Hola a tod@s! Os vamos a marcan un planing de comienzo y adaptación (para aquellos que empezáis desde 0) y después ampliaremos con otro de 8 semanas de Running  para prepararos un 10 k y entrenarlo sin cintas, fuera del gimnasio , una ” mini – marathon ” ya que cada día somos mas los interesados en ponernos en forma.

Antes de indicaros la rutina de entrenamiento, os haremos una breve y simple introducción a la importancia de adquirir material para este caso, tenemos ropa deportiva de marca “blanca” (como en decathlon) a calidades muy aceptables, sobre todo si estamos empezando. Tenemos :

  • Corta-vientos.
  • camisetas transpirable (dejando de lado el algodón ya que nos nada sensación de estar mojados y nos enfriara).
  • calcetines (que no sean muy finos).
  • muñequera ( en verano nos vendrá de perlas para limpiarnos el sudor ).
  • pantalones (mallas ajustadas para mayor comodidad).
  • Pulsometro (para realizar entrenamientos de calidad acorde a nuestra condición física).
  • Unas buenas zapatillas (y aquí si hacemos hincapié en la importancia de una buena marca) acorde a la pisada que tengamos- por lo que recomendamos acudir a un sitio especializado para que nos estudien la pisada y así comprar las zapatillas adecuadas- ya que por el contrario si acudimos a un sitio no especializado, podemos correr el riesgo de lesionarnos.

El Running no solo es barato y cómodo de practicar (en cualquier sitio) si no que tambien es saludable y nos ayuda a sentirnos mejor, refuerza nuestra musculatura, nos hace mas fuerte el corazón, perdemos peso, eliminamos toxinas y muchos otros aspectos beneficiosos siempre y cuando se practique con regularidad y con una buena alimentación.

 Os recomendamos que no corráis en las cintas gimnasio mas que nada por que las rodillas sufren ese impacto de retroceso que nos dan estas cintas,  mas que si corremos por la calle, carril bici, Río Turia, montaña etc.. así que es preferible cuidar las rodillas, salir fuera y entrenar en la calle como si de una carrera popular se tratase.

Visto que tenemos todas las semanas carreras populares y que somos mas cada día los que nos unimos a estos eventos,  que mejor manera que hacer una buena preparación para dejar atrás a esos corredores que se “PIKAN” con nosotros.

Esta rutina es ideal para corredoras principiantes, o mas bien que no poseen un condición muy solida así que os indicamos las pautas paso a paso. Si es la primera vez que os animáis  tener calma, ya que tan solo con andar a paso ligero, subiereis pulsaciones y notareis que os falta aire en los pulmones, bien! ese es el primer paso, ten en cuenta que cada día te costara menos y que  podrás superarte conforme entrenas, si hay gente que puede correr 42 km, por que tu no vas a ser capaz?? nadie es mas que tu, solo le ha dedicado mas tiempo   e ilusión así que…

ANIMO SI ESTAS LEYENDO ESTO ES POR ALGO!!!

Running Fuera del Gimnasio

Empezaremos por indicarte una rutina de Running muy sencilla y básica, cada semana aumentaremos la dificulta.

Semana 1, 2 y 3

  • Tres días ala semana con descanso mínimo de un día ( L, J,S) paso ligero y si puedes trotar mejor,no empieces fuerte, si vas con alguien lo idea es que puedas hablar, 35 minutos , estiramientos antes y después y no te olvides de una correcta hidratan una hora antes y justo al acabar. La semana tres 40 min.

Si el esquema de arriba no te supone esfuerzo, por que tienes mejor condición física, empieza trotando y seguido corre despacio, lo ideal es que mantengas el ritmo y si necesitas detenerte hazlo pero no te quedes quiero/a por lo menos anda para no enfriarte. Aquí 45 minutos y tres días a la semana. La semana tres 45 min y al finalizar subir escaleras paso ligero.

Bueno esta la primera adaptación de Running para un esfuerzo no muy fuerte, a lo primero os costara pero a partir de la 2 semana empezareis a ver que cada día vais mejor. En la SEGUNDA entrada os pondremos un poco mas de dificultad, así poco a poco marcaremos las pautas para conseguir hacer un 10 K .

Saludos!!

2 comentarios de “Running Fuera del Gimnasio

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