Que És El Índice Glucémico o

Índice Glicémico (IG)

tomar creatina con hidratos rápidos para subir el IG

Los deportes de resistencia como el running, atletismo, maratón, triatlón, decathlon, patinaje, remo, etc. no son para cualquiera. Requieren un grado de compromiso, disciplina, aguante, control mental y autodominio que no todas las personas poseen.

No solo porque requieren de entrenamiento constante sino porque debe cuidarse mucho la alimentación para garantizar el éxito.

Un descuido en la forma de comer puede ser la diferencia entre llegar a la meta o no. En este articulo nos centraremos en la relación entre el índice glicémico y deportes de resistencia.

Comencemos por entender que es el índice glucémico (IG)

 

¿Qué Es El Índice Glicémico?

El índice glicémico o tambien llamado Índice Glucémico (IG) es la respuesta del cuerpo ante un aumento de la glucosa en sangre, o sea, el cambio de concentración de la glucemia en un determinado momento tras consumir cierta carga de carbohidratos.

Se mide a través de una escala que va del 0 al 100, siendo el valor más alto el azúcar de mesa y el pan blanco.

Se consideran de:

Bajo índice glucémico

  • Alimentos entre 0 a 55,

Moderado índice glicémico

  • Entre 56 a 69 y

Alto índice glicémico

  • De 70 en adelante.

Si quieres saber el IG de algún alimento solo haz clic Aquí.

 

¿Puede Afectar El Índice Glicémico El Desempeño En Los Deportes De Resistencia?

La respuesta es SÍ.

Analizaremos a continuación como el índice glicémico puede afectar antes, durante y después del entrenamiento y qué tipo de alimento debemos consumir en cada momento para maximizar el rendimiento

Índice Glucémico y Deportes De Resistencia: ANTES

Previo al ejercicio es importante tener depósitos de glucógeno bien llenos que aseguren la energía suficiente para soportar la jornada. Es un hecho que lo que comemos antes de entrenar puede hacer una diferencia significativa en nuestro rendimiento.

Por eso antes de entrenar se recomienda ingerir alimentos de bajo Índice Glucémico como cereales de grano entero, quinoa, vegetales de hoja verde, zanahoria, nueces, granos, entre otros.

Procura que entre tu comida pre-entreno y el ejercicio pase al menos 1 hora, ya que de lo contrario podrías sufrir malestares gastrointestinales.

 

Índice Glicémico Y  Deportes De Resistencia: DURANTE

El efecto de la comida antes de entrenar no es eterno.

La reservas de glucógeno se van depletando a medida que transcurre la actividad. Por eso es recomendable que el atleta incremente sus niveles de energía a través de la ingestión de recuperadores, bebidas energéticas, barritas y geles energéticos.

Estos deben ser a base de alimentos con alto a moderado índice glucémico como arroz, pasas, cereales refinados, frutas como el plátano, entre otros.

 

Índice Glucémico Y Deportes De Resistencia: DESPUÉS

Tras la actividad física es necesaria la recuperación energética (glucógeno y glucemia) como la recuperación estructural (musculo). En especial si el atleta tiene horarios de entrenamiento, competición y trabajo que son demandantes.

En esta fase se recomienda el consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico como pan, patatas, frutas con alto contenido de carbohidrato.

Este tipo de carbohidratos estimula la secreción de insulina, mejorando el reabastecimiento del glucógeno muscular.

 

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Consideraciones Finales Sobre La Relación Entre El Índice Glucémico Y Deportes De Resistencia

Queda claro que el consumo de carbohidratos es importante para mantener niveles de glicemia estables durante toda la actividad física, asegurando un buen nivel de sustrato y mejorando la capacidad aeróbica.

Conocer el índice glucémico de los alimentos nos permite optimizar el timing en el consumo de nutrientes, identificando cual es importante en cada momento, de ahí la importancia de conocer los alimentos desde el punto de vista nutricional.

Recuerda El IG…
  • Antes de entrenar: Alimentos de bajo índice glicémico
  • Durante el entrenamiento: Alimentos de medio a alto índice glucémico
  • Después del entrenamiento: Alimentos de alto IG.

Tomando estas medidas evitamos la hipoglucemia, se puede realizar un sprint máximo final en pruebas de resistencia de más de 2 horas, se garantiza una recuperación estructural y energética eficaz y se logran buenos niveles de energía para soportar las exigencias de los deportes de resistencia más exigentes como running, atletismo, maratón, triatlón, decathlon, patinaje, remo, entre otros.

 

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