Rutina Fuerza Hipertrofia para Salir del Sobre Entrenamiento

Estoy estancado y no se como progresar…

¿Por que cada vez tengo menos rendimiento?

¿Estoy entrenando bien? ¿Que es lo que falla?

Como puede ser que por mas peso que me pongo cada día voy a menos???

Bueno.. cuando te preguntas o cuestiones algunas de estas preguntas algo no va bien… y es que ahí que saber entrenar!!! Esta vez os proponemos un plan de entrenamiento, para salir de las rutinas Weider y que cada vez se utilizan menos…

Los circuitos están de moda! los circuitos Funcionan!!!

INTRODUCCIÓN

Este modelo de entrenamiento no es ideado por nosotros, de hecho no se quien es el autor (si lo sabéis decírmelo ya que lo pondremos, por que lo merece!!!) ya que luego cada uno conforme se va adaptando y después de la carga uno va modificando los sucesivos entrenamientos para seguir evolucionando y no entrar en una involución  por lo que repito que se trata de una rutina que sabemos que funciona debido a las modificaciones que ha surgido a lo largo de los años.

Después de muchos años probando sistemas de entrenamiento, hemos visto que cada cierto tiempo es imprescindible hacer algo diferente y si es nuevo mejor…  después de ver que por más que te quemas, que machacas en los hierros  los resultados no son visibles, bueno… si lo son, yendo a menos!

Las modificaciones que han surgido a lo largo de los años siempre han sido dentro de la lógica  y respetando ciertos criterios vistos anteriormente (estos dos articulos son de obligada lectura para comprender no este entrenamiento , si no cualquiera.. 1-Planificar //  2-Volumen de Entrenamiento ).

Este entrenamiento en concreto, lo utilizamos en épocas de fuerza-hipertrofia, digamos que es una rutina mixta, para los que le gusta levantar grandes pesos y no olvidar por completo la hipertrofia, muy importante para el Fitness y que como hemos podido comprobar una junto con la otra se potencian.

Es perfecta para la ejecución antes de épocas de definición para adaptar nuestro sistema nervioso central a épocas de sobre-esfuerzo como podrían ser en Rutinas de Definición Extrema o en rutinas con Superseries, Método Tábata etc.., por lo que nos ayudara a entrenar mas duro en estos meses de verano que se nos avecinan.

Rutina para Salir del Sobre Entrenamiento

PLANIFICACIÓN:

Este entrenamiento esta compuesto por : 4 Semanas de Carga + 1 Descarga pudiendo  hacer dos ciclos de este sistema antes de cambiar a otro, como podría ser para Definir.

• Descanso entre series 90 seg (máximo 120 seg)
• Días de entreno : Lunes y Martes — Jueves y viernes
• Días de Descanso : Miércoles, Sábado y domingo (descanso Absoluto o descanso activo con natación)

Estructura

• Lunes Parte Inferior – Cuadriceps – Gemelo
• Martes Parte Superior -Pecho – Espalda – Hombro – Biceps
• Jueves Parte Inferior  Cuadriceps – Fermoral – Gemelo
• Viernes Parte Superior -Pecho – Espalda – Hombro – Triceps

LUNES

• Sentadilla 4×6
• Zancadas 3×10
• Extensiones 4×8
• Prensa 3×10
• Gemelo en Prensa 3x 25

MARTES

Pecho

• Press Banca Declinado 4×6
• Aberturas Inclinadas 3×10

Espalda

• Dominadas con peso 3×8
• Remo con Barra Fija 3×10

Hombro

• Pres Militar Sentado 4×6
• Remo al Menton 3×10

Biceps

• Curl Barra 4×6

MIÉRCOLES

• Descanso absoluto o nadar (descanso activo)

JUEVES

• Sentadilla con Barra por Delante o Peso Muerto 8-6-4-8-6-4
• Sentadilla Bulgara  4×8
• Piernas Rectas 3×10
• Buenos dias 3×10
• Gemelo 6×15

VIERNES

Pecho

• Fondos 5×10

Espalda

• Polea alta con agarre supinador 5×10

Hombro

• Press Militar de Pie  con Barra 3×12

Triceps

• Francés 4×8

SÁBADO

• Descanso

DOMINGO

• Descanso

Repetir la Rutina por 3/4 Semanas y hacer una semana de Descarga (entrenamos mitad de días, de volumen y aumentamos el peso)

Como veis la primera parte de la semana es un poco mas alta en recursos que la segunda, la cual no viene muy bien entrenar dos veces a la semana por varios motivos:

• Mientras en las rutinas Weider estresamos el musculo un día al 100% aquí lo hacemos a la mitad, por lo que entrenas dos días primero y segundo ejercicio al 100% de tu fuerza y a la capacidad de sobre-entrenamiento del musculo del 50% ya que trabaja lo mismo pero repartido en dos días
• Cuando en las rutinas Weider necesitamos 7 dias para repetir la sesión , aquí lo repetimos en 48 h aprox. que es el momento adecuado para repetir ya que el musculo a llegado a su completa recuperación.
• Con este sistema conseguimos estimulo necesario no solo al musculo si no todo al S.N.C

Después de realizar esta rutina en dos ciclos (con sus cargas y descargas) estamos en el mejor momento para realizar una Definición Extrema para verano como toca!!

Así después de realizar una Rutina de superseries o de definición  cada 4 semanas seria conveniente meter una semana este sistema de entrenamiento para impulsar y dar un pequeño empujón para trabajar la  fuerza de nuestros músculos.

Espero que os haya gustado, y para cualquier duda estamos a vuestra disposición.. Formulario de Contacto, Comentarios aquí abajo o a través de vía Twitter en:

•  @MasQuefuerte

Un saludo!!!