SUPLEMENTACION DEPORTIVA – GUÍA RÁPIDA (parte II)

En nuestra primera entrada os hablamos de la importancia de conocer nuestro biotipo y asi saber como alimentarnos en cada momento.
En esta segunda entrada vamos hablar la Suplementacion Deportiva, lo mínimo que deberíamos conocer antes de tomar nada así que comenzamos de un modo simplificable y no demasiado extenso, por lo que nos ceñiremos a cuando tomar cada uno y en que momentos sin la necesidad de explicar su composición química puesto que sera demasiado extenso para cada uno y hay demasiada información al respecto.

PROTEINAS

  • Preferiblemente en el desayuno y después de entrenar (a los 45-50 min después de la toma de hidratos rápidos   , dependiendo de que tipo sea también podrá tomarse antes de dormir.

Tenemos de varios tipos entre ellas las mas comunes son :

  • Caseina
  • Aisladas
  • Suero lácteo
  • Vegetales
  • Sobres PRM

Caseina (casein)

  • Son las que derivan de la leche con alto valor biológico +72 y un amino-grama ideal.
  • Muy fácil asimilación pero muy lenta digestión pudiendo llegar a 12 horas.
  • Se toman por la noche ya que es cuando estamos mas horas sin comer para aprovechar su lenta digestión.

Aisladas (isolate)

  • Proteínas de asimilación muy rápida pureza y alta calidad amino-grama ajustado y muy fácil digestión en algunos casos sin lactosa.
  • Ideales para épocas de definición y justo al acabar de entrenar,en el caso de no disponer de caseina podemos substituirlas por estas debido a su menos cantidad de hidratos y grasas.

P. Suero lacteo (whey)

  • Mayor valor biológico +99 bastante tolerable y con loca cantidad de lactosa.
  • Digestión medio rápida.
  • Glucemia considerable con amino-grama y glutamina.
  • Ideal para después del ejercicio

Vegetales

  • Trigo o soja siendo incompletas en su aminograma.
  • Valor biologico bajo y digestion regular.
  • Idoneas para personas de grupo A

Sobres PRM:

  • Sustitutivos de comida con prescripción medica. Muy completas en amino-grama y digestión.

Las proteínas pueden tomarse cada 2 o 3 horas ya sea en polvo o comida no se deben tomar antes y durante del ejercicio ya que no nos favorece y nos deshidratan . Son utilizadas por el cuerpo después del esfuerzo como recuperador de la rotura de fibras musculares y asimiladas después de la toma de HC rápidos. Se pueden tomar a cualquier hora.
En deportes de resistencia nos ayudan a llegar a 1.6g/kg en dietas altas en Hc en otros deportes como el culturismo son  ideales para llegar hasta 2.5g/kg aunque no es aconsejable dicha cantidad y no son una fuente de alta calidad , optima comparada con alimentos que si lo son en la mayoría de casos como ,la carne o los huevos el pescado etc …
Sin gran cantidad de Hc en la dieta deberán ser consumidas debido a su función anticatabolica.

CARBOHIDRATOS o Hidratos de carbono (HC)

Los rápidos como indicaremos mas abajo deberán ser utilizados durante (en aerobicos) como recuperador y justo al acabar cualquier practica justo después  para recuperar generar un pico de insulina y así realizar la toma de proteínas justo 45 minutos después de esta.  Estos hidratos rápidos mencionados abajo, deberán ir acompañados de Bcaa´s Vit. C  y en el mejor de los casos de Creatina que explicaremos en próximas entradas.

  • Los HC nos complementan el déficit de energía o  dicho de otro modo gasto calorico elevado,  aumentan nuestro tamaño muscular y peso,nuestros depósitos de glucógeno y nos aportan energía, si estos son rápidos nos recargan el glucógeno al acabar de entrenar siendo estos, los rápidos los que  mejoran el rendimiento tanto aerobios como anaerobios. Claro ejemplos los geles que toman los maratonianos y ciclistas
  • Tenemos de dos tipos rápidos y compuestos.
  1. Rápidos  o simples y que son de alto indice glucemico: glucosa,maltosa,azucares amilopectina (vitargo),dextrosa dextrina,maltodextrina siendo su toma justo después del ejercicio.
  2. Lentos o Compuestos y de bajo indice glucemico como: pasta,patatas,almidones,avena etc. Ideales durante el día incluso por  la noche para aquellos que quieren ganar peso.
QUEMAGRASAS

Se pueden tomar a cualquier hora del día  incluso para dormir no siendo aconsejables ya que muchos productos llevan combinaciones de cafeína y derivados pudiéndonos desvelar. Las mejores tomas son las indicadas por el fabricante y de modo genérico sera: en el desayuno, media mañana, antes de comer y antes de entrenar. Estos puede actúan acelerando el metabolismo lo cual puede que notemos cierto grado de nerviosismo e intranquilidad, por otro lado también puede darnos energía , aunque estos efectos van desapareciendo conforme nos vamos habituando al producto. Por eso, es recomendable en cierto modo cambiar cada mes para coger al cuerpo desprevenido.

  • Tenemos varios tipo y cada día salen nuevas formulas en el mercado entre ellas las mas conocidas son:
  1. Lipotropicos: movilizando la grasa para mejorar su eliminación.
  2. Termogenicos : Elevando nuestra temperatura corporal acelerando el gasto.
  3. Otros:
  •  Carnitina- moviliza la grasa
  • Colina- metabolismo de las grasas
  • Chitosan – impiden absorción de grasas.
  • HCA – evitando la acumulación de grasas
  • gugulsterona – estimula las tiroides
  • fibra – efecto sacianta
  • Picolinato de cromo , cola de caballo – Eliminacion de liquidos
  • café, te, guarana, yerba mate, ginseng- activan metabolismo

Como veis a infinidad de compuestos combinados entre ellos y patentados por fabricantes. Lo mejor es comer bien, practicar deporte y en algún caso de sobre-peso  y cuando nos lo indique un medico, tomar algún tipo de acelerador del metabolismo.

Hoy finalizamos debido a la extensión del tema, en la próxima entrada hablaremos de productos como la creatina,      Bcaa´s , glutamina, lesiones y mas cosas que os iremos poniendo poco a poco.

Aun así os invitamos a que si tenéis alguna pregunta no dudéis en ponerla aquí abajo.

Tercera entrada.

Un saludo.

7 comentarios de “SUPLEMENTACION DEPORTIVA -GUÍA RÁPIDA (parte II)

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