Pérdida de peso saludable II

comer y perder peso

En esta entrada se tratará el tema de la pérdida de peso de manera saludable, que como ya dijimos ha de ser mediante la pérdida de grasa, no de peso corporal.

Esto se consigue gracias a 3 pilares fundamentales: el entrenamiento cardiovascular, entrenamiento con sobrecargas y mediante una correcta alimentación.

Recordando siempre que el elemento fundamental e indispensable para la correcta pérdida de peso es la dieta.

Comenzaremos hablando en esta entrada de el entrenamiento cardiovascular, que suele ser el que más cuesta a los usuarios, ya que acostumbra a ser “pesado” con el problema añadido de que muchos de estos usuarios no encuentran los resultados esperados y esto se debe principalmente a que no se realiza de manera óptima.

El caso es que no se obtiene todo el potencial posible de este tipo de entrenamiento debido a que existen varios mitos muy extendidos (algo bastante común en el mundo de la actividad física y el deporte), y que se puede decir que prácticamente se han asentado de manera que son casi de sentido común, siendo totalmente erróneos.

Estos mitos son la famosazona quemagrasa”, algo que induce a otro famoso mito, de los 20 minutos mínimos para poder quemar grasas.

El mito de la “zona quemagrasa” tan extendido, para el que no esté al tanto, se asienta en dos bases fisiológicas totalmente correctas y son las siguientes:

  • El cuerpo utiliza principalmente como combustible para la realización de la actividad física los lípidos (grasas) y los hidratos de carbono. Algo totalmente cierto.
  • El porcentaje de utilización de estas biomoléculas varía según la intensidad del ejercicio, o lo que es lo mismo, según la intensidad de este, quemaremos un porcentaje de grasas mayor o menor. También totalmente cierto.
  • Cuando realizamos un ejercicio a baja intensidad (la llamada “zona quema-grasa”) el porcentaje de grasas utilizado es del 60% aproximadamente, mientras que cuando realizamos ejercicio a una alta intensidad este porcentaje se reduce a un 30-35%. Otra vez más una premisa totalmente acertada.

 

Entonces, ¿Dónde está el fallo?

Pues el fallo se encuentra en lo que los antiguos filósofos denominan falacia, que consiste en a partir de unas premisas totalmente acertadas, llegar (en el caso de las falacias) de manera intencionada a una conclusión falsa, utilizando diferentes estrategias de engaño.

En este caso no se trata de una falacia en sí, pero sigue esta estructura, ya que tras establecer estas premisas, se llega a la conclusión de que lo que deseamos es quemar el mayor porcentaje de grasas posibles, por lo tanto habría que trabajar en la zona “quemagrasas”, pero esto NO ES ASÍ.

Lo que realmente nos interesa no es quemar un mayor porcentaje, sino una mayor cantidad.

Parece una tontería o algo muy simple pero no lo es, ya que mayor porcentaje, no siempre implica mayor cantidad. Lo explicaré poniendo un ejemplo:

Si te dieran la oportunidad de trabajar en dos empresas diferentes a comisión, ¿Cuál elegirías?.

  • La empresa A, donde puedes llevarte hasta un 70% de comisión de las ganancias de la empresa, cuando esta tiene unas expectativas de ganar 10.000 euros como mucho
  • La empresa B, donde puedes llevarte un 15% de comisión de las ganancias de la empresa, cuando esta tiene unas expectativas de ganar 1 millón de euros

Cualquiera en su sano juicio elegiría la B, ya que a pesar de que el porcentaje es menor, la cantidad es mayor, ya que estaríamos hablando de ganar 7.000 euros o 150.000 €.
En este caso es lo mismo, no nos interesa trabajar en la “zona quema grasa”, ya que a pesar de que el porcentaje de grasas que se movilizan es óptimo, no lo es la cantidad de calorías que se queman, ya que estamos trabajando a una intensidad inferior.

En conclusión, si vamos a invertir 40 minutos a realizar trabajo cardiovascular, mejor que este sea a una intensidad elevada, que nos permita quemar más calorías.

Ya que será más recomendable quemar el 30% de 1000 calorías, que el 60% de 100.

El siguiente mito, el de los 20 minutos, aparece de la misma manera, indicando que en ejercicios inferiores a 20 minutos no estamos perdiendo grasa. Algo totalmente falso.

  • Se basa una vez más en los porcentajes de utilización de lípidos (grasas) y de hidratos de carbono, ya que al inicio del ejercicio el porcentaje movilizado de hidratos es mayor, y a partir de los 20 minutos esto empieza a cambiar y se comienzan a movilizar más lípidos (grasas).

No es necesario repetir todo lo anterior, ya que hemos visto que lo que interesa es aumentar la cantidad total de grasas movilizadas, no el porcentaje.

Así, no solo es falso que antes de los 20 minutos no se pierde grasa, sino que el programa de entrenamiento para pérdida de grasa más completo hasta el momento, no requiere entrenar más de 20 minutos, y se trata de el ya famoso entrenamiento por intervalos o HIIT, el cual trataré en artículos posteriores, debido a que es un tema interesante y complejo

Por último destacar el efecto EPOC (Excess Post Oxygen Consumption), que se trata del llamado Efecto Térmico Residual del Entrenamiento, que explica el consumo energético del organismo posterior a la actividad física, ya que tras realizar esta, hemos aumentado la tasa metabólica.

pérdida de peso

El efecto EPOC depende de la edad, sexo (es mayor en los hombres), nivel de entrenamiento, intensidad de este…

Así que aunque suene a milagro, existe una teoría científica que afirma que seguimos quemando calorías adicionales, aún cuando hemos parado de realizar ejercicio, parece un sueño, pero no lo es, ya que se debe a que al realizar una actividad física estamos aumentando el metabolismo basal, y aumenta la segregación de diferentes hormonas (como la GH o hormona del crecimiento), y algunas de ellas presentan niveles altos en sangre pasado un tiempo de la realización del ejercicio.

Por tanto parece lógico buscar tipos de ejercicios aeróbicos que no solo propicien la mayor cantidad de pérdida de grasa durante el entrenamiento, sino que también esta sea óptima tras la realización el ejercicio.

Una vez más llegamos al entrenamiento por intervalos, o HIIT (muy importante en esto de la pérdida de peso saludable), que como he dicho explicaré más adelante, y que no solo permite quemar la mayor cantidad de grasas durante el entrenamiento, sino también muchas horas después de este, ya que aumenta en gran medida el metabolismo.

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