Me sobran unos kilitos, como puedo empezar a ponerme en forma? me voy a apuntar a un macro-gimnasio en el que no me hacen ni caso, y no sé cómo empezar; es mi primer día de gimnasio, ¿Qué ejercicios debo realizar?; me han dicho que haga pecho y bíceps, ¿será lo correcto?

Buenas amig@s , si ahora mismo estáis en alguna de estas situaciones, vais a empezar a acudir al gimnasio, queréis poneros en forma, o tan solo comenzar a cambiar vuestros hábitos de vida y hacer deporte, y estáis un poco desorientados , este es vuestro lugar.

Os traigo un artículo dedicado a todas esas personas que van a comenzar a hacer ejercicio en un gimnasio y son sus primeros días, las claves, los ejercicios… que debéis realizar para no mataros el primer día y luego desistir en el intento y volver al sillón del salón.

Es muy común entre las personas que comienzan a ir al gimnasio que lleguen sin saber cómo comenzar, vean un montón de máquinas que no saben cómo usar, y como por arte de magia aparezca nuestro buen amigo el “chulito de gimnasio” con su camiseta de tirantes y su shaker diciéndote que lo mejor que puedes hacer es realizar 35 repeticiones con poco peso, o que lo mejor es que entrenes pecho y bíceps, o lo que más me sorprende escuchar, la típica frase de “ las piernas no hacen falta entrenarlas,(error y grande..)  con jugar una pachanguita de futbol de vez en cuando es suficiente”.

Como no es el tema a tratar, dejaremos los mitos para otro post, y nos centraremos en lo que de verdad nos concierne ahora, que es:

 como comenzar nuestro primer día de gimnasio.

En primer lugar, os voy a dar unas sencillas pautas que debéis tener en cuenta a la hora de iniciaros, y que os serán de gran ayuda:

  • Plantearte lo que quieres conseguir , ya sea mejorar la salud, perder grasa, ganar musculo..etc.
  • Marcarte un objetivo a corto plazo que puedas conseguir fácilmente, y una vez superado y marcándote nuevos más difíciles para no desmotivarte.
  • Elegir un gimnasio que este cerca de casa, a ser posible que puedas llegar andando, que no sea necesario transporte, ya que eso te quitara ganas de entrenar.
  • Motivarte. Es súper importante que al principio estés motivado ya que va a influir muchísimo sobre todo en el primer mes, que es cuando la mayoría de las personas se rinden.
  • Organizar una dieta, como por ejemplo las que os ofrecemos nosotros (pincha aquí)

A la hora de empezar, para muchas personas es importante la suplementacion, piensan que es lo que les va a hacer crecer, y os digo, que la suplementación sin una buena dieta es inútil. Sin embargo , para todas aquellas personas que se planteen esto enserio, pueden ir aprendiendo un poco sobre que suplementos tomar, y la acción que tiene cada tipo sobre nuestro organismo. Para eso, tenemos a vuestra disposición una guía de suplementación en la cual encontrareis los suplementos deportivos más importantes y toda la información necesaria sobre estos.

Existen también una serie de truquitos que si se conocen antes de comenzar a asistir al gimnasio, te dan una serie de ventajas que no tendrías si no los conocieras, y que obviamente, desde aquí, te ofrecemos para que tengas todos los conocimientos necesarios para comenzar de forma eficaz tu rutina, Ver aquí .

Bueno, una vez leído los consejos, sabiendo los Tips que os hemos dejado, y teniendo en cuenta que vamos a hacer caso omiso a aquellas personas que nos recomienden rutinas milagrosas, o ejercicios que para vuestro nivel no son adecuados, vamos a proceder a plantear la rutina que vamos a realizar, en la cual vamos a olvidarnos de hacer ejercicios con grandes pesos, y cambiarlo por aprender a poner en práctica los ejercicios con una buena técnica, que será la clave para que no nos lesionemos al principio.

