estiramientos de nuevo.

Volviendo al tema, estos picos de pulsaciones son esenciales para acelerar el gasto calórico y activar la hormona de crecimiento en la zona 4 de nuestro cuerpo, y que nos ayudará a quemar grasas y también a mantener masa muscular.

Después de llevar unas semanas o meses de entrenamiento nuestra capacidad habrá aumentado por lo que las pulsaciones deberán ser ajustadas para saber cuál es nuestro ritmo cardíaco máximo:

  • Para mujeres fcmax=(210-(0,5x edad en años))-(20%del peso)+4
  • Para hombres era fcmax=((210-(0,5x edad en años))-(20% del peso)

Después tenemos que saber que la frecuencia cardiaca depende de nuestra forma física y que también tendremos que parar puesto que no es lo mismo para una persona que no hace práctica nunca deporte y es sedentaria que para otra que lleva  practicando algún deporte durante años y  para eso realizaremos la siguiente ecuación

  • Fc%=(fcmax-fc reposo)x valor del %+ fc reposo

Así pues una vez conozcamos nuestra frecuencia máxima y  nuestro ritmo cardíaco podremos realizar entrenamientos de calidad para asegurarnos la mayor quema-grasas posibles el cual el entrenamiento aeróbico vendría a ser 3 a 5 veces por semana (dependiendo de si lo combinamos con pesas u otro deporte) de los cuales 15 serán de calentamiento y los otros 20 interválico , conforme vayamos adaptándonos  es conveniente subir el número de ciclos para trabajar 30 minutos interválicos con facilidad.

Recordar que hay que volver a la calma, no parar de golpe y una buena rehidratación y recuperación.

Después de esto os indicamos algunas de las dietas que podéis compaginar junto con este entrenamiento :

Esperamos que os haya gustado, si tenéis alguna duda no dudéis en preguntar

Un saludo.

8 comentarios de “Entrenamiento Intervalico Para Quemar Grasa

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