Importancia Del Índice Glucémico En Los Deportes De Fuerza

¿Afecta El Índice Glucémico Al

Rendimiento Deportivo?

Para tener éxito en los deportes de fuerza, no se trata solo de entrenar y ya. Así como es muy importante planificar los entrenamientos, es igual de necesario dar atención a la alimentación y la suplementación deportiva.

Y específicamente hablando de la alimentación, en la ingesta debemos tomar en cuenta factores como el tipo de alimento, el esfuerzo a realizar, el tipo y cantidad de ese alimentos y el momento en que será consumido.

En este articulo nos centraremos en el índice glucémico en los deportes de fuerza.

Índice Glucémico… ¿Porque Es Importante?

En el artículo anterior aprendimos que el índice glucémico (IG) es una medida que nos permite ver en qué grado un carbohidrato eleva la glucosa en sangre.

El I.G asigna un número a los alimentos que refleja con cuánta rapidez elevan la glucemia, siendo 100 el valor más alto (pan blanco, azúcar de mesa) y 0 el valor más bajo.

• Se clasifican como de índice glucémico bajo de 55 o menos, entre los que figuran cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos desnatados, frutos secos, etc.
• Índice glucémico medio entre 56 a 69, como patatas, cuscús, maíz, arroz, pasas, etc.
• Índice glucémico alto de 70 a 100, como pan blanco, cereales procesados, azúcar de mesa, galletas, bollería, miel, entre otros alimentos.

Si quieres conocer el índice glucémico de los alimentos, te recomendamos ver esta tabla de fundaciondiabetes.org

Entender esto, nos puede ayudar a adaptar nuestra alimentación a los distintos momentos del entrenamiento, escogiendo carbohidratos con un índice glucémico especifico que nos ayude a potenciar el efecto del entrenamiento.

De eso hablaremos más adelante en detalle.

Ahora bien, los carbohidratos juegan un papel muy importante en el rendimiento y recuperación en los deportes de fuerza. El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son los dos sustratos principales para la contracción muscular.

Los depósitos de glucógeno deben estar bien llenos con el fin de no limitar el entrenamiento.

Durante el entrenamiento de fuerza se ven impactados todos los sistemas de regulación homeostática y metabólica. El musculo no sabe si corres un maratón o haces un press de banca, pero lo que si puede determinar es cuantas unidades motrices se están reclutando y por cuánto tiempo están activas.

Una escasa cantidad de energía en forma de azúcar en sangre, puede agotar las reservas de glucógeno, conllevando a hipoglucemia.

Índice Glucémico Antes, Durante Y Después Del Entrenamiento De Fuerza

Queda claro, que sin una buena alimentación, tu entrenamiento no será efectivo, porque te fatigaras con rapidez y no tendrás mucha resistencia.

Sin embargo, saber qué tipo de carbohidratos escoger en cada momento, puede hacer una gran diferencia en tu resistencia y fuerza.

Antes del entrenamiento de fuerza

• Es importante consumir carbohidratos que garanticen depósitos de glucógeno bien repletos. Aunque cualquier carbohidrato puede contribuir a esto, los glúcidos de bajo índice glicemico y fácil digestión, consumidos al menos una hora antes de entrenar, marcaran una diferencia positiva en tu rendimiento. Come cereales integrales, verduras, legumbres, quinoa y yogurt.

Durante el entrenamiento de fuerza

• En este periodo lo mejor es apalancarse en suplementos de fácil transporte y consumo, como barritas energéticas y geles, especialmente diseñados para este tipo de atletas. Un 75% de las calorías de estos productos deben provenir de hidratos de carbono de alto índice glucémico con el fin de que su absorción sea rápida y así el metabolismo lo aproveche de una vez. Además se sugiere que contengan Vitamina B1, pues este nutriente ayuda a la conversión de los carbohidratos en energía. Haz clic aquí y mira las barritas y geles que tenemos en nuestra tienda fitness.

Después el entrenamiento de fuerza

• Al terminar necesitamos energía rápida para una correcta recuperación muscular y energética. Los glúcidos de alto índice glucémico te ayudarán a lograrlo. Estos deben ingerirse lo más pronto posible al terminar tu rutina, con el fin de acortar los tiempos de recuperación. Una fruta, un sándwich con pan blanco, patatas o miel son ideales como post-entreno por su alto índice glucémico.

Queda claro que no es comer algo porque si, lo que consumimos antes, durante y al finalizar el entrenamiento debe tener una razón, un porqué.

Debe suplir las necesidades energéticas del momento y contribuir al rendimiento del deportista.

Carbohidratos Y Proteínas: El Combo Perfecto Para Los Deportes De Fuerza

Esta combinación potencia el efecto de los carbohidratos que escojamos para recuperarnos. No solo nos preocupamos del índice glucémico de estos, sino que lo combinamos con otro nutriente vital para el desarrollo de la fuerza.

Esto tiene por objeto elevar la insulina, especialmente en el post-entreno. La insulina es básica para estimular la formación del glucógeno y el paso de los aminoacidos al musculo. Especialmente la leucina, ha demostrado ser capaz de estimular la señal de la insulina sobre las células musculares.

Esto significa, que al consumir como post-entreno, una combinación de proteínas con carbohidratos de alto índice glucémico, aseguramos una recuperación de los depósitos de glucógeno rápida y una correcta estimulación de la síntesis muscular.

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Finalmente….

Conocer los alimentos nos ayuda a usarlos de la mejor forma, con el fin de potenciar nuestro rendimiento. En los deportes de fuerza antes de entrenar te recomendamos hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Durante y al finalizar te sugerimos el consumo de glúcidos de alto índice glucémico.

Así, al practicar deportes de fuerza te destacarán del resto por tu resistencia y fuerza superior.