El primer mes de pesas, deberíamos entrenar de 3-4 días por semana tan solo. Debemos de tener en cuenta que vamos a empezar a acostumbrar al cuerpo a algo que o bien no conoce ,a esto se le conoce como Adaptación en el Deporte , o que tiene bastante olvidado ( en la mayoría de los casos ) , por lo cual, serán ejercicios básicos, sencillos, pero que no por ello menos efectivos.

Esta rutina  se le conoce como “full body” es decir, vamos a entrenar el cuerpo entero en cada sesión, y será la que seguiremos durante el primer mes, para que el cuerpo se vaya acostumbrando a levantar peso, hacer ejercicio..Etc, ya que si comenzáramos de primeras con una rutina más avanzada nuestro cuerpo no lo soportaría, y llegarían esos días de “ bah, paso de ir al gimnasio “.

Así que, vamos a explicar los ejercicios que vamos a realizar!

RUTINA  PRINCIPIANTES FULL BODY

Esta rutina full body está hecha para entrenar 3 días a la semana para un nivel principiante, y cada sesión de entrenamiento va inmediatamente seguida de un día de descanso y el tercer día de entrenamiento, por uno o dos días de descanso.

Sentadilla, 4 series de 8 a 10 repeticiones : Con poco peso o ninguno, dependiendo de si nos es demasiado sencillo realizaremos un movimiento de flexión de rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad y volviendo luego a la posición inicial.

Rutina Iniciación Para Principiantes
Rutina Iniciación Para Principiantes

Press de banca plano, 4 series de 8 a 10 repeticiones: coger la barra con las manos en posición de pronación a la altura de los hombros y bajar la barra hasta el pecho, volviendo a la posición inicial.

Rutina Iniciación Para Principiantes - Suplementos América
Rutina Iniciación Para Principiantes – Suplementos América

 

Polea tras nuca 4 series 8 a 10 repeticiones: en la máquina , agarrar la barra con un agarre bastante amplio, llevándola hacia la nuca con los codos en dirección hacia el tronco.

Rutina Iniciación Para Principiantes - Suplementos América
Rutina Iniciación Para Principiantes – Suplementos América

Elevaciones laterales con mancuernas o en aparato especifico 4 series de 8 a 10 repeticiones : sentado en la máquina, o bien de pie con las mancuernas, elevar los brazos hasta llegar a posición horizontal sin doblar los codos.

Rutina Iniciación Para Principiantes - Suplementos América
Rutina Iniciación Para Principiantes – Suplementos América

Curl de bíceps con barra 4 series de 8 a 10 repeticiones: de pie, con la barra cogida en supinación , flexionar los codos sin separarlos de las caderas hasta elevar la barra a un Angulo de unos 90 grados, volviendo después a la posición inicial.

Rutina Iniciación Para Principiantes - Suplementos América
Rutina Iniciación Para Principiantes – Suplementos América

Extensión de tríceps en polea alta: 4 series 8 a 10 repeticiones: de pie de cara a la maquina  cogemos la barra y realizamos la extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo.

Rutina Iniciación Para Principiantes - Suplementos América
Rutina Iniciación Para Principiantes – Suplementos América

Como veis , la rutina trabaja el cuerpo entero, a falta de los abdominales que podéis entrenarlos bien los días de descanso o después de la sesión de full body. Podéis realizar las rutinas que hemos hecho para ustedes como “ rutina para conseguir unos abdominales de hierro” “técnicas para tener unos abdominales de hierro” .

Sin más, como ya hemos mencionado mil veces, una rutina debe ir acompañada de una dieta saludable, y veréis como de esta manera los resultados que buscáis llegaran por si solos.

Espero que os haya gustado este artículo, y recordaros que para cualquier duda estamos a vuestra disposición vía Twitter a través de:

  •  @MasQueFuerte

por los comentarios, o bien mediante el correo electrónico…

Un saludo!

Las imágenes sacadas de el libro ” Guía De Los Movimientos De Musculación “- F Delavier

